L'alimentació

Els nutrients són els compostos presents en els aliments. Cada nutrient compleix diferents funcions en el nostre organisme. En funció de la proporció en la qual estan presents en els aliments, els nutrients poden ser de dos tipus:

• Macronutrients: els necessitem en quantitats elevades per sobreviure. Són les proteïnes, els carbohidrats i els lípids. Són dels que n’hi ha en més proporció a l’organisme.
• Micronutrients: només en necessitem petites quantitats, tot i que són imprescindibles per a la vida. Són les vitamines i els minerals.

A través dels nutrients dels aliments hem d’obtenir l’energia per poder portar a terme les nostres funcions biològiques. La necessitem per respirar, fer que el nostre cor bategui, mantenir la temperatura corporal, i també per moure’ns i dur a terme esforços físics. Però, a més de la funció energètica, els nutrients també desenvolupen altres funcions en l’organisme.

Tots els nutrients compleixen almenys una d’aquestes funcions:

• Energètica: ens proporcionen l’energia necessària per mantenir en funcionament el cos. Els principals nutrients energètics són els carbohidrats i els lípids, tot i que en situacions excepcionals, com en el cas d’un dejuni perllongat, també es pot obtenir energia a partir de les proteïnes.
• Plàstica o estructural: intervenen en la construcció, la renovació i la reparació de totes les estructures del nostre cos. Els més importants són les proteïnes, que formen els músculs, i alguns minerals com el calci, que forma part dels nostres ossos.
• Reguladora: regulen reaccions químiques i altres funcions que tenen lloc al nostre organisme, com són el transport d’oxigen a través de la sang o el control de la coagulació sanguínia. Són les vitamines i els minerals.

Tot seguit es detallen els diferents macronutrients i micronutrients que existeixen.

Entre els macronutrients s’inclouen els hidrats de carboni, les proteïnes, els greixos (lípids) i l’aigua. Aquests proveeixen el cos d’energia (excepte l’aigua) i també contribueixen als processos metabòlics.

1. Hidrats de carboni o glúcids: són la font principal d’energia. Tenen altres funcions, però la principal és facilitar energia a l’organisme. Des d’un punt de vista nutricional, els glúcids es poden classificar en tres tipus:
   • Midons o fècules: són molt necessaris en la dieta. Estan presents en els cereals, els llegums i les patates. Sempre que sigui possible cal escollir cereals de tipus integral, atès que són més beneficiosos per al cos i aporten més fibra.
   • Sucres: es troben a les fruites (fructosa), a la llet (lactosa) i al sucre blanc (sacarosa)
   • Fibra alimentària o dietètica: el principal component de la fibra en una dieta és la cel·lulosa, que es troba als cereals i els llegums integrals, a la verdura i a la fruita, sempre que aquestes últimes es presentin senceres i no en forma de sucs. El benefici de la fibra en la salut humana és causat per la capacitat de retenir aigua, cosa que augmenta el volum de materials que circulen per l’intestí i estova els residus que s’han d’expulsar. Tot plegat contribueix a facilitar la mobilitat de l’intestí, de manera que es garanteix una correcta evacuació de femtes.
2. Proteïnes: conformen les estructures cel·lulars. Les proteïnes estan formades per unes unitats bàsiques anomenades aminoàcids que s’uneixen entre si. En les proteïnes del cos humà es conjuguen vint aminoàcids, dels quals vuit són essencials, és a dir, que l’organisme no pot fabricar i s’han d’aconseguir a través de la dieta. Estan presents en la carn, el peix (especialment en el peix blau), els làctics i els ous. També podem trobar-les en els llegums i la fruita seca, tot i que en menor quantitat. La qualitat nutricional de les proteïnes es diferencia segons la seva procedència: la proteïna animal és de més qualitat, ja que aporta més aminoàcids essencials. La proteïna d’origen vegetal és de menys qualitat nutricional. Als vegetals els falten alguns aminoàcids essencials per tenir més qualitat proteica, però amb la complementació es pot obtenir una aportació completa. Per exemple, afegint arròs als llegums o llet als cereals s’ingereixen proteïnes que proporcionen aminoàcids molt semblants als que aporta la carn.
3. Greixos (lípids): també aporten energia i alguns d’ells afavoreixen l’absorció de vitamines liposolubles. Estan presents en els olis i greixos. Les molècules dels lípids es poden descompondre en unitats bàsiques que s’anomenen àcids grassos i representen la reserva energètica més important de l’organisme. Gairebé tots els aliments contenen lípids i es diferencien entre si en funció de l’àcid gras que continguin en més proporció. Cal diferenciar entre:
   • Àcids grassos insaturats: són fàcils d’assimilar per l’organisme i són molt beneficiosos, com en l’oli d’oliva i el peix blau, o la fruita seca.
   • Àcids grassos saturats: són més difícils d’assimilar, ja que costa trencar-los en molècules més petites perquè puguin travessar les parets sanguínies i les membranes cel·lulars. Això contribueix a fer que s’acumulin i formin plaques dins de les artèries i provocar malalties com l’arterioesclerosi. Estan presents al greix dels animals i a l’oli de palma, present a la brioixeria industrial. Cal reduir-ne el consum al màxim.
4. Aigua: és el nutrient més important i necessari. Atès que el cos humà presenta un alt percentatge d’aigua i que aquesta és necessària per a la majoria de processos interns, cal consumir-ne diàriament. L’aigua es va perdent amb l’orina i amb la sudoració, entre altres processos. Per tant, cal restablir l’equilibri hídric de forma periòdica.

D’altra banda, els micronutrients engloben les vitamines i els minerals.

Pel que fa a les vitamines, el cos no les genera i, per tant, cal adquirir-les a través dels aliments. No hi ha cap aliment que les contingui totes, i per això és important seguir una dieta variada i amb abundància de fruites i verdures. Tenir-ne una mancança pot produir trastorns metabòlics importants. Tampoc és beneficiós consumir-ne en excés, ja que poden perjudicar la salut. Hi ha diferents maneres de classificar les vitamines, la més emprada és en funció de la solubilitat:

• Hidrosolubles: es dissolen en aigua, no s’acumulen al cos i, per tant, cal consumir-ne gairebé diàriament, i tan sols podem estar uns dies sense prendre’n. Quan n’hi ha en excés s’eliminen amb l’orina i no són tòxiques. Les més importants són les vitamines C, B1, B2 i B3.
• Liposolubles: es dissolen en greix i s’emmagatzemen al fetge i al teixit adipós, per la qual cosa se’n pot fer reserva i estar un temps sense prendre’n. En excés poden ser tòxiques. Les més importants són les vitamines A, D, E i K.

Les taules taula i taula recullen les vitamines principals, la funció de cadascuna i els aliments on es poden trobar.

D’altra banda, els minerals essencials són elements químics que el cos no pot produir i cal aportar-los amb l’alimentació. Com passa amb les vitamines, cap aliment no conté tots els minerals en les quantitats necessàries; per tant, cal aconseguir-los amb una dieta al més variada possible. Es troben combinats amb altres nutrients. S’utilitzen per a la conservació dels ossos, del cervell i del cor, també perquè el cos elabori hormones i enzims. Tot i que hi ha molts minerals, destaquem:

• Calci, que es pot trobar en làctics, sardines en llauna o salmó.
• Ferro, present en carns, llegums, verdures verdes i fruita seca; si no en consumim prou tindrem anèmia.
• Fòsfor per als ossos i la transformació dels carbohidrats i els lípids; en podem trobar en carns i llet.
• Iode, necessari per al funcionament de la tiroide i que és present en el bacallà, la tonyina i els mariscos, els làctics i els cereals.
• Clorur, per equilibrar la hidratació del cos, present en algues, tomàquets o l’enciam.
• Coure (facilita l’absorció del ferro), present en llegums, nous o patates.
• Potassi.

Si es pateixen certes malalties es desaconsella consumir elements que continguin algun dels minerals. Els serveis sanitaris són els encarregats d’atendre i informar sobre aquestes limitacions en el consum.

Quan l’alimentació no sigui suficient en qualitat i quantitat per satisfer totes les necessitats de l’organisme en vitamines i minerals es pot recórrer a suplements. Aquests complements sempre han de ser prescrits per professionals de la medicina o la dietètica després de fer les anàlisis necessàries. No s’ha d’oblidar mai que un excés d’aquests elements pot produir alteracions en l’organisme.

La proporció d’aquests nutrients ha de ser: 50-55% de glúcids, 30-35% de lípids i fins a un 10% de proteïnes. Aquests percentatges són orientatius en funció de les necessitats concretes de cada usuari pel que fa a despesa d’energia.

Cal que tinguem en compte que les necessitats nutricionals de l’individu estan relacionades amb el sexe, l’edat, el nivell d’activitat física, etc. Per això és necessari conscienciar els usuaris de quines són les seves necessitats nutricionals i com incorporar-les a la seva dieta.

Tot el que està relacionat amb el valor energètic dels aliments i amb les necessitats energètiques ha anat adquirint molta importància en la nostra societat. La raó principal d’aquest interès ha de ser la recerca de bons hàbits alimentaris que afavoreixin una bona salut.

A través dels nutrients hem d’obtenir l’energia per poder portar a terme les nostres funcions biològiques. La necessitem per respirar, fer que el nostre cor bategui, mantenir la temperatura corporal i també per moure’ns i fer esforços físics. Cal tenir en compte que cada persona, depenent de la seva situació particular (edat, sexe, estat de salut, residència, etc.), necessita una ingesta que s’adeqüi a les seves característiques.

L’energia és una magnitud física que pot mesurar-se. En dietètica, la unitat de mesura més comuna és la caloria.

És important ajustar l’energia rebuda amb els aliments a la que es gastarà al llarg dels dies; si no, l’excés de calories s’acumularà al cos en forma de greix i, per tant, ens engreixarem.

El metabolisme basal és la quantitat d’energia necessària perquè un ésser viu pugui mantenir les seves funcions vitals mínimes. És l’energia que necessitem quan estem en repòs absolut per a funcions com ara el manteniment de la temperatura corporal, les contraccions del cor, la respiració, les funcions digestives, les secrecions glandulars, la regeneració de les cèl·lules, etc.

Hi ha diferents mètodes per calcular el metabolisme basal. Els més utilitzats són el mètode simplificat i el de Harris-Benedict.

El mètode simplificat considera que un home adult sa consumeix cada hora per mantenir-se viu 1 kcal per cada kg de pes corporal. Aquest mètode simplificat només considera el sexe i el pes per estimar quin és el metabolisme basal. Així, per exemple, un home de 70 kg necessita cada dia per mantenir-se viu: 1 kcal/kg/h x 70 kg x 24 h = 1.680 kcal/dia. Les necessitats de les dones són una mica menors, d’unes 0,9 kcal/kg/dia. Així, per exemple, el metabolisme basal diari d’una dona de 55 kg seria: 0,9 kcal/kg/h x 55 kg x 25 h = 1.180 kcal/dia.

Hi ha mètodes més acurats, com el mètode de Harris-Benedict, que consideren altres factors, com l’edat o la talla.

La fórmula de Harris-Benedict és diferent per a homes i dones. Per a homes, la taxa metabòlica basal (TMB) mesurada en kcal/dia és:

Per a dones, en canvi, s’utilitza la següent fórmula:

L’índex de massa corporal (IMC) és un mètode utilitzat per estimar la quantitat de greix corporal que té una persona i determinar, per tant, si el seu pes està dins dels valors normals o, pel contrari, té sobrepès o està massa prima.

Actualment aquesta fórmula està caient en desús, ja que no diferencia entre el greix corporal i la massa muscular. Per exemple, en alguns esportistes, pel nivell muscular tan gran que tenen, donarà valors molt alts, per sobre de la mitjana. En canvi, no presenten els riscos per a la salut propis del sobrepès per excés de greix.

En la taula es pot comprovar la interpretació de l’índex de massa corporal.

A banda de l’energia que es necessita per mantenir viu el nostre cos, també es necessita energia per caminar, pensar, estudiar, fer exercici físic, etc. Un mètode utilitzat per calcular les necessitats energètiques (NE) segons l’activitat física (desenvolupat per la FAO/OMS el 1985) consisteix a multiplicar la taxa metabòlica basal (TMB) per un número diferent segons la intensitat de l’activitat física diària. Vegeu la taula.

Es considera activitat lleugera la de professions com oficinistes o professors; moderada la de professionals de la neteja, paletes o pescadors, i intensa la d’atletes, ballarins o llenyataires.

Les necessitats també poden variar segons l’estat físic o la salut. Així, per exemple, una dona embarassada o una dona lactant té unes necessitats energètiques superiors, així com els nens en edat de creixement. De la mateixa manera, la malaltia pot augmentar la despesa energètica.

A més de conèixer diferents mètodes per calcular les nostres necessitats energètiques, també és important tenir present quin tipus d’aliments ens proporcionen aquestes calories.

Es considera que en una dieta equilibrada la proporció ha de ser la següent:

• Els glúcids han d’aportar aproximadament un 55% de l’energia (kcal).
• Els lípids un 30%
• Les proteïnes un 15%.

Així, sabem la proporció de calories que ens ha de proporcionar cada macronutrient. Però cal tenir present que, un cop extrets dels aliments i absorbits, aquests nutrients no ens proporcionen la mateixa energia. Els més energètics són els lípids: obtenim 9 kcal per cada gram de lípid. Glúcids i proteïnes proporcionen menys energia, aproximadament 4 kcal per gram de glúcid o proteïna. 1 g de glúcids aporta 4 kcal, 1 g de lípids aporta 9 kcal i 1 g de proteïnes aporta 4 kcal. Utilitzant aquestes dades, i coneixent la proporció de nutrients que conté cada aliment, podem calcular quantes kcal estem ingerint.

L’estat de salut de les persones depèn de la qualitat de la seva nutrició. Per tant, cada persona, depenent de la seva situació particular (edat, sexe, estat de salut, residència, etc.), necessita una ingesta que s’adeqüi a les seves característiques i necessitats nutricionals. Per aquest motiu és necessari mantenir uns bons hàbits alimentaris, i això s’aconsegueix amb una dieta equilibrada. Una dieta adequada és aquella que aporta la quantitat necessària de cadascun dels nutrients imprescindibles, així com la quantitat necessària d’energia, sense excessos ni defectes. La part de la medicina que s’ocupa de l’alimentació de l’individu, estigui malalt o sa, es coneix com a dietètica.

La dieta sana ha de satisfer totes les necessitats de l’individu i afavorir el manteniment de la seva salut. L’alimentació sana ha de contenir varietat d’aliments per evitar que apareguin carències nutricionals.

Els aliments d’aquesta dieta no han de perjudicar la salut de l’individu. Per tant, cal fugir d’aquells aliments que tinguin excés de greixos o sucres, i també d’aquells que continguin excés de sal. Els aliments aporten al cos els nutrients necessaris perquè es desenvolupi en condicions òptimes, afavorint el seu creixement satisfactori. No hi ha cap aliment que dugui tots els nutrients alhora, per això cal que l’alimentació sigui variada.

En cas que no es consumeixin els aliments necessaris es poden generar problemes de salut, com malnutrició o anèmies. Si s’excedeix el consum de determinats productes, això pot comportar dificultats cardiovasculars o obesitat. Una bona educació alimentària contraresta aquests problemes, atès que genera uns hàbits alimentaris saludables i afavoreix el desenvolupament òptim de l’individu.

El que s’adquireix dels aliments mitjançant aquesta alimentació equilibrada són els nutrients.

L’instrument per establir les racions de cada tipus d’aliment que ha de consumir una persona per seguir una dieta equilibrada és la piràmide nutricional. De manera molt visual, mostra les racions de cada tipus d’aliment que una persona adulta i sana ha de consumir.

La piràmide estava constituïda originalment per cinc grups d’aliments, que són els següents:

1. Sal, sucre, dolços (llaminadures) i greixos (embotits).
2. Carn, peix, ous i fruita seca.
3. Làctics (llet i derivats com el formatge i el iogurt).
4. Verdures, hortalisses, oli i fruites.
5. Pa, pasta, arròs, llegums, fècules (patates) i cereals.

Amb la nova piràmide nutricional, el grup de les verdures, hortalisses, olis i fruites es posa al mateix nivell que el dels cereals (vegeu la figura).

Font: Agència de Salut Pública de Catalunya.

Les quantitats indicades a la piràmide es modificaran en funció de les característiques individuals de cada persona: pes, edat, activitat física, etc. Així, una persona més petita o menys activa hauria de menjar menys racions o les fer-les més petites. La piràmide ens informa de quantes racions de cada aliment hem de prendre cada dia.

Els requeriments nutricionals i energètics depenen de l’edat. No té les mateixes necessitats un adolescent que una persona gran sedentària, una dona embarassada o un esportista professional. Existeixen unes normes alimentàries bàsiques per a les persones sanes que tenen com a finalitat disminuir el risc de patir diferents malalties com l’obesitat, l’arterioesclerosi, la diabetis, etc. Però també hi ha diferents segons l’edat, el sexe i l’estat fisiològic (embaràs, lactància, etc.).

Hi ha normes alimentàries que serveixen per a persones que tenen entre 20 i 65 anys. Estan dirigides a persones de la nostra societat amb un accés fàcil a l’alimentació. Aquestes normes són:

• Menjar amb varietat: quan mengem aliments molt diversos obtenim més varietat de nutrients. Els espanyols normalment abusem d’aliments molt calòrics com la carn, els embotits o els dolços i, en canvi, mengem molt poca fruita, hortalisses i verdures.
• Menjar amb moderació: els espanyols mengem, de mitjana, un 20 % més de les calories que necessitem, cosa que fa que cada cop siguin més freqüents els problemes de sobrepès i obesitat. L’alimentació ha d’aportar a cada individu l’energia que necessita i que pot estimar-se a partir del pes, l’edat, el sexe i l’activitat física. S’ha de tenir present que la sensació de gana no és un bon indicatiu de les necessitats calòriques, ja que depèn més del costum i dels estímuls externs que de la necessitat energètica real.
• Menjar amb tranquil·litat, sense presses i mastegant bé. Per exemple, si només es compta amb 15 minuts per berenar, és millor prendre assegut un got de llet amb galetes que un entrepà dret i amb el cap en una altra cosa.
• No picar entre hores. Entre hores sol menjar-se més del que sembla, i aliments molt calòrics: embotits, formatges, llaminadures, etc. Per evitar picar és important fer un nombre d’àpats suficient, incloent-hi un mos a mig matí i el berenar a mitja tarda.
• Evitar l’excés de lípids. Entre els olis i els greixos no haurien de sumar més del 35% de les necessitats calòriques diàries; això són uns 100 g al dia, però el consum mitjà a Espanya arriba als 120 g/dia. Es pot reduir el consum de greixos menjant menys carn, elegint talls més magres o retirant amb el ganivet el greix visible. Els olis no cal reduir-los tant, ja que ens aporten àcids grassos saludables.
• Limitar el consum de sucres. El 55% de les necessitats energètiques diàries s’han d’aportar mitjançant glúcids, però d’aquests la majoria han de ser glúcids complexos com el midó dels cereals, els llegums o els tubercles. Els sucres haurien de ser com a màxim el 10% dels glúcids, cosa que significa entre 25 i 30 g diaris. L’excés de sucres s’emmagatzema en forma de lípids produint obesitat, condició que predisposa a malalties com ara la diabetis 2, que represena el 80-90% de tots els casos de diabetis. Una bona estratègia és substituir els dolços per peces de fruita, que contenen menys sucre i, a més, aporten moltes vitamines.
• Prendre menys sal. L’excés de sal afavoreix la hipertensió arterial. L’OMS aconsella no superar els 5 g de sal diàriament sumant la que ja tenen els aliments i la que s’afegeix. Tanmateix, el consum mitjà de sal a Espanya és d’uns 10 g/dia, el doble del recomanat.
• Compensar els excessos. Els excessos s’han d’evitar en la mesura del que es pugui, però és inevitable passar-se amb el menjar de tant en tant en dinars familiars, festes, restaurants, etc. Pot admetre’s un excés molt de tant en tant, però s’hauria de compensar menjant menor quantitat l’endemà i aliments de grups diferents; si ens hem excedit amb la carn, per exemple, l’endemà es pot menjar una amanida i fruita.
• Prendre aliments rics en fibra. El consum de fibra té molts beneficis: millora el trànsit intestinal, alenteix l’absorció de glúcids i lípids, prevé l’aparició de determinats càncers, etc. Una bona manera de consumir fibra és menjant almenys cinc racions de fruites i verdures al dia. Els llegums i els cereals integrals també són una bona font de fibra.
• Moderar o eliminar la ingesta d’alcohol. L’alcohol no aporta cap benefici per a la salut, i per això no és recomanable prendre’n. De tota manera, és acceptable prendre petites quantitats de begudes fermentades.

Els requeriments nutritius dels ancians són similars als de les persones adultes. Així i tot, les seves necessitats calòriques són inferiors, ja que amb l’edat baixen la taxa metabòlica basal i l’activitat física. En tot cas, l’aportació calòrica no ha de ser inferior a 1.500 kcal/dia. Existeixen, a més, algunes recomanacions específiques per als ancians pel que fa als aliments que els convé incloure en les dietes:

1. Llet i derivats: els ancians tenen un requeriment molt alt de calci per prevenir fractures i malalties com l’osteoporosi. Així doncs, és especialment important que compleixin les 2-4 racions de làctics recomanades a la piràmide nutricional. S’ha de tenir present, però, que als ancians els convé el calci però no pas el greix de la llet. Així, han de prendre preferiblement llets descremades o semidescremades o iogurts desnatats. Pel que fa als formatges, n’han de prendre pocs, i millor si són frescos.
2. Carn, ous, peix i llegums: els requeriments de proteïna dels ancians són els mateixos que els dels adults, però la seva digestió és menys eficient. Així doncs, és important que compleixin amb les racions recomanades de carn, peix i ous:
   • Carns: 2-3 racions per setmana. S’ha de prendre carn fàcil de menjar, com el pit de pollastre, les mandonguilles o la carn picada.
   • Peix: 3-4 racions per setmana. Preparat al vapor, cuits, a la planxa o al forn. Si l’ancià ha perdut molt la seva autonomia és preferible el peix sense espines.
   • Ous: 3 per setmana. Poden preparar-se en truites, cuits, al plat, etc.
   • Llegums: 2-3 cops per setmana. Amb l’edat disminueix la tolerància a la fibra dels llegums, per la qual cosa convé passar-los pel passapuré per treure part de la fibra.
3. Cereals, tubercles: han de ser la base de la seva alimentació, aportant aproximadament un 55% del total de calories. Convé anar variant-los per evitar que la persona se’n cansi.
4. Fruita, verdures i hortalisses: són recomanables diàriament, tant crues com cuites. Així i tot, s’han de tenir algunes precaucions per als ancians més limitats. Els purés de verdures poden ser molt adequats. A les amanides es pot tallar l’enciam molt petit, ratllar la pastanaga i pelar el tomàquet. La fruita pot presentar-se pelada i tallada en forma de macedònia, en compota o cuita. En general no és recomanable afegir-hi sucre.
5. Aliments grassos: no han de sobrepassar el 30% de les calories de la dieta. Els olis és millor prendre’ls crus que fregits. És important reduir el consum de salses olioses, greixos i mantega.
6. Dolços i brioixeria: convé limitar-los pel que fa al nombre de racions diàries i al volum de cada ració.
7. Begudes alcohòliques i estimulants: els ancians sans poden prendre un o dos gots de vi o begudes alcohòliques fermentades al dia, però convé que evitin les destil·lades. El consum de les begudes estimulants com el cafè depèn de la seva tolerància. En general, amb l’edat convé anar diluint aquestes begudes.
8. Líquids: convé que beguin uns 20 ml diaris per cada kg de pes. Així, un ancià de 75 kg hauria de prendre un mínim d’1,5 L diaris de líquid. Poden combinar l’aigua amb sucs, brous, etc. És important assenyalar que als ancians sovint no els funciona bé el mecanisme de la set. Així doncs, convé assegurar-se que beguin el necessari encara que no tinguin set, per evitar que es deshidratin. Això és especialment important a l’estiu, ja que la calor augmenta la pèrdua de líquids per transpiració.

Durant l’embaràs, la dona augmenta molt els requeriments d’energia i nutrients per atendre les necessitats del nadó que està gestant. És important que les dones comencin l’embaràs en un bon estat nutricional i que mantinguin una nutrició adequada durant tota la gestació per assegurar un bon desenvolupament del nadó i evitar contraure malalties. Una de les principals regles és no tractar mai de perdre pes durant l’embaràs. És convenient que una dona, durant l’embaràs, augmenti entre 7 i 12 kg de pes. Per sota d’aquest valor, es podria posar en perill el correcte desenvolupament del nadó.

Pel que fa als requeriments energètics, cal augmentar l’aportació calòrica progressivament per atendre les necessitats del nadó i per crear reserves de greix que s’utilitzaran durant l’alletament. Es considera que durant la segona meitat de l’embaràs caldria augmentar l’aportació calòrica entre 300 i 400 kcal/dia. A més, existeixen alguns nutrients als quals la dona embarassada ha de prestar especial atenció:

1. Proteïnes: el consum de proteïnes s’ha d’augmentar lleugerament a causa de la demanda del nadó. És bona idea fer-ho mitjançant el consum de làctics i de peix que ens proporcionaran, a més, calci i iode, respectivament.
2. Minerals: els minerals als quals la dona embarassada ha de parar més atenció són el ferro, el calci i el iode.
   • Ferro: durant l’embaràs, la dona ha d’augmentar el seu volum de sang de 5 a 7 L per atendre les necessitats del fetus i de la placenta, i per compensar les pèrdues de sang durant el part.
   • Calci: és necessari sobretot al final de l’embaràs per al desenvolupament ossi del fetus i per preparar-se per a la lactància. Un dèficit de calci farà que la mare tregui calci dels ossos per atendre la demanda del fetus, i això pot produir-li problemes de densitat òssia.
   • Iode: és molt important per al desenvolupament del sistema nerviós del nen. Els dèficits de iode durant l’embaràs poden causar retards mentals al nen.
3. Vitamines. Les vitamines a les quals la dona embarassada ha de prestar major atenció són la B9 i la B12:
   • Vitamina B9: intervé en processos de divisió cel·lular. Una ingesta deficient pot produir parts prematurs, avortaments espontanis, malformacions del sistema nerviós del nen o anèmia a la mare. Es troba en vegetals de fulla verda i al fetge, però es perd en la major part durant la cocció. Sovint és recomanable que la mare prengui suplements de B9.
   • Vitamina B12: també és necessària per a la divisió cel·lular. El dèficit d’aquesta vitamina causa problemes similars al dèficit de B9. Es troba exclusivament en aliments d’origen animal. El seu dèficit és menys freqüent que el de B9. Així i tot, les dones veganes que es queden embarassades han de prendre suplements per evitar anèmia i problemes en el desenvolupament del sistema nerviós del nen.

A més, la dona embarassada ha d’evitar determinats aliments que podrien comprometre el desenvolupament del nadó:

• Carns i peixos crus: poden causar toxoplasmosi. Per reduir el risc es pot congelar la carn o el peix durant alguns dies abans de consumir-lo.
• Peix blau de gran mida com la tonyina o el peix espasa: se n’ha de reduir molt el consum, ja que acumula mercuri del mar durant el seu creixement.
• No consumir alcohol, ni tan sols en quantitats petites, ja que interfereix en el desenvolupament normal del fetus i pot danyar seriosament el nadó.

La producció de llet suposa una important despesa energètica per a la mare. Per cobrir aquesta despesa recorrerà en part als dipòsits de greix acumulats durant l’embaràs. Tanmateix, aquests dipòsits no són suficients per a tot el període d’alletament, i és necessari un augment a la dieta d’unes 500 kcal diàries.

D’altra banda, com que la llet té un alt contingut en aigua, la dona que alleta ha d’augmentar el consum de líquids fins a uns 3 litres diaris. Aquest líquid és preferible que sigui en forma de sucs o llet, ja que aporten altres nutrients necessaris com la vitamina A o el calci. A més, existeixen alguns nutrients als quals una dona que està alletant ha de parar especial atenció, ja que estaran presents a la llet:

• Proteïnes
• Calci
• Iode
• Vitamina A

Finalment, és convenient que controli el consum de determinats aliments com les carxofes o els espàrrecs, ja que poden donar un gust desagradable a la llet. També és important que s’evitin les begudes alcohòliques i estimulants. Pel que fa al tabac, si no se’n pot prescindir, s’ha de fumar almenys tres hores abans d’alletar.

Durant l’adolescència es produeix el brot de creixement puberal (“l’estirada”). Mentre es produeix aquest creixement, les necessitats energètiques de l’adolescent es veuen molt augmentades. A més, és necessari incrementar el consum de calci pel creixement ossi, per la qual cosa són molt convenients els productes làctics. Un cop acabat el brot de creixement puberal cal tornar a reduir el consum calòric, ja que si no, l’excés s’acumularà en forma de greix.

En aquesta etapa es donen sovint conductes alimentàries poc apropiades que cal evitar:

• Dietes d’aprimament mal planificades.
• Abús de la brioixeria i dels aperitius.
• Abús del menjar ràpid.

En la unitat de convivència s’ha de garantir la dieta suficient i els hàbits saludables per al desenvolupament de tots els seus membres. Per tal que tots els membres de la unitat de convivència es puguin beneficiar d’una dieta sana i equilibrada, cal que s’eduquin en aquest sentit. No sempre se segueixen uns hàbits alimentaris saludables i cal detectar-los i col·laborar a reconduir-los. El tècnic d’integració ha de conèixer els aspectes més significatius sobre alimentació sana i hàbits alimentaris per tal d’oferir el suport i l’orientació adient.

És necessari que el tècnic o la tècnica, a l’hora de planificar els àpats juntament amb els usuaris, tingui en compte les preferències i els costums culturals de l’individu, vetllant sempre perquè sigui una dieta ajustada a les seves necessitats nutricionals i al moment evolutiu.

No hi ha aliments bons i aliments dolents, tots aporten nutrients que podem necessitar. Per aconseguir una alimentació saludable cal combinar els aliments en les quantitats i proporcions adequades. A l’hora de planificar un menú heu de tenir presents alguns consells:

• Convé planificar els menús almenys per quinzenes. Si els menús es fan per a terminis més curts es corre el risc que es facin repetitius.
• És important que el menú s’adapti a les preferències de les persones que el consumiran. Si no agrada es corre el risc que les persones abandonin la dieta.
• S’han d’adaptar a les necessitats individuals de cada persona: pes, edat, sexe, activitat física, malalties, etc.
• Una manera de dissenyar els menús és utilitzar les taules de composició dels aliments i mesurar cadascun dels aliments que s’introdueixen. Així i tot, normalment les persones que cuinen no poden anar consultant les taules i pesant els aliments. Una eina pràctica per dissenyar els menús és l’ús de les racions i les piràmides dels aliments.

Com a norma orientativa, convé preveure quatre o cinc àpats diaris:

• L’esmorzar hauria d’incloure almenys o 1 ració de làctics (llet, iogurt, formatge fresc, etc.) o 1 ració de cereals (torrades, coca, galetes, flocs de blat, etc.) o 1 ració de fruita (peça de fruita, suc de fruita, melmelada, compota, etc.).
• A mig matí es pot menjar alguna cosa per complementar l’esmorzar i donar energia fins al dinar: una peça de fruita, un petit entrepà, etc.
• El berenar hauria d’incloure almenys dues de les tres racions proposades per a l’esmorzar: làctics + cereals / làctics + fruita / cereals + fruita.
• L’esquema del dinar i el sopar és semblant, tot i que s’ha de tenir present que el sopar ha de ser més lleuger: o 1 ració de verdures i hortalisses (plat de verdures o amanida) o 1 ració de cereals o patata (plat de pasta o arròs, pa, etc.) o 1 ració de carn, peix, ous, llegums, o 1 ració de fruita o làctic.

En la taula podeu veure les opcions principals dels menús diaris.

L’alimentació no és només un procés d’adquisició de nutrients que es processarà en el cos. Cal tenir en compte que alimentar-se és donar resposta a una necessitat primària, però la forma com es realitzen aquestes accions de cuinar i menjar estan carregades de contingut cultural i social, ja que formen part de tradicions i costums. Els moments de preparació dels aliments, de cuinar i de menjar a la taula són molt importants per al desenvolupament personal i social dels individus. Aquestes rutines de preparació i elaboració aporten plaer, moments de relació social amb els companys i companyes, sentiment de pertinença a una cultura i a un grup social.

En el cas de la tasca amb famílies, es poden buscar maneres per fer partícips els infants en les tasques relacionades amb el menjar, sempre tenint en compte les mesures de prevenció de riscos i l’edat de l’infant. Un dels aspectes que cal treballar amb els usuaris, tant amb adults com infants, és fugir dels hàbits no saludables, com per exemple consumir begudes ensucrades i aliments processats. Es fa necessari buscar alternatives saludables com els sucs de fruita natural, les compotes, les verdures fetes al vapor o al wok, etc. Els adults són el model per als infants. Si l’adult menja aliments variats hi ha més probabilitats que els infants segueixin l’exemple dels adults i adquireixin hàbits de menjar saludable.

És molt necessari repartir els àpats i vetllar perquè es facin a les mateixes hores cada dia. Ajuda a sistematitzar el ritme intern del cos i a distribuir l’energia que aporten els aliments en diferents àpats durant el dia. Es recomana fer-ne tres de principals (esmorzar, dinar i sopar) i un a mig matí i un altre a mitja tarda. D’aquesta forma s’aconsegueix que el metabolisme funcioni correctament. Si no es compleix aquesta condició, el metabolisme tendirà a alentir-se i a acumular greixos, a més de no disposar de suficient energia per dur a terme les tasques de cada dia. Per exemple, no és suficient llevar-se i prendre només un got de llet o un cafè per anar a treballar o estudiar, cal afegir algun aliment més i fer un esmorzar a mig matí per no arribar a l’hora de dinar amb excés de gana i sense energia.

Algunes propostes per a cadascun dels àpats són les que teniu tot seguit.

L’esmorzar és un dels àpats més importants del dia. Ha de contenir tant cereals integrals com fruita (si és possible fresca, molt millor), a més de làctics. Com a orientació, podria consistir en un got de llet o un iogurt amb muesli i fruits vermells.

En l’esmorzar de mig matí es pot escollir entre una d’aquestes variants. En el cas dels adults, s’hi pot afegir un cafè, un te o un tallat (amb llet semidesnatada), juntament amb:

• entrepà petit: pa integral amb proteïna (formatge poc greixós, pernil dolç, pit de gall d’indi…)
• o bé fruita fresca de temporada (si entre l’esmorzar i el dinar hi ha poques hores)
• o bé un grapat de fruita seca juntament amb algun cereal (galetes casolanes o una torrada amb oli).

Pel que fa al dinar, cal combinar tots els tipus d’aliments en la proporció que es recomana en l’apartat de les racions. També cal tenir en compte que es cuinin de manera diferent cada dia. Aquesta mesura, combinada amb diferents estils de cuinat saludable, fa que els àpats siguin atractius i sans.

Un exemple de dinar podria ser: llenties amb verdures (llegum amb verdura); verat al forn amb tomàquet (proteïna de peix amb guarnició de verdura), i de postres, síndria. També s’hi inclouria pa integral i aigua.

Una altra proposta diferent per a un dinar pot ser: amanida (tomàquet, enciam variat, pastanaga i ceba); macarrons amb salsa de tomàquet (feta a casa: tomàquets rostits i ceba triturats, i pit de pollastre rostit i tallat a la salsa), i de postres una taronja.

En l’àpat del berenar cal complementar l’esmorzar de mig matí; per tant, si s’ha consumit fruita es pot fer un entrepà o a la inversa. Cal vetllar també per si hi ha algun tipus d’aliment que hagi faltat en la resta d’àpats, i es pot consumir en aquesta franja.

Pel que fa al sopar, l’estructura ha de ser semblant al dinar, però amb racions més petites, atès que el consum d’energia al vespre és inferior a la resta del dia. Es poden fer torrades d’hummus amb truita de carabassó, per exemple, o bé peix amb verdures saltades. De postres es pot combinar uns dies fruita i d’altres iogurt natural sense ensucrar.

Moltes vegades es cometen errades pel que fa a les racions que es consumeixen. Certament, cada dia caldria contemplar tots els grups d’aliments de forma que el 50% del consum fossin fruites i verdures, un 25% de proteïna i un 25% d’hidrats, acompanyats d’aigua.

Per mesurar de manera pràctica quina quantitat de cada aliment s’introdueix en un menú s’utilitzen les racions. Una ració és la quantitat habitual d’aliment que conté un plat normal. No totes les persones tenen el mateix concepte de què és un plat normal, així que s’han establert algunes mesures orientatives:

1. Ració de carn, peix i ous:
   • Carn o aus: un filet petit o un quart de pollastre, gall d’indi o conill (100-125 g)
   • Peix i marisc: un filet petit, o un o més peixos sencers depenent de la mida (125-150 g)
   • Ous: dos ous mitjans
2. Ració de llet i derivats:
   • Llet: 1 got (200-250 mL)
   • Iogurt: 2 iogurts
   • Formatge: 50 g de formatge curat, 100 g de formatge fresc
3. Ració de cereals, tubercles i llegums:
   • Pa, galetes o cereals d’esmorzar: 3-4 llesques o un panet (40-60 g)
   • Pasta, arròs, llegums: un plat normal (60-80 g en sec)
   • Patata: una patata gran o dues de petites (150-200 g)
4. Ració de fruites, verdures i hortalisses:
   • Fruita: una peça mitjana (poma, préssec), dues o tres mandarines, una tassa de cireres o maduixes, dos talls de meló (120-200 g); un got de suc de fruita natural (150-200 mL)
   • Verdures i hortalisses: un plat d’amanida, un plat de verdura cuita, un tomàquet gran, dues pastanagues (150-200 g)
5. Ració d’olis i fruita seca:
   • Oli: una cullerada sopera (10 mL)
   • Fruita seca: un grapat (20-30 g)

Com es pot veure, les mesures de les racions són bastant aproximades. El més important és que siguin una mesura còmoda, que ens eviti l’ús continu de la balança, però mantenint unes quantitats aproximades.

No només és necessari tenir en compte els tipus d’aliments que es consumeixen per tenir una bona salut. En la rutina de la vida sana també hi influeixen diversos aspectes que són molt importants:

• Consum diari d’aigua: es recomana beure dos litres d’aigua al dia, aproximadament vuit gots. Es poden alternar amb infusions. Es desaconsella consumir begudes tipus refresc o sucs processats, ja que contenen molts sucres i no treuen la set.
• Evitar els aliments processats: els aliments envasats contenen substàncies químiques per tal de conservar-los durant més temps i, generalment, són més cars. De vegades, es publiciten com a estalviadors de temps, però això no compensa que la seva qualitat nutricional pugui ser inferior a la dels aliments frescos. A més, sovint duen molta quantitat de sal i això pot perjudicar la salut.
• En cas que calgui afegir sal en algun dels aliments cuinats, es poden buscar altres opcions com les espècies (pebre, romer, farigola, llorer, etc.) o bé la llimona o semblants.
• Evitar aliments altament calòrics: hi ha aliments que aporten moltes calories i que duen molt de sucre. Per exemple, les begudes ensucrades de tipus refresc o sucs no naturals. Si reviseu la composició d’aquestes begudes, comprovareu que la major part dels nutrients que contenen són sucres i l’altra part són excipients per donar-li el gust i l’aroma concrets, però no són naturals.
• Fer exercici de forma regular, ajustat a les necessitats de cada moment vital. És recomanable buscar algun tipus d’activitat que sigui del gust de cada membre de la unitat de convivència. Hi ha moltes opcions: des de caminar fins a practicar algun esport. No només és necessari alimentar-se bé, sinó oferir activitat al cos per tal que es produeixi un benestar físic. No és necessari assistir al gimnàs per tal de posar-ho en pràctica, canviar hàbits també resulta beneficiós. Per exemple, pujar per les escales en lloc d’emprar l’ascensor, aparcar el cotxe més lluny del lloc on hem d’anar, vetllar per caminar cada dia un mínim de 30 minuts, jugar amb els nens a pilota… Són estratègies fàcils, que no impliquen despesa i aporten activitat saludable al cos.

Convé destacar que a la xarxa es poden trobar moltes altres dietes. Cal desenvolupar un esperit crític en aquest sentit, atès que no totes són beneficioses per a la salut i, fins i tot, la poden perjudicar. En cas de dubte, el més recomanable és consultar els professionals de la salut, que poden ajudar a buscar dietes equilibrades i beneficioses per satisfer les necessitats nutricionals dels usuaris.

Pel que fa al tipus de dietes, en aquest apartat hem definit la dieta mediterrània, però en funció de les necessitats dels usuaris podem trobar diferents dietes de tipus terapèutic.

Cal que el tècnic d’integració conegui les principals dietes de tipus terapèutic per tal de poder orientar l’usuari. Tot i que generalment aquestes estaran dissenyades per un professional de la salut, cal que l’usuari, amb el suport del tècnic, les reconegui.

L’obesitat és una malaltia crònica d’origen multifactorial que es caracteritza per una acumulació excessiva de greix a l’organisme que condueix a un augment de pes. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) estableix la classificació de l’obesitat segons l’índex de massa corporal.

Les persones amb obesitat han de recuperar el seu pes ideal. La millor manera per fer-ho és reduir les calories de la dieta i fer exercici moderat de manera freqüent. Així i tot, de vegades aquestes mesures no són suficients i pot ser necessari un tractament farmacològic i, fins i tot, quirúrgic.

Les dietes per l’obesitat les ha de prescriure un professional de la salut, preferiblement un nutricionista. Les dietes miraculoses per perdre pes en poc temps són perilloses per a la salut o, en el millor dels casos, poc efectives, ja que un cop s’abandonen es recupera ràpidament el pes perdut. Qualsevol dieta en la qual el pacient passi gana no és vàlida, perquè s’acaba abandonant ràpidament. Existeixen alguns consells per perdre pes o mantenir el pes ideal:

1. La motivació és essencial. El canvi d’hàbits alimentaris suposa un esforç, i els resultats no són ràpids. Tot i això, a mitjà i llarg termini s’observaran els resultats, i un cop adquirits els hàbits ja no suposarà un esforç.
2. No renunciar al plaer de menjar. S’ha d’aprendre a degustar els nous àpats, trobar aliments que agradin i que encaixin amb la nova dieta.
3. Fer tots els àpats. Suprimir un àpat farà que s’arribi al següent amb més gana i s’acabarà menjant més.
4. Menjar lentament, amb calma i mastegant bé. La sensació de sacietat sovint arriba amb retard. Si mengem molt ràpidament, quan vulguem adonar-nos-en estarem massa tips i haurem menjat en excés.
5. Evitar picar entre hores, ja que solen menjar-se quantitats poc controlades d’aliments calòrics. Per evitar picar cal que no perdre cap àpat.
6. Reduir el consum de greix. Convé reduir el consum d’embotits i formatges, i retirar el greix visible de les carns. També evitar les mantegues, les margarines i la brioixeria. És preferible beure llet semidesnatada o desnatada.
7. Reduir el consum de sucre. Evitar afegir-lo al cafè, al te, als iogurts, etc.
8. Evitar l’alcohol. Un gram d’alcohol conté unes 7 Kcal. A més, les begudes alcohòliques solen tenir un alt contingut en sucres.
9. Augmentar el consum d’aliments amb poques calories i amb fibra. No existeixen aliments que aprimin, però si mengem aliments amb poques calories i amb fibra ens atipem abans i no ens engreixarem. Cal augmentar el consum de verdures, hortalisses i fruita.
10. Beure una quantitat adequada d’aigua. L’aigua pot ajudar a aprimar-se, per diversos motius. En primer lloc, l’aigua omple l’estómac i fa augmentar la sensació de sacietat. En segon lloc, al contrari del que es pensa, redueix la retenció de líquids. Finalment, s’ha comprovat que augmenta la despesa metabòlica, ja que l’aigua s’ha d’escalfar al tub digestiu fins a 37 ºC abans de ser absorbida.
11. Fer més exercici. L’exercici consumeix calories i enforteix la musculatura.

El restrenyiment és un estat patològic de l’intestí que fa que les deposicions siguin infreqüents i difícils. Les recomanacions generals per als afectats per restrenyiment són:

1. Prendre aliments rics en fibra: cereals integrals, llegums, verdures i fruita.
2. Augmentar la ingesta d’aigua a 2 litres diaris.
3. Procurar anar de ventre en el moment en què n’apareix la necessitat. Retenir-ho farà que l’evacuació sigui més difícil.
4. L’estrès, ja que afavoreix el restrenyiment.
5. Fer exercici regular ajuda a mobilitzar els intestins.

La diarrea es produeix quan augmenta la freqüència en les deposicions i aquestes tenen una consistència més líquida. Pot ser causada per una gastroenteritis o altres patologies digestives.

Les recomanacions per a la diarrea són:

• Beure molta aigua en tot moment mentre dura la malaltia, ja que si no es corre el risc de deshidratar-se.
• Durant les primeres 24 hores fer un dejuni absolut.
• Començar a alimentar-se prenent aigua d’arròs en petita quantitat i de manera freqüent.
• Anar introduint de manera prudent aliments suaus com arròs blanc, pollastre o peix bullit, pa blanc, pernil dolç, poma ratllada, etc.
• Abans de passar a l’alimentació normal s’ha de menjar iogurt natural per repoblar la flora intestinal.

Hi ha altres dietes adequades a diferents patologies, com per exemple:

• Dieta absoluta: consisteix en la supressió total d’aliments i de líquids per via oral. S’aplica a pacients que han sigut operats de l’aparell digestiu. Per evitar-ne la desnutrició se’ls alimenta per via parenteral.
• Dieta líquida: només es donen aliments líquids, com ara infusions, brous, sucs, etc. Es dona a persones amb alteracions gastrointestinals com vòmits o diarrea i a persones que tenen problemes per mastegar.
• Dieta tova: consisteix en aliments de fàcil digestió, tous i cuinats de manera senzilla. És un pas intermedi entre la dieta líquida i la normal.
• Dieta laxant: té un alt contingut en fibra per millorar el trànsit intestinal. Està indicada per a persones amb restrenyiment crònic o amb hemorroides.
• Dieta astringent: té l’efecte contrari que la dieta laxant. S’utilitza en persones amb malalties intestinals que cursen amb diarrea.
• Dieta hipoglucèmica i dieta hiperglucèmica: aquestes dietes segueixen un control mèdic perquè estan relacionades amb el metabolisme de la insulina. En funció del tipus de diabetis, el metge farà les recomanacions necessàries. En aquest cas, el tècnic ha de vetllar per l’ajust a les indicacions mèdiques.
• Dieta blana: és una dieta que té una durada curta, d’un parell de dies o tres. Generalment es recomana després d’haver passat un episodi de molèsties o afectacions gastrointestinals i haver estat en dejú. Es tracta d’introduir aliments suaus (no blans) a poc a poc i comprovar si el cos els accepta. Per tant, consisteix a introduir aliments que no continguin excés de greixos, ni de sal, ni salses, per afavorir que el cos es vagi recuperant. S’hi inclouen aliments com l’arròs bullit, patates i verdures bullides, carn sense pell i, si és possible, blanca rostida o bullida. No es recomana prendre ni begudes ensucrades, ni llegums, ni fruita crua durant aquesta dieta.

El tècnic en integració social en els contextos domiciliaris ha de promoure l’autonomia dels usuaris. Els coneixements que ha d’aportar són:

• Normes d’higiene alimentària destinades a evitar qualsevol possibilitat de contaminació.
• Tècniques bàsiques de cuina.

Entre les normes higièniques alimentàries cal destacar:

• Assegurar-se que l’entorn, els atuells i els estris de la cuina estiguin ben nets, que no hi hagi mosques ni cap mena d’insectes, ni tampoc hi hagi plantes ni animals domèstics.
• Rentar-se bé les mans abans de tocar els aliments i tornar-ho a fer les vegades que siguin necessàries durant la preparació del menjar, sempre que estiguin brutes, després d’anar al lavabo, després de netejar estris o superfícies, després de tocar aliments crus o escombraries.
• Protegir-se bé qualsevol lesió que afecti les mans amb materials impermeables.
• No tossir ni esternudar davant els aliments, ja que això pot ser causa de contaminacions.
• Preparar els menjars amb la mínima antelació possible abans de consumir-los. Quan això no sigui possible, conservar-los refrigerats.
• Rentar bé les fruites abans de menjar-les.
• Feu servir ous nets i sense cap esquerda i rentar-ne la closca abans de trencar-los.
• Evitar tastar els aliments amb les mans o amb culleres que després es tornen a ficar a l’olla.

Pel que fa als aliments congelats:

• Cuinar directament el marisc, les verdures i els plats preparats congelats.
• Escalfar al bany maria els productes congelats amb salses o sucs.
• Evitar descongelar els aliments a temperatura ambient. Per descongelar a poc a poc la carn i el peix, canviar-los del congelador al refrigerador un dia abans.
• Es pot accelerar la descongelació dels aliments que estiguin dins d’envasos hermèticament tancats. N’hi ha prou amb submergir-los dins d’aigua a temperatura ambient sense obrir l’envàs.
• No s’ha de tornar a congelar un aliment prèviament descongelat, i s’ha de consumir al més aviat possible.

Existeixen nombroses i variades tècniques de cuina i de preparació dels aliments. Entre les més habituals podem distingir:

• Rostit: consisteix a aplicar calor als aliments de diferents maneres: a la planxa es fa servir amb filets de peix o de carn i en general amb peces petites. Al forn és útil per rostir peces grans.
• Cocció al vapor: consisteix a exposar els aliments al vapor d’aigua bullent però sense introduir els aliments a l’aigua. Aquesta tècnica preserva els gustos originals dels aliments i limita considerablement la pèrdua de vitamines i elements minerals hidrosolubles.
• Bullit: en aquesta forma de cocció es cuinen els aliments en líquids, generalment aigua, tot i que pot fer-se servir també vi, llet o caldo. Amb aquest mètode els aliments s’estoven, tot i que perden algunes propietats que passen al líquid que s’ha fet servir per bullir. Aquest es pot fer servir per a altres preparats per la gran quantitat de nutrients i propietats.
• Fregit: consisteix a submergir l’aliment en un mitjà greixós exposat a altes temperatures durant poc temps. L’aliment absorbeix el gust de l’oli i també l’aportació calòrica. És possible combinar el fregit amb altres tècniques de cuina, com l’arrebossat i l’empanat. En aquestes tècniques es passa l’aliment prèviament per una capa de farina o pa ratllat respectivament, i també es pot fer un segon arrebossat amb ou. L’objectiu d’un bon fregit és que l’aliment quedi cruixent per fora i sucós per dins. Altres variants són el sofregit i el saltat. Com a mesura de precaució és convenient fer servir una tapa, sobretot a l’hora de fregir aliments que tenen gran quantitat d’aigua.
• Cuina amb microones: els microones bullen els aliments, no els rosteixen. Aquesta cocció s’assembla a la cocció en medi aquós, ja que no se superen els 100 graus. El procés d’escalfament es produeix perquè l’aigua, les proteïnes o els hidrats de carboni absorbeixen les ones i transformen la seva energia en calor. La cocció dels aliments es fa de dins a fora i no es fa de manera homogènia, depèn de la distribució de l’aigua en l’aliment; per aquest motiu es fa servir un plat giratori, per tal de repartir millor les ones i per tant la calor. Amb aquest sistema no es crea una crosta daurada en els aliments, es pot dir que és una cocció més insípida. És un mètode poc segur des del punt de vista microbiològic. Té alguns avantatges, com la rapidesa en l’escalfat amb menor consum d’energia, i manté una bona qualitat nutritiva i organolèptica. El microones també s’utilitza per descongelar o escalfar plats ja cuinats.
• Cocció amb olla de pressió: en aquest tipus d’olles s’arriben a cuinar els aliments en menys temps que les olles normals, i es pot arribar a reduir tres vegades el temps de cocció.

D’altra banda, cal procurar eliminar el mínim possible durant el pelat, així aprofitem al màxim les propietats de l’aliment, que acostumen a estar en les zones properes de la pell.

Els mètodes de conservació s’apliquen amb l’objectiu de frenar les reaccions dels aliments derivades d’agents externs. Els diferents sistemes que s’utilitzen per mantenir les millors condicions higienicosanitàries de conservació i consum es basen en mètodes físics i químics.

Des del moment que efectuem la compra d’aliments en qualsevol establiment, cal reduir al mínim el temps que els aliments peribles passen al refrigerador o congelador. Els aliments refrigerats envasats han d’introduir-se ràpidament en el frigorífic per tal que recuperin com més aviat millor la temperatura adequada de conservació. D’igual manera s’ha de fer amb els aliments congelats.

En aliments congelats cal assegurar-nos que estan per sota dels 18 graus negatius. Aquesta és la temperatura acceptada. Tot i que la temperatura es modificarà durant el transport de l’aliment, cal evitar que es descongeli. Si l’aliment arriba fins als nivells de temperatura ambient (aproximadament 20 graus) podria comportar un risc sanitari a causa del trencament de la cadena del fred. En aquests casos no s’ha de tornar a congelar.

Els aliments tornats a envasar a casa han de quedar aïllats i etiquetats adequadament, indicant el nom del producte i la data de congelació. Un bon hàbit és treure la carn o el peix de l’envàs inicial per fer paquets més petits que posteriorment passaran a ser refrigerats o congelats a casa.

Els envasos són els sistemes que ha ideat la indústria alimentària perquè els aliments quedin aïllats del medi ambient i així protegir-los de possibles contaminacions. Si estan dissenyats i fabricats adequadament, els productes es mantindran estables durant més temps i mantindran les seves característiques de qualitat, però si l’envàs està danyat no pot garantir-se’n ni la qualitat ni la seguretat.

Tots els aliments s’alteren si no es consumeixen en un temps prudencial i/o si no es conserven en unes condicions adequades.

Com es desprèn de la definició, un aliment alterat pot ser innocu, però no apte per al consum. Al contrari, també pot ser que un aliment amb unes propietats sensorials i nutricionals adequades representi un risc per a la salut.

Els aliments són susceptibles de deteriorar-se amb el pas del temps. Aquest deteriorament es produeix principalment per la quantitat d’aigua que conté, ja que és el mitjà en el qual proliferen els microorganismes. També hi influeixen altres condicions ambientals com la temperatura, el pH de l’aliment i la quantitat d’oxigen en contacte amb aquest. Així, aliments com la carn, el peix, la llet i els vegetals es deterioren en pocs dies, mentre que d’altres amb menor contingut en aigua com les farines, els llegums i la fruita seca, si es conserven adequadament, poden emmagatzemar-se durant més temps sense patir alteracions.

Els aliments poden patir alteracions en qualsevol de les fases de la cadena alimentària, des de la producció fins al consum. Però no tots els processos que alteren la qualitat del producte perjudiquen la salut. Les alteracions a les quals poden estar sotmesos els aliments responen a tres causes:

• Físiques: quan per exemple els sucs perden vitamines.
• Químiques: quan per exemple la mantega adquireix un gust ranci.
• Biològiques: quan l’origen procedeix dels mateixos ferments dels productes o de microorganismes, insectes, rosegadors, etc.

El cuinat i el processament tecnològic es fan servir per evitar que s’origini un deteriorament o bé per millorar les propietats dels aliments. Alguns dels tractaments poden afectar-ne el valor nutricional. Les pèrdues nutricionals que inevitablement comporta el processament no impedeixen poder assolir una adequada nutrició si se segueixen les recomanacions d’una dieta variada i equilibrada.

A continuació exposem alguns casos concrets de tècniques culinàries i el seu impacte en el valor nutritiu dels aliments:

• Tenir en remull més del compte aliments com les verdures, les patates i la fruita pot representar la pèrdua de certa quantitat de vitamines hidrosolubles, especialment la vitamina C, per acció de l’oxigen present a l’aigua.
• Els aliments triturats poden perdre vitamines amb molta rapidesa per la introducció de l’oxigen amb la batedora, per la qual cosa s’aconsella el consum immediat dels purés.
• El pelat profund de les fruites o l’eliminació de les fulles verdes de l’enciam pot conduir a pèrdues vitamíniques.
• El cuinat en medi aquós provoca la pèrdua de vitamines hidrosolubles, que passen a l’aigua de bullir.
• Amb el fregit d’aliments vegetals i de carn empanada, aus i peix, el contingut de proteïnes, hidrats de carboni i minerals es reté quasi totalment, mentre que amb el bullit en aigua o al vapor es redueix el contingut de minerals en un 25-40%.

A la cuina és fonamental evitar la contaminació encreuada entre aliments crus, els quals acostumen a estar contaminats, i aliments cuinats. Tot el que entra en contacte amb els aliments crus (per exemple, un ganivet) ha de ser rentat abans de fer-ho servir en la manipulació d’aliments cuinats.

Un dels factors claus a l’hora d’eliminar o reduir els microorganismes patògens d’un aliment (aquells que poden produir efectes no desitjats sobre l’organisme) i de conservar-lo degudament és la temperatura. Per una banda, tindríem els rangs de seguretat que comprenen altes temperatures (per sobre dels 65°C) i baixes temperatures (per sota dels 5°C) i, per una altra, el rang de perill (entre els 5 i els 65 °C).

Quan se sotmet un aliment a altes temperatures s’aconsegueix eliminar bona part dels microorganismes que pugui contenir. Amb les baixes temperatures, en canvi, els microorganismes queden inactius, és a dir, bona part dels bacteris no són capaços de reproduir-se, però tampoc desapareixen. En canvi, a temperatura ambient els bacteris es troben en condicions favorables per multiplicar-se. Per aquest motiu, els especialistes en seguretat dels aliments recomanen no mantenir els productes frescos a temperatura ambient durant més de dues hores.

A continuació farem una petita anàlisi d’aquestes dues tipologies de conservació d’aliments:

1. Conservació en fred:
   • Refrigeració: hi ha un descens de temperatura, la qual cosa redueix la velocitat de les reaccions químiques i la proliferació de microorganismes.
   • Congelació: la temperatura ha de ser inferior a 0 °C per fer que part de l’aigua de l’aliment es converteixi en gel. És important efectuar la congelació en el menor temps i a una temperatura molt baixa per tal que la qualitat del producte no es vegi afectada. La temperatura òptima és de -18 °C o inferior.
   • Ultracongelació: consisteix en una congelació en molt poc temps (120 minuts com a màxim) a una temperatura molt baixa (inferior a -40 °C). Aquesta tècnica no només busca evitar el desenvolupament de microorganismes, l’activitat enzimàtica o la pèrdua nutritiva, sinó també conservar al màxim l’estructura física dels productes alimentaris, les característiques sensorials. Aquesta tècnica és la que millor garanteix la qualitat dels aliments.
2. Conservació per calor:
   • Escaldat: sovint es fa servir com a pas previ a la congelació d’alguns vegetals per millorar-ne la conservació. Consisteix a fer una cocció molt breu: s’introdueixen els aliments en aigua bullent durant uns segons, mai més d’un minut, i es retiren immediatament. Posteriorment es refresquen sota l’aixeta amb aigua freda o en un bol d’aigua amb gel per tal de tallar la cocció. L’escaldat és una tècnica molt sana, perquè en ser tan breu permet que les propietats es mantinguin intactes i també s’eviten canvis de color.
   • Pasteurització: consisteix en l’aplicació de calor durant un temps determinat que varia segons l’aliment. Es fan servir temperatures que ronden els 80 °C. Així s’inactiven els gèrmens capaços de produir malalties. Tot i això, cal tenir en compte que no s’inactiven les espores; per tant, els productes, un cop oberts, s’han de guardar al refrigerador. No hi ha pèrdua de nutrients amb aquest mètode, però els productes sempre han d’estar refrigerats i només duren 3 o 4 dies en bones condicions.
   • Esterilització: consisteix a escalfar progressivament l’aliment fins als 120 °C uns 20 minuts. Aquest procés elimina els gèrmens i les espores, però la pèrdua de nutrients és molt gran, i també hi ha canvis en el color i el gust.
   • Uperització: és un tipus d’esterilització ràpida a temperatures de 140 °C o més durant pocs segons (1 o 2 segons), després de la qual es passa per un procés de fort refredament, com a l’esterilització normal. Es fa amb productes líquids en els quals l’escalfor es difon ràpidament. Es perden menys propietats i els aliments duren alguns mesos.

A més, també cal tenir en compte els mètodes químics:

• Salaó: es basa en l’addició de sal més o menys abundant. La sal capta l’aigua i provoca la deshidratació de l’aliment, de manera que evita la proliferació de microorganismes.
• Fumat: és una barreja de dessecació i salaó.
• Acidificació: és un mètode basat en la reducció del pH de l’aliment que impedeix el desenvolupament de microorganismes, per exemple el vinagre.
• Escabetxat: és un conjunt de sal i vinagre. El vinagre aporta la seva acció conservant gràcies a l’àcid acètic i la sal deshidrata l’aliment. Aporta un gust característic i una adequada conservació.
• Addició de sucre: quan es porta a terme en concentracions elevades afavoreix la protecció dels aliments contra la proliferació de microorganismes. Aquest procés es porta a terme en llets.

Els aliments refrigerats envasats han d’introduir-se ràpidament al frigorífic per tal que recuperin com més aviat millor la temperatura adequada de conservació. D’igual manera cal procedir amb els aliments congelats.

Els frigorífics utilitzen el fred com a mètode de conservació, i així el deteriorament de l’aliment és més lent. Les reaccions químiques que deterioren els aliments s’alenteixen i l’aliment dura més, però cal tenir en compte que el fred no destrueix els microorganismes, només n’alenteix el creixement i no impedeix que quan les temperatures augmenten fora de la nevera es desenvolupin i fins i tot es multipliquin. Per això cal controlar el temps que l’aliment porta a la nevera i que no passi massa temps des que l’aliment es treu i fins que és cuinat i consumit.

Tot i que el frigorífic és un bon recurs per allargar la vida útil dels aliments, cal tenir en compte que el frigorífic també pot ser un focus de contaminació. Si col·loquem de manera aleatòria els aliments ens arrisquem que es produeixi contaminació encreuada. Els microorganismes poden passar d’un aliment a un altre per contacte i convertir la nevera en un focus d’infecció. La solució per reduir la contaminació encreuada i infeccions exigeix fer una correcta col·locació i aïllament dels aliments al frigorífic.

En termes generals, el frigorífic ha de mantenir-se a 4 °C o per sota, i el congelador a -17 °C. Tot i que el frigorífic respecti aquestes temperatures, aquesta no serà la mateixa en totes les zones.

Alguns dels criteris generals que s’han de seguir en guardar aliments al frigorífic són els següents:

• Aïllar amb film o envasos tancats els aliments que no estiguin envasats o restes de menjar.
• Situar al davant els aliments que s’hagin de consumir abans o amb data de caducitat propera, per tenir-los més a l’abast. Per això és recomanable situar al darrere el que s’acaba de comprar i anar revisant el congelador. També es pot optar per reservar un calaix de menjar urgent.
• Etiquetar el contingut dels paquets congelats i la data de congelació.
• No tornar a congelar un aliment que ja ha estat descongelat. Un cop descongelats, els aliments són més sensibles a la contaminació per bacteris i s’han de consumir en 24 hores. Només es pot tornar a congelar un aliment descongelat si s’ha cuinat.
• Els aliments s’han de congelar quan són frescos i s’ha d’introduir el menjar en envasos de plàstic o bosses de congelació amb autotancament, i congelar els aliments per racions de manera que es pugui treure només allò que es consumirà en un àpat.
• Cal canviar d’envàs els productes en llauna una vegada oberts: cal traspassar-los a un altre envàs (de plàstic o de vidre), perquè la llauna amb el fred pot rovellar-se i acabar contaminant l’aliment.
• S’ha d’evitar guardar a la nevera aliments encara calents: quan s’introdueix a la nevera un producte que encara està calent la temperatura de la nevera augmenta. Cal deixar-lo refredar abans de posar-lo al refrigerador.
• És important saber quant de temps es pot mantenir un producte en el congelador o a la nevera abans que perdi les seves propietats nutricionals o sensorials o hi hagi risc que sigui perillós per a la salut (vegeu les taules taula i taula).

Pel que fa als productes congelats, cal assegurar-nos que l’aliment es manté per sota dels -18 °C. Aquesta és la temperatura acceptada internacionalment com a adequada per impedir la proliferació de qualsevol microorganisme. Durant el transport de la botiga a casa la temperatura es modifica: en aquest trajecte cal evitar que l’aliment es descongeli, és a dir, cal que l’aigua es continuï mantenint en estat sòlid. Si l’aliment arriba fins a nivell de temperatura ambient (aproximadament, 20 °C) podria implicar un risc sanitari a conseqüència del trencament de la cadena del fred. En aquests casos convé no tornar-lo a congelar i consumir-lo com més aviat millor.

Els bons hàbits en la refrigeració dels aliments són bàsics. La nevera no és un armari on podem deixar el menjar al primer forat que trobem. De fet, és molt important tenir els aliments ben organitzats, perquè això garanteix que es conservin de manera correcta. A més d’una temperatura adequada (0-5 °C) i d’una bona qualitat inicial de l’aliment, una distribució encertada al frigorífic el mantindrà en bones condicions higienicosanitàries fins al moment de consumir-lo.

Tot i que al frigorífic cal distribuir els aliments de manera que s’aprofiti al màxim l’espai disponible, també cal agrupar-los correctament en funció de la temperatura de cada zona de la nevera i el tipus d’aliment. Cal tenir en compte que la temperatura no és la mateixa per tot el frigorífic, i en tots els frigorífics. Si el congelador és a baix el punt més fred de la nevera serà la part inferior, per això és allà on alguns moderns frigorífics combi tenen els calaixos per a vegetals (amb control d’humitat) i per a carns i peixos (temperatura més baixa, 0-2 °C aproximadament). Com a norma general, cal col·locar de dalt a baix els productes de major a menor vida útil. La temperatura en cada zona ens definirà quin ordre hem de seguir en la ubicació de cada un dels aliments dins del frigorífic.

En funció de la temperatura, podem diferenciar tres espais diferents:

• Espai superior i central: aquí es col·locaran els aliments que no necessiten tant de fred i que no necessiten ser cuinats, com és el cas dels làctics, embotits i aliments cuinats, formatge, etc.
• Espai inferior: es divideix en calaixos que generalment s’identifiquen amb el dibuix de l’aliment recomanat. Al primer calaix s’hi col·loquen les fruites i verdures i cal vigilar, ja que les temperatures especialment baixes poden deteriorar-los. En el segon, el que generalment està més a prop del congelador, hi col·locarem les carns i els peixos. És la part més freda de la nevera, uns 2 °C. Per aquest motiu s’hi col·loquen els aliments més peribles. És important que estiguin en envasos tancats i eliminar els sucs que desprenen.
• La porta: és la part menys freda, ja que és la zona d’apertura que queda més exposada a les temperatures exteriors. Aquí la temperatura rondarà els 7 graus. S’hi col·loquen els productes que no necessiten temperatures molt baixes com begudes, tetrabrics de llet i sucs oberts, pots de conserves, salses (quètxup, mostassa), melmelades o mantegues, i també els ous.

Per altra banda, també cal tenir en compte que no tots els aliments requereixen ser conservats a baixes temperatures. En alguns casos el fred n’avança el deteriorament. Alguns exemples són:

• El pa: s’endureix més ràpidament a la nevera que a la panera.
• El tomàquet: el fred en fa malbé les membranes internes i provoca que la polpa es torni insípida.
• Fruites tropicals: l’alvocat, la pinya o el plàtan a baixes temperatures no maduren. El resultat són fruites dures i sense gust i de vegades la pell s’enfosqueix, com passa amb el plàtan.

Una intoxicació alimentària és una malaltia comuna que sol ser lleu, però que en algunes ocasions pot ser mortal. Es dona quan una persona menja o beu algun producte contaminat per bacteris o toxines.

Aquestes contaminacions se solen donar per manipulacions, preparacions o conservacions inadequades dels aliments. Unes bones pràctiques higièniques abans, durant i després de la preparació dels aliments poden reduir les possibilitats de patir intoxicacions.

Entre les toxiinfeccions més freqüents hi ha les següents:

• Salmonel·losi: la salmonel·la es troba en l’intestí de l’home, dels animals i també a la closca dels ous. La seva presència als aliments es deu a una mala manipulació o a errors tèrmics. Els aliments implicats acostumen a ser carns, aus, ous, ovoproductes, salses i derivats.
• Listeriosi: està produïda pel bacteri Listeria monocitogenes. Els aliments implicats són els formatges, la llet no pasteuritzada, productes del mar i les carns. Aquesta bacteri resisteix la calor i les baixes temperatures.
• Estafilocòccia: aquesta malaltia és provocada per la toxina elaborada pel bacteri Staphylococcus aureus. Aquest bacteri es troba àmpliament distribuït, i és habitual localitzar-lo a la pell dels humans i els animals, així com a la zona del nas, boca i gola. També està present a les ferides infectades. Per tant, som les persones la principal font de contaminació dels aliments. Els aliments implicats són carns, llet, formatge, productes de pastisseria, amanides, ous, etc.
• Diarrea coliforme: és provocada per les toxines elaborades pel bacteri Escherichia coli, i es troba en condicions normals en l’intestí de les persones i dels animals; arriba als aliments per una mala evisceració dels animals, per aigua contaminada o per via fecal-oral en els humans. Els aliments implicats són les carns picades, llet no tractada, sucs de fruita, iogurts artesans, etc.

A més a més de les toxiinfeccions alimentàries, hi ha aliments que poden produir intoxicacions perquè en la seva composició s’hi troben substàncies tòxiques que no provenen de bacteris. Per exemple, els bolets o lleguminoses del gènere Lathyrus. També pot passar que l’aliment presenti substàncies tòxiques provinents d’utensilis, vessaments industrials (mercuri), adobs químics, plaguicides, etc.

La selecció de l’establiment en el qual es farà la compra de la llar és una decisió important. La compra dels productes és un esglaó més en la cadena de l’alimentació, i les condicions en les quals es duu a terme poden repercutir en la salut i el benestar de les persones que integren la unitat de convivència.

Per fer una bona compra, a més de tenir en compte la qualitat i el preu, cal parar atenció a la higiene de l’establiment, l’etiquetatge dels productes, les dates de caducitat o les condicions de conservació si es tracta de productes refrigerats o congelats. Per tant, podem dir que les característiques i condicions de l’establiment poden condicionar la qualitat dels productes, sobretot dels alimentaris. Per tant, cal fugir de decisions aleatòries o convulsives i prendre la decisió de manera responsable.

La selecció de l’establiment en el qual es realitzarà la compra de la llar és una decisió important. La compra dels productes és una baula més de la cadena alimentària, i les condicions en les quals es realitza poden repercutir en la salut i el benestar de les persones que integren la unitat de convivència. Les característiques i les condicions de l’establiment poden condicionar la qualitat dels productes, sobretot dels alimentaris.

El tècnic en integració social ha d’orientar els membres de la unitat de convivència sobre l’elecció dels establiments de compra i ajudar-los a fer una valoració crítica per tal que siguin capaços de comprar allò que necessiten i allò que els agrada en establiments que compleixin condicions adequades de qualitat i higiene i que tinguin una bona relació qualitat-preu.

Existeixen una gran diversitat d’establiments que poden classificar-se sota diferents criteris:

1. Segons el lloc de venda: en aquest cas, parlem d’establiments fixos i de venda ambulant.
   • Establiments fixos: en aquest tipus d’establiments, els aliments s’adquireixen i es processen seguint uns protocols i normes de qualitat; es coneix l’origen del producte, els productes estan etiquetats i el consumidor rep una factura per la compra que li dona dret a fer reclamacions formals en cas de no sentir-se satisfet amb el producte.
   • Venda ambulant: s’acostuma a fer de manera temporal i itinerant. Per tal que els consumidors puguin anar a aquests punts de venda amb garanties de seguretat, la venda ha d’estar regulada per la normativa, les parades han de tenir llicència i els productes han de complir amb els requisits mínims de qualitat. D’altra manera, la venda es considera il·legal i per tant el comprador perd els seus drets com a consumidors i no hi ha garanties d’higiene en els seus productes.
2. La mida de l’establiment:
   • Petit comerç: són les botigues tradicionals d’atenció al públic de forma directa especialitzada o polivalent
   • Supermercat i grans superfícies: aquests establiments es dediquen a la venda d’aliments i altres productes d’ús a la llar, i es caracteritzen per l’accés directe als productes disposats en prestatgeries.
   • Mercat: el tret diferencial és l’atenció especialitzada i la frescor del producte.
3. El tipus de producte: carnisseria, peixateria, drogueria, botiga d’electrodomèstics, ferreteria, merceria, etc.
4. El tipus de compra: les necessitats detectades en els consumidors han condicionat que els tipus de compra es diversifiquin i, juntament amb la compra tradicional, apareixen altres formes de compra. Aquestes posen ser: directa, per internet, telèfon o per correu. Cadascuna d’elles tenen alguns avantatges i inconvenients que cal valorar.

La compra per internet cada cop es consolida més i, per tant, el sector es veu forçat a adaptar-s’hi. A través d’aquest sistema, els comerciants exposen els seus productes en pàgines web. En aquestes pàgines el consumidor pot fer totes les tasques de compra des del seu ordinador, la qual cosa requereix una menor inversió de temps i evita els desplaçaments a les instal·lacions dels comerços. Des de l’ordinador, el consumidor pot fer les següents operacions:

• Seleccionar l’establiment en el qual vol fer la compra.
• Registrar-se com a client.
• Visualitzar els diferents productes.
• Seleccionar el producte. És útil per a persones amb dificultats de moviment, poc temps per a desplaçaments o que han de superar grans distàncies. Cal dir que les persones grans, tot i les dificultats, solen mantenir-se fidels als seus costums i generalment fan les compres seguint el mètode tradicional.

El canal online ha passat a ser clau en el procés d’informació prèvia a la compra i en la presa de decisions final sobre l’adquisició del producte. Tot i això, pel que fa a la partida alimentària, encara es prefereix triar productes en botigues físiques, on l’experiència de poder seleccionar els productes encara està molt valorada pel consumidor.

Els consumidors que prefereixen aquest tipus de compra destaquen els següents avantatges davant de la botiga física:

• La rapidesa en l’estalvi de temps en el moment de la compra.
• L’obtenció de millors preus i ofertes.
• La flexibilitat horària.
• L’obtenció d’informació sobre disponibilitat i comparatives a la mateixa web.

Sens dubte, el fet de no encarir el preu final del producte amb costos d’enviament, així com facilitar la devolució de la compra per la detecció d’algun defecte o no resultar ser el producte esperat pel comprador, influeixen notablement en la confiança del consumidor.

La compra directa és la que es fa anant a l’establiment on s’exposen els productes a la venda. El comprador pot o seleccionar ell els productes o hi ha una persona que els proporciona. La compra es duu a terme de manera presencial i els productes es paguen al moment i el client s’endú la compra. Alguns supermercats, en funció de la distància i l’import de la compra, ofereixen servei a domicili. Aquest tipus de compra té els següents desavantatges: requereix un desplaçament i una major inversió de temps i el consumidor està condicionat a triar entre els productes que en aquell moment hi ha a l’establiment.

La compra en centres comercials presenta un seguit d’avantatges i desavantatges. Entre els avantatges destaquen:

• Oferta de marques blanques, amb costos i preus inferiors.
• Gran varietat de productes.
• Ofertes constants i preus promocionals.
• Presència de productes de tot el món.
• Supermercats inclosos en centres amb molta oferta comercial i d’oci.
• Aparcament gratuït.
• Compra ràpida, per estar tot centralitzat al mateix espai.

No obstant això, la compra en centres comercials també té desavantatges, entre els quals destaca la massificació, especialment els caps de setmana, la qual cosa dificulta la circulació pels passadissos i fins i tot l’aparcament. Aquest tret pot ser un problema per a les persones amb mobilitat reduïda.

Entre els avantatges de comprar en botigues tradicionals cal destacar:

• Tracte proper.
• No hi ha despeses per trasllat a la botiga.
• Més possibilitats de consumir productes de proximitat.
• Les compres acostumen a ser més eficients i menys impulsives.

I entre els desavantatges s’hi compten:

• Cal transportar la compra a casa.
• No tenen aparcament.
• Pot tenir un cert sobrecost, ja que no poden comprar grans partides de productes.

Per menjar bé cal comprar bé. Si el que tenim a la nevera i al rebost és saludable serà més fàcil que la nostra dieta sigui adequada. Organitzar-se és important, ja que una planificació prèvia dels menus i de la compra ajudarà a evitar que dinem o sopem qualsevol cosa, normalment no gaire saludable, i a fer una compra més ràpida, ajustada i eficaç controlant la despesa de la llar.

Per programar els àpats setmanals i organitzar la llista de la compra primerament caldrà revisar els aliments que ja tenim al rebost o al congelador . En aquest sentit, cal tenir en compte que si cada aliment que hi ha al rebost sempre està al mateix lloc, de seguida es podrà localitzar quan s’acabi. És recomanable anar apuntant el que s’acaba a mesura que es detecti. És molt pràctic tenir la llista de productes bàsics que sempre han d’estar disponibles. Alguns d’aquests productes els podem comprar mensualment. També és convenient fer una compra setmanal dels productes més frescos (taula).

Per preparar la sortida i anar a comprar es poden seguir diferents estratègies. Es poden revisar les promocions que arriben a la bústia dels diferents establiments i preparar l’itinerari organitzant el temps per distribuir la compra en aquests establiments previstos. Cal no deixar-se endur per les falses ofertes i fer un càlcul dels diners que es necessitaran per adquirir els productes (també es poden consultar les ofertes per organitzar els àpats d’aquella setmana).

Alguns consells importants en el moment de fer la compra són:

• Portar sempre llista per tal d’evitar la compra de productes innecessaris i, en general, la compra compulsiva.
• Prioritzar els aliments més nutritius i variats i rebutjar aliments precuinats i/o brioixeria industrial. No beneficia ni l’estalvi ni la salut.
• Anar a comprar després de dinar: la gana incita a comprar més quantitats i a comprar aliments innecessaris.
• Aprofitar les ofertes de l’establiment.
• Si els articles que s’han de comprar estan ordenats per categories, s’estalvia temps i no cal passejar per tota la botiga.

Pel que fa a la col·locació dels productes al cistell, cal tenir en compte les recomanacions següents:

• Col·locar al fons els productes de major pes, resistents, i a sobre els més fràgils per tal d’evitar que es facin malbé.
• No col·locar els productes de neteja i els alimentaris junts.
• Fer servir bosses isotèrmiques per guardar els productes congelats. D’aquesta manera, es manté la cadena del fred i es preserven les propietats nutricionals.

Llegir l’etiquetatge dels aliments de manera habitual ens permet millorar la seguretat alimentària de la nostra dieta. Els aspectes que cal tenir en compte a l’hora d’interpretar les etiquetes són:

• Conèixer la data de caducitat del producte.
• Conèixer les condicions de conservació i utilització de l’aliment.
• Identificar els conservants i additius que s’han fet servir.
• En persones al·lèrgiques o intolerants a algun nutrient o element de la composició, cal detectar si el producte conté l’element que les afecta.
• Conèixer les característiques nutricionals dels aliments.

Els additius són substàncies naturals o sintètiques (químiques) que s’afegeixen als aliments, no pel seu valor nutritiu, sinó amb l’objectiu de facilitar la seva conservació, millorar-ne l’aspecte, el gust, el color, etc. S’afegeixen de manera voluntària.

Els additius alimentaris s’indiquen amb la lletra “E” i uns números identificadors, com ara E-300, E-330, etc. La lletra “E” indica que és un additiu d’ús autoritzat a la Unió Europea i han d’aparèixer al llistat d’ingredients utilitzats en l’elaboració dels productes. En l’actualitat, els additius alimentaris es regulen de forma estricta i periòdicament són sotmesos a revisions per tal d’assegurar-ne la innocuïtat i/o seguretat. Els additius permesos es classifiquen en diferents categories segons les seves funcions:

• Sèrie E-100 - E-199: són els colorants. Es fan servir per donar color als aliments. Algunes vegades per compensar les pèrdues de color que es donen durant el procés de fabricació i/o manipulació. Altres vegades s’afegeixen per motius comercials, ja que sovint el color dels productes determina la selecció de la compra.
• Sèrie E-200 - E-299: són els conservants. Es fan servir per endarrerir el deteriorament dels aliments i evitar així el creixement de fongs i bacteris (microorganismes)
• Sèrie E-300 - E-399: són els antioxidants. La seva funció principal és evitar que els greixos es tornin rancis, però també ajuden a fer que l’aliment es mantingui en bones condicions.
• Sèrie E-400 - E-499: són els emulgents, estabilitzants i espessidors. Es fan servir especialment per estabilitzar la barreja de greixos i aigua, formant emulsions com són les margarines, maioneses i salses per a amanides, entre d’altres.
• Sèrie E-500 - E-599: són els reguladors de l’acidesa (PH) antídroms. Els additius d’aquesta sèrie tenen diverses funcions: alguns actuen com a reguladors de l’acidesa i així afavorir-ne la conservació, mentre que d’altres es fan servir perquè les farines no s’endureixin.
• Sèrie E-600 - E-699: són els potenciadors del gust. Són poques les substàncies que funcionen com a potenciadors del gust. El més conegut és el glutamat monosòdic.
• Sèrie E-900 - E-999: diversos. En aquesta sèrie s’agrupen additius amb diverses funcions, entre els quals hi ha els edulcorants.

La persona que manipula els aliments per al consum ha de tenir una sèrie de precaucions a l’hora de fer aquesta tasca, atès que podria haver-hi riscos molt seriosos per a la salut. La contaminació en els aliments per una mala manipulació i/o el mal estat pot produir malestar general, dolor abdominal, vòmits, diarrees i fins i tot la mort. Per tot això, a l’hora de fer la compra es recomana:

• Comprar en centres autoritzats.
• No comprar aliments envasats on hi hagi bombaments o deterioraments.
• Revisar la data de caducitat dels aliments.
• Comprovar en quines condicions cal conservar-los.

A banda de consumir aliments frescos i de temporada, hi ha una sèrie de tècniques que cal conèixer per tal de conservar adequadament els aliments.

L’objectiu de conservar-los amb seguretat és evitar els riscos per a la salut que es poden donar, com per exemple els trastorns gastrointestinals originals per infeccions toxicoalimentaries.

La conservació i manipulació dels aliments és responsabilitat de la persona que els adquireix des del moment en què els compra fins que els manipula per consumir-los. Cal ser conscient que les malalties produïdes per errades en aquest sentit es poden evitar si se segueixen una sèrie de normes i consideracions que faran que les pràctiques siguin les adequades:

• D’una banda, cal vetllar per seguir la cadena de fred i, de l’altra, cal evitar la contaminació encreuada dels aliments.

• En fer la compra cal revisar la data de caducitat i també vetllar perquè mantinguin el fred (si cal que estiguin a la nevera o si són aliments congelats, caldrà portar una bossa de refrigeració per posar-los fins a arribar a casa, sobretot a l’estiu).
• Per tal d’emmagatzemar correctament els aliments cal identificar el lloc que correspon a cada aliment. Si no es fa d’aquesta manera es poden alterar les seves propietats i, fins i tot, fer que els bacteris apareguin.

Sobre l’emmagatzemament dels aliments a la nevera i congelador, cal tenir en compte que:

• La temperatura dels aliments que necessiten fred ha d’estar per sota dels 5-6 °C. Entre els 5 i els 57 °C els bacteris es poden reproduir.
• Al congelador, els aliments s’han de conservar per sota dels 18 °C.
• Cal identificar la data de congelació.
• Al congelador cal protegir els aliments que es vulguin emmagatzemar per evitar que es ressequin.
• Un cop descongelats, els aliments no es poden tornar a congelar.
• La descongelació cal que es faci a la nevera o bé sota aigua freda. No és recomanable fer-ho directament a temperatura ambient, ja que els bacteris podrien reproduir-se.

Sobre l’emmagatzemament dels aliments en el rebost i els armaris cal tenir en compte que:

• No s’han de barrejar aliments emmagatzemats amb productes de neteja.
• Els aliments tipus pasta, arròs o farina, si es canvien de recipient, cal posar-los en altres recipients que estiguin tancats per evitar la proliferació d’insectes. Cal fer-ho també en el cas de la fruita seca.
• Les patates i altres tubercles es col·loquen en llocs ben ventilats i preservats de la llum.
• Els llegums es guarden en llocs frescos i a temperatura ambient. Quan se n’obri una bossa i no es consumeixi totalment cal tancar-la hermèticament, perquè així se’n facilita la conservació.
• Els envasos de llet es conserven perfectament als armaris, però quan s’obri un envàs cal conservar-lo al frigorífic.
• El pa i la brioixeria es poden guardar en una panera o bossa de roba. Si els productes tenen algun tipus de crema en la composició llavors cal guardar-los al frigorífic.
• Els olis es poden guardar en una zona preservada de la llum.
• Al rebost o armari on estiguin els aliments cal situar davant el que s’ha de consumir més aviat i al darrere l’últim, segons la data de caducitat. Per tant, cal rotar els aliments.

A l’hora de manipular aliments cal seguir una higiene personal adient. Això inclou:

• Netejar-se bé les mans i les superfícies on aquests s’hagin de manipular, incloent-hi els estris.
• Si la persona que ha de manipular l’aliment està malalta, caldria vetllar per no contaminar-lo.
• No fumar o manipular productes que puguin afectar els aliments.
• No manipular ni posar en contacte aliments que s’hagin de cuinar per ser consumits i aliments cuinats.

Pel que fa a la higiene dels aliments:

• És necessari rentar les fruites i les verdures.
• S’ha d’evitar que la carn crua o el peix cru entrin en contacte amb altres aliments.
• En el cas que hi hagi alguna persona amb al·lèrgia o intolerància a algun aliment, els estris i les superfícies on es manipulin els aliments que no poden menjar no han d’estar en contacte amb el que hagi de consumir aquesta persona. Si no es té en compte aquesta mesura es podrien produir reaccions greus.

Una última observació sobre els aliments és que n’hi ha que són més perillosos si no es cuinen bé: ou cru, carn de pollastre, carn picada, productes que continguin crema o nata, i peix i marisc. Cal ser molt curosos en aquest sentit i vetllar per tal que es cuinin en la seva totalitat i també que estiguin ben conservats.

Per tal de fer un seguiment de l’usuari a la llar pel que fa a l’alimentació és necessari tenir una sèrie de variables en compte:

• Hàbits per fer els àpats.
• Costums culturals.
• Tipus de dieta, si és el cas.
• Preferències alimentàries.

En la taula presentem una fitxa per facilitar que l’usuari o el grup d’usuaris s’encarreguin de fer el seguiment del control de l’alimentació de la unitat convivencial. En cas que no ho puguin fer tot, caldrà seleccionar aquelles tasques que puguin fer i revisar o adaptar la resta.

Com podeu veure en la taula anterior, cal escollir les tasques que poden fer i distribuir-les en funció de la complexitat que tenen. Fins i tot es pot facilitar una llista d’elements que cal tenir en compte a l’hora de fer determinades tasques i que siguin ells mateixos el que en facin el seguiment per determinar si han dut a terme tots els passos o se n’han deixat algun per fer. El nivell de complexitat i de desglossament de les activitats dependrà del tipus d’usuaris amb qui es treballi.