Ergonomia

Treballar davant d’un ordinador durant moltes hores pot comportar riscos per a la salut, com ara l’aparició de fatiga visual, física o mental.

1. Fatiga visual o ocular. Els símptomes més freqüents són picor als ulls, irritació, augment del parpelleig, llagrimeig, sequedat ocular, pesadesa a les parpelles o als ulls per cansament, mal de cap, etc.

La fatiga visual pot tenir múltiples causes, i algunes són les següents:

• Seure molt a prop del monitor. La distància ideal entre l’usuari i el monitor no ha de ser inferior a 40 cm.
• Nivell del monitor, que ha de quedar a l’alçada dels ulls o una mica més avall.
• Reflexos de la pantalla del monitor. Els monitors reflecteixen tot tipus de brillantors, i cal tenir en compte la il·luminació, l’acumulació de pols i brutícia a la pantalla.
• Llargues jornades sense descans produeixen sequedat als ulls. Es poden usar col·liris o descansar després de cada hora de treball.

2. Fatiga física. Quan es passa molt de temps assegut es provoquen esforços entre les vèrtebres, els lligaments i la musculatura de l’esquena, i això origina dolor a la regió cervical, dorsal o lumbar, tensió a les espatlles, al coll o a l’esquena, molèsties a les cames per males postures, etc.

La fatiga física que es genera en un treball d’oficina també pot tenir diverses causes, la majoria derivades de l’adopció, mentre es treballa, d’una postura incorrecta o de moviments repetitius i inadequats. Per aconseguir una postura correcta, cal recolzar l’esquena al respatller de la cadira, recolzar els braços i posar els canells en línia recta. Algunes de les incorreccions posturals són:

• Base del coll molt inclinada. Això pot succeir quan es consulten documents que posicionem massa avall o quan el monitor no té una posició correcta.
• Esquena encorbada i coll amb tensió.
• Barbeta cap amunt.
• Molts moviments del coll cap als costats.
• Espatlles aixecades o molt enrere. Per soluciona-ho es pot modificar l’alçada del teclat o de la cadira, apujant-los o baixant-los.
• Colzes massa alts.
• Cadira inapropiada.

3. Fatiga mental. Està en relació amb les característiques de les tasques que es realitzen i varia segons les condicions de la persona. Sovint, el treball és estressant, monòton, a causa de tasques llargues i repetitives, o simplement n’hi ha una sobrecàrrega. Provoca disminució de concentració i atenció, de la capacitat de processament i síntesi de la informació, de la capacitat de presa de decisions, etc. Es manifesta per una pèrdua progressiva de la capacitat de resposta i un augment de la freqüència d’errors, i provoca insomni, irritabilitat, alteracions cardiovasculars, palpitacions, hipertensió, etc. La fatiga mental pot ser de dues menes:

• Sensorial, quan hi ha un esforç per part dels sentits de la vista i l’oïda principalment. El sistema nerviós s’excita excessivament sobretot a causa del soroll i la lluminositat.
• Cognitiva, quan hi ha saturació i disminució del rendiment a causa del cansament, l’estrès, etc. Les funcions cognitives són la memòria, la velocitat del processament de la informació, la percepció visual, el raonament abstracte, la resolució de problemes, etc.

També és comuna l’aparició de lesions o microtraumatismes als dits o als canells per una col·locació incorrecta de la mà −canells cap amunt, cap avall o desviats mentre es teclejao bé a causa d’una escriptura prolongada. Aquestes lesions poden tenir diferents causes:

• Treballs repetitius sense descans. És l’anomenada síndrome del túnel carpià: s’inflamen els tendons dels canells i pot provocar dolors al coll i al braç, ja que hi passa el nervi mitjà.
• Teclat massa alt o inclinat.
• Taula massa alta.

En general, l’evolució constant de les noves tecnologies ha obligat els treballadors a interaccionar en un entorn artificial, molts cops perjudicial per a la salut. Aquesta interacció constant ha derivat en nombrosos estudis que incideixen en la necessitat d’adoptar les mesures apropiades per tal d’ajudar a crear un bon ambient de treball i evitar problemes de salut i patologies derivades, sobretot de l’ús continuat de l’ordinador.

Una de les principals preocupacions de l’ergonomia és assegurar-se que les característiques de l’equip de treball, que inclou les pantalles de visualització de dades, siguin adequades per a la persona que el manejarà, amb la finalitat d’assolir la millor qualitat de vida en la interacció home/màquina, reduint els riscos i augmentant l’eficàcia.

Es considera treballador qualsevol persona que habitualment i, durant una part rellevant de la seva jornada laboral, utilitza una PVD.

L’ús continuat dels equips informàtics, i el disseny i elecció correctes dels elements de treball, tenen una influència important sobre la comoditat, eficàcia i la salut dels treballadors i treballadores.

L’equip de treball està integrat per la pantalla, teclat, ratolí, portadocuments, taula, cadira, reposapeus i impressora.

Pantalla. És un element fonamental per garantir el confort de l’usuari. Cal tenir en compte una sèrie de paràmetres:

• La grandària i resolució de la pantalla segons el tipus de tasca (vegeu taula).

• Els caràcters alfanumèrics han d’estar ben definits i configurats de manera clara, tenir una dimensió suficient, i hi ha d’haver un espai adequat entre els caràcters i les línies. Els caràcters han de ser d’un color fosc. En la pràctica, s’utilitzen caràcters que tenen d’altura més de 3 mm i a una distància de la pantalla d’uns 50 cm.
• La imatge ha de ser estable, i l’oscil·lació màxima admissible ha de ser menor que el 0,02% de la distància nominal de visió.
• L’usuari ha de poder ajustar el contrast de luminàncies entre els caràcters i el fons de la pantalla; això ha de permetre que la relació de contrast sigui, com a mínim, de 3:1: alt contrast, brillantor baixa i caràcters obscurs sobre fons clar.
• La pantalla ha de ser orientable. La posició correcta és davant nostre, en posició de 120º per evitar girs del coll, tal com es pot veure en la figura −amb un angle de gir inferior a 35º, i inclinable. Cal col·locar la pantalla de manera perpendicular a la font de la llum.

• La pantalla no ha de tenir ni reflexos ni reverberacions. S’han d’evitar els reflexos mitjançant el condicionament de l’entorn (evitar fonts de llum amb girs de la pantalla, inclinació…) o amb la intervenció en la pròpia pantalla (fer tractament antireflector o posar filtres antireflectors testats segons la norma ISO-9241). Cal orientar el monitor per evitar que la font de llum hi incideixi directament. Cal recordar que, quan mirem el monitor, tendim a deixar de parpellejar i els ulls no es lubrifiquen adequadament; per tant, és aconsellable desviar la mirada lluny durant 5 segons cada 15 minuts de feina davant l’ordinador.
• S’ha d’emprar un suport independent o una taula regulable per a la pantalla és una opció que, de vegades, pot resultar eficaç per evitar reflexos a la pantalla.
• La distància entre la pantalla i l’usuari no ha de ser inferior a 40 cm, ni superior a 90 cm; per tant, la taula ha de tenir la profunditat suficient.
• Pel que fa a la col·locació de la pantalla, la part superior del monitor ha d’estar a l’alçada dels ulls o una mica més avall.
• S’han d’utilitzar pantalles amb una freqüència de reproducció d’imatge entre 60 Hz i 75 Hz, ja que si és inferior a 60 Hz mostra una imatge vibrant, que és percebuda per les persones com una sensació de moviment i pot provocar mal de cap, picor als ulls i altres molèsties.
• No és recomanable treballar amb fons de pantalla de colors perquè fatiguen la vista.
• S’ha d’evitar treballar amb documents que es troben en fundes de plàstic, ja que amb els reflexos poden distorsionar l’escrit i obliguen a fixar la vista.
• S’ha de netejar periòdicament la superfície de visió (pantalla o filtre) per evitar distorsions en la imatge.

Teclat. Aquest dispositiu d’introducció de dades també ha de complir uns requisits:

• Ha de ser inclinable per evitar que les mans es trobin per damunt del colze. La inclinació del teclat ha d’estar compresa entre 0º i 25º respecte a l’horitzontal del teclat, i l’alçada de la tercera filera de les tecles no ha d’excedir de 30 mm respecte a la base de suport (vegeu la figura). En escriure, els avantbraços, els canells i les mans han d’estar en una posició neutra, sense flexionar en postures d’esforç. L’angle d’articulació del colze ha d’estar entre 70º i 115º.
• Ha de ser independent de la pantalla per poder-lo reubicar segons els canvis de postura de l’usuari.

• Hi ha d’haver espai suficient davant del teclat per recolzar els canells i teclejar amb més facilitat (mínim 10 cm). La manca d’espai no permet que els canells descansin i es crea una tensió estàtica en els braços i l’esquena.
• La disposició i les característiques de les tecles n’han de facilitar la utilització.
• Els símbols de les tecles han de ser visibles.
• Pel que fa a la posició de les mans, cal col·locar els dits sobre la filera central del teclat, que és la filera que correspon a les lletres asdfgh… Els canells han d’estar rectes i relaxats i, si no és així, cal regular l’alçada del teclat o bé és aconsellable usar un reposacanells ajustat a l’alçada i inclinació del teclat.
• Escriure necessita poca pressió dels dits, per tant, si es fa molta força pot provocar tensió als tendons i als músculs dels avantbraços, canells i mans.
• La superfície del teclat ha de ser mat per evitar reflexos.

Ratolí. El ratolí és l’element mitjançant el qual ens movem dins de la pantalla i seleccionem allò que ens interessa. Per tant, és un dispositiu que s’utilitza constantment al llarg de la jornada laboral. Per a aquest dispositiu, s’han de tenir en compte els detalls següents:

• Com el teclat, el ratolí es manipula amb la mà, canell i avantbraç, així que serà recomanable adoptar una posició neutra i no manejar-lo amb força excessiva.
• Cal netejar periòdicament la pols acumulada per garantir un desplaçament adequat i reduir al mínim el nombre de moviments.
• Els usuaris esquerrans poden programar el ratolí per usar-lo amb la mà esquerra.

Portadocuments o faristol. Aquest element és necessari quan s’introdueixen dades durant gairebé tota la jornada. Facilita el treball de transcripció o consulta mentre s’escriu. És important minimitzar els girs del cap i moviments de l’ull que es fan quan fixem l’atenció alternativament a la pantalla i al document, ja que com que estan a distàncies diferents, l’ull s’acaba forçant.

Per al bon ús del portadocuments, s’han de tenir en compte els punts següents:

• La distància ull-pantalla i ull-document ha de ser similar.
• El faristol ha de ser ajustable en alçada, inclinació i distància per poder-lo col·locar al costat de la pantalla.
• Ha de tenir la resistència suficient per suportar el pes dels documents i evitar possibles oscil·lacions.

El faristol es pot col·locar de dues maneres:

1. Entre el monitor i el teclat. Permet tenir els tres elements en la mateixa vertical, encara que no sempre és possible que hi hagi espai suficient per col·locar-lo; aquest espai es pot forçar si el monitor està a una alçada excessiva.
2. En posició lateral, tan a prop com sigui possible del monitor i a la mateixa alçada; és a dir, la part superior del portadocuments a l’alçada dels ulls. Una solució pot ser fixar el faristol al mateix monitor.

Taula. La taula és l’element que forma part de l’equip de treball i permet realitzar les tasques habituals d’elaboració i tractament de documentació escrita, etc. Algunes recomanacions per triar la taula de treball són les següents:

• Ha de ser suficientment àmplia per permetre la col·locació del teclat, la pantalla, els documents i la resta de material necessari per treballar.
• La superfície ha de ser de color mat per evitar reflexos, i no ha de tenir arestes o cantonades agudes per evitar cops.
• Els calaixos han de disposar guies de rodament que en facilitin l’obertura sense esforç, i topalls que n’impedeixin la caiguda.

Cadira. És un element essencial per aconseguir confort i per prevenir alteracions d’una zona que sol acumular molta tensió com és l’esquena. Per tal d’evitar-les, cal posar especial atenció en els punts següents:

• La cadira ha de ser estable i ajustable a l’usuari. És preferible que la cadira tingui cinc potes amb rodes per millorar l’estabilitat i facilitar el desplaçament.
• La part de la cadira sobre la qual s’asseu ha de ser corba i cap avall i amb els cantons arrodonits i tous, ja que això alleugera la pressió sobre les cuixes i afavoreix la circulació sanguínia.
• El respatller ha de ser lleugerament convex amb diferents graus d’inclinació per garantir un bon suport lumbar, i ha de tenir un dispositiu per ajustar l’alçada i la inclinació.
• L’alçària de la cadira ha de ser regulable per garantir que, quan les mans es recolzen al teclat, l’angle d’articulació del colze sigui de 90º a 100º.

• Els elements de regulació s’han de poder accionar de manera simple i en posició d’assegut.
• La tapisseria i el material de farciment han de ser transpirables.
• El reposabraços és un element d’ajut com a suport postural complementari, però el seu disseny no ha d’impedir l’aproximació a la zona de treball.

Reposapeus. És un accessori de l’equip de treball que té com a finalitat que els peus sempre puguin reposar sobre una superfície, i que té les característiques següents:

• S’usa quan els peus no es recolzen al terra.
• Ha de ser d’alçada regulable.
• Ha de tenir una inclinació entre 0º i 15º sobre el pla horitzontal per afavorir la circulació i evitar el cansament.
• Ha de tenir unes dimensions mínimes de 45 cm d’ample per 35 cm de profunditat.
• La superfície ha de ser antilliscant.

Impressora. L’ús de la impressora com a dispositiu perifèric és gairebé imprescindible, ja que la majoria de tasques amb pantalla de visualització de dades n’exigeixen la impressió en suport paper.

Dels diferents tipus d’impressora que trobem en el mercat, potser la que més pot afectar la salut de l’usuari és la de tipus matricial o d’impacte, ja que el nivell de pressió sonora arriba a superar els 65 dB. En aquest cas, cal protegir la impressora amb material aïllant que redueixi el nivell de soroll a límits acceptables i traslladar-la, si escau, a un local independent del lloc de treball.

Un altre dels aspectes que pot condicionar la salut del treballador és l’entorn ambiental. Els factors bàsics de l’entorn del lloc de treball que cal tenir en compte són els següents: l’espai físic en què es treballa, el confort tèrmic, les emissions dels aparells amb què es treballa, l’electricitat estàtica, i les interconnexions entre l’ordinador i la persona usuària.

Espai. El lloc de treball ha de tenir una dimensió suficient i ha de permetre canviar la postura i els moviments propis del treball. La configuració del lloc de treball ha de tenir en compte la variabilitat de les dimensions antropomètriques dels possibles usuaris. Un dels factors importants és on es col·loquen les cames quan s’està assegut i, per a això, hi ha unes cotes establertes (vegeu figura) que fixen l’espai necessari per al seu emplaçament.

Il·luminació. Les dues tasques que realitza normalment un treballador en un lloc de treball amb pantalla de visualització de dades planteja exigències gairebé oposades: llegir documents i mirar el teclat requereixen un nivell d’il·luminació relativament alt, mentre que la lectura d’informació sobre la pantalla de l’ordinador exigeix un bon contrast entre els caràcters i el fons. Aquest contrast minva quan augmenta el nivell d’il·luminació. Actualment, la majoria de les pantalles de visualització tenen un tractament antireflector i un major rang de regulació del contrast. Això permet usar un nivell d’il·luminació de 500 lux, que és el mínim recomanable per a la lectura i l’escriptura de documents, i altres tasques d’oficina.

Una bona il·luminació, tant natural com artificial, ha de ser suficient però no excessiva, i no ha de provocar enlluernaments, reflexos ni contrastos excessius. Una il·luminació inadequada pot provocar fatiga visual, tensió ocular, sequedat d’ulls, etc.

Els enlluernaments es poden produir per la visió de fonts de llum brillants −finestres, làmpades, etc.− o per la visió dels reflexos de les fonts de llum sobre superfícies de gran reflectància com la pantalla de l’ordinador.

La llum natural diürna com a única font lluminosa no és gaire convenient, ja que està subjecta a variacions freqüents. Les finestres no haurien d’estar ni davant ni darrere de la pantalla; l’eix principal de treball ha de ser paral·lel a la línia de les finestres. Cal posar cortines o persianes per evitar enlluernaments.

Pel que fa a la llum artificial, els fluorescents han de donar una llum blanca càlida ja que tenen menys grau d’oscil·lació i menys tendència a les pampallugues.

Les lluminàries han de disposar de reixetes i difusors resistents per protegir-les de possibles ruptures.

És recomanable col·locar la taula de treball perpendicularment a la filera de fluorescents per evitar enlluernaments i reflexos a la pantalla.

Un altre aspecte a tenir en compte és la tria del color dels elements que componen el lloc de treball i de l’entorn. Els colors tenen uns coeficients de reflexió determinats i provoquen uns efectes psicològics en els treballadors que podeu veure recollits en la taula. Per tant, abans de decidir el color d’una sala, és important tenir en compte el tipus de treball que es realitzarà més que no pas l’aspecte estètic. Si es tracta d’un treball monòton, s’aconsella l’ús de colors estimulants, no en el total de la superfície del local, però sí en superfícies petites com portes, mampares, etc. Si la tasca a realitzar requereix concentració es triaran colors clars i neutres.

Cal reservar els colors intensos per a zones en què l’estada dels treballadors sigui curta, ja que a llarg termini poden provocar fatiga visual, i reservar els colors clars i neutres per a les parets i sostres de les sales de treball.

So i soroll. El so és un fenomen físic que es transmet mitjançant ones invisibles per a les persones però que es poden sentir, segons recull la taula, 4, 5 i 6 (“Sons que es perceben habitualment entre 0 dB i 180 dB”). No totes les persones, però, poden sentir els mateixos sons. Això dependrà de la seva sensibilitat, característiques personals, edat, fatiga, concentració, etc. Un factor a tenir en compte a l’hora d’avaluar un so és el temps d’exposició i el grau de repetició.

Un so poc intens però constant pot arribar a ser molt molest. El soroll en les oficines, el solen generar les impressores, els teclats, l’ordinador, els telèfons i, majoritàriament, les converses telefòniques.

El principal risc de l’exposició al soroll és la pèrdua d’audició, acceleració del ritme cardíac, alteracions nervioses, trastorns del son, i augment del temps de reacció de l’individu i del nombre d’errors.

Hi ha molts tipus de sorolls, entre ells, el soroll acústic, que és el que trobem en l’ambient sònic o acústic.

Per disminuir el nivell de soroll, cal localitzar la font emissora i aïllar-la, protegir el personal generant torns rotatius i períodes de descans, o utilitzant mitjans de protecció individual com els taps, cascos, etc.

Confort tèrmic. Està relacionat amb l’ambient tèrmic del lloc de treball i és el conjunt de variables termohigromètriques corresponents a un lloc de treball (temperatura seca de l’aire, la humitat relativa de l’aire, la temperatura radiant i la velocitat de l’aire).

La temperatura interna del cos oscil·la entre 36 ºC i 38 ºC. Hi ha un seguit de factors particulars de la persona (pes, edat, alçada, etc.) que influeixen en la sensació de benestar tèrmic i, per això, hi ha discrepàncies al voltant d’aquest aspecte. La temperatura de l’aire i la temperatura radiant també s’han de tenir en compte a l’hora de calcular la temperatura del lloc de treball, a més d’altres conceptes com la humitat relativa o la velocitat a què es mou l’aire.

• Temperatura de l’aire. És la temperatura que envolta al treballador, i es mesura mitjançant el termòmetre.
• Temperatura radiant. És la temperatura que desprenen les parets, el terra, les màquines, els mobles, etc.
• Humitat relativa. És la concentració de vapor d’aigua en l’aire. Tendeix a oscil·lar entre un 30% i un 70%. Si la humitat és excessiva pot arribar a impedir totalment l’evaporació de la suor, no s’elimina la calor de l’organisme i disminueix la temperatura corporal.
• Velocitat de l’aire. Pot provocar corrents d’aire i cal evitar-les. La velocitat de l’aire és tan important com la temperatura o la humitat.

Emissions. Tota radiació, excepte la de la part visible de l’espectre electromagnètic, s’ha de reduir a nivells insignificants. Les pantalles més utilitzades són les de rajos catòdics. Avui dia, segons les investigacions realitzades, les radiacions que emeten (ionitzants, òptiques i camps electromagnètics) són de molt baixa energia i de poca penetració, i estan molt per sota dels límits que l’IRPA −Associació Internacional de Protecció contra la Radiació considera segurs.

Es recomana apagar l’ordinador quan no s’utilitza per evitar les radiacions no ionitzants.

Les radiacions emeses per les pantalles de visualització de dades no provoquen riscos per a la salut dels treballadors que hi estan exposats.

Electricitat estàtica. És l’electricitat provocada per càrregues estacionàries. Quan les càrregues elèctriques es troben presents sobre la superfície d’un cos no conductor, on queden atrapades i no poden escapar, es diu que aquest cos presenta electricitat estàtica. El cos humà està sotmès a un intercanvi de diferència de potencial elèctric entre l’atmosfera i la terra, és a dir, és travessat constantment per unes càrregues elèctriques que absorbeix i després expulsa. Tots els aparells (fotocopiadores, impressores, ordinadors…) generen electricitat estàtica, que alliberen per mitjà d’una presa de terra. Si no és així es recarreguen i, llavors, quan el cos humà toca l’aparell, hi ha una diferència de potencial entre ambdós que es converteix en una enrampada.

Es recomana l’ús de robes de cotó enfront de les acríliques, i calçat de materials conductors com el cuir, cànem i espart enfront del calçat sintètic. Per tal d’evitar enrampades, cal col·locar una presa de terra als elements conductors i procurar que l’ambient sigui humit.

Interconnexió ordinador/persona. En l’elaboració, tria, compra i modificació de programes, i en la definició de feines, l’empresari ha de tenir en compte el següent:

• Que el programa estigui adaptat a la tasca.
• Que el programa sigui fàcil d’usar, segons els coneixements i l’experiència de l’usuari. No ha de tenir cap dispositiu quantitatiu o qualitatiu de control sense que no se n’hagi informat prèviament els treballadors.
• Que els sistemes proporcionin indicadors sobre el funcionament.
• Que els sistemes proporcionin informació adaptada als operadors.
• Que s’apliquin principis d’ergonomia al tractament de la informació per part de la persona.

Per preveure els possibles riscos laborals, cal tenir en compte els aspectes bàsics següents:

• Adequar l’organització del treball i de les tasques.
• Dissenyar les instal·lacions de manera que garanteixin bones condicions ambientals.
• Seleccionar el mobiliari i l’equipament que compleixi les recomanacions ergonòmiques: taules, cadires, equips informàtics, etc.
• Formar i informar els treballadors.

A més, s’haurien de seguir tota una sèrie de recomanacions que ajudarien a prevenir molts dels riscos a què estan subjectes els treballadors de les oficines, com ara fer pauses en el treball, fer canvis de postura, fer relaxació visual o adoptar una postura correcta. També forma part de la prevenció fer els exercicis recomanats per tal d’alleujar càrregues acumulades.

1. Pauses en el treball

Per prevenir el cansament postural, visual i mental, és necessari introduir períodes de descans entre les tasques.

La pausa en treballs amb PVD ha de permetre el repòs dels mecanismes d’acomodació i convergència dels ulls i dels músculs afectats per la postura, per la qual cosa no es poden considerar pausa les esperes provocades pel propi sistema com ara caigudes del programa, temps d’espera del programa, etc.

Cal iniciar les pauses abans de notar els símptomes de fatiga, i el temps dedicat a aquestes no s’ha de recuperar augmentant el ritme de treball.

Són preferibles les pauses curtes i freqüents que les pauses llargues i escasses.

Sempre que sigui possible, les pauses s’han de fer lluny de la pantalla i han de permetre al treballador relaxar la vista, canviar de postura, donar algunes passes, realitzar exercicis de relaxació i estirament, etc.

Es recomana que per cada cinquanta minuts de treball, caracteritzat per un esforç visual i postural, es realitzin deu minuts d’exercicis per evitar la fatiga.

2. Canvi de postura

Cal evitar postures forçades o extremes i mantenir durant un temps prolongat la mateixa postura.

L’espai en el lloc de treball ha de ser suficient per poder moure i estirar les cames. Si fos possible, s’hauria elaborar un pla de treball diari que combinés la posició de peu i assegut.

Caldria alternar els treballs que impliquen molta atenció continuada i les tasques amb menys requeriments mentals, com la introducció de dades.

Cal realitzar exercicis amb certa freqüència per estirar els músculs de les mans, els braços, les espatlles, el clatell i l’esquena. Vegeu la taula, que fa referència a exercicis físics preventius per a persones que treballen moltes hores assegudes davant pantalles de visualització de dades.

3. Relaxació visual

De tant en tant, cal mirar fixament un punt que es trobi lluny de la pantalla i parpellejar periòdicament per lubricar els ulls i reduir el cansament ocular. També cal fer revisions periòdiques i assegurar-se que la graduació de les ulleres és la correcta.

Només amb vint minuts d’exercici regular, tres cops per setmana es pot ajudar a prevenir el dolor ocular derivat del treball en oficines.

4. Postura correcta

Mantenir una postura correcta quan s’està assegut és essencial, especialment en feines en què aquesta és la postura habitual al llarg de la jornada laboral. L’avantatge de la posició d’assegut és l’estabilitat i, per tant, significa menys cost energètic i menys cansament quan la postura és prolongada. L’inconvenient és que estar assegut suposa una modificació de la columna vertebral que deixa de tenir la seva forma normal per adoptar una forma més tensa i contreta. En la figura, s’especifica la postura correcta de les diferents parts de cos com l’esquena, els braços, les cames, el coll, el cap, etc. que cal adoptar per prevenir el malestar.

Atesa la importància de la postura, el disseny del lloc de treball és bàsic. S’ha d’adaptar a l’usuari i variar depenent de cada individu, i no a l’inrevés. Els peus han d’estar recolzats al terra amb fermesa.

Es recomana intentar alternar l’ús del ratolí amb la mà dreta i esquerra indistintament per no sobrecarregar més un costat que altre de la nostra esquena.

Cal col·locar les coses a la taula de manera que els objectes i les eines d’ús freqüent −telèfon, ratolí, etc.− es puguin agafar sense problemes.

Font: Guia Servei de Prevenció de Riscos laborals en treballs d'oficina. Universitat de La Rioja

Mantenir la mateixa postura, dret o assegut, durant un llarg període de temps causa problemes. Per aquest motiu cal, sempre que sigui possible, incorporar el moviment amb exercicis físics com els de la figura per prevenir l’aparició de la fatiga i la incomoditat.

Font. Servei de Prevenció de Riscos Laborals. Universitat Politècnica de Catalunya

Durant el treball amb ordinador es poden produir molèsties a la nuca, el cap, els braços i la columna vertebral com a resultat del manteniment de postures excessivament estàtiques. Aquests trastorns són contractures musculars doloroses i irritants en els punts d’inserció dels tendons i les articulacions.

Al llarg del dia, es recomana canviar la postura en què s’està assegut i fer pauses amb exercicis de relaxació com els de la figura i taula, que poden ser molt útils per a la recuperació tant de la tensió psicològica com de la física. És recomanable efectuar pauses curtes i freqüents.

Font: Servei de Prevenció de Riscos Laborals. Universitat Politècnica de Catalunya

Taula Exercicis per practicar a l’oficina

Fer un massatge al nas de baix cap amunt amb el dit polze i l’índex.
Estendre els braços per damunt del cap i estirar-los lentament, inclinar-se a cada costat.
Pressionar amb els dos polzes les parpelles durant 3 o 4 segons.
Inclinar-se per tocar els peus. Mantenir la posició de 5 a 10 segons i tornar lentament a la posició normal.
Col·locar els índexs per damunt de les galtes realitzant petits massatges circulars.
Estirar la cama dreta i fer petits cercles amb el turmell. Després canviar de cama.
Amb l’ajut del polze i l’índex, pressionar per damunt de les celles.
Col·locar les mans darrere el clatell i separar els colzes, després relaxar-se.
Aixecar la cama dreta contra el pit. Mantenir la posició de 5 a 10 segons i canviar de cama.
Fer, amb el polze, petits massatges circulars al palmell.