Alimentació, nutrició i dietètica bàsica

Els nutrients són aquelles substàncies químiques que contenen els diferents aliments que ingerim; quan mengem aquests aliments, el nostre organisme porta a terme diferents processos per tal de descompondre, transformar i utilitzar aquests nutrients per a l’obtenció de l’energia necessària per a tots els nostres processos vitals (vegeu la figura).

Hi ha dos grans grups de nutrients: els macronutrients i els micronutrients. Els primers es requereixen en grans quantitats en el nostre organisme i són les proteïnes, els carbohidrats i els lípids (també anomenats greixos). Els micronutrients, per la seva banda, es requereixen en quantitats més petites en el nostre cos i són les vitamines i els minerals.

Igualment, l’aigua és també fonamental per a sobreviure, i té un espai imprescindible dins de la piràmide nutricional, ja que és necessària en grans quantitats diàries per al nostre organisme.

Alguns d’aquests nutrients els podem obtenir a partir de nutrients que trobem en altres aliments, però hi ha un grup anomenat nutrients essencials que els hem d’ingerir diàriament i que estan repartits de diversa manera en aliments del nostre entorn.

Pel que fa a les necessitats nutricionals, tot i tenir en compte que depèn sempre de cada edat de l’individu (per exemple un infant en creixement sempre requerirà el doble o el triple de proteïnes diàries), una persona pot, en general, necessitar entre 40 i 60 grams de proteïnes per dia, això equival a un 12-15% del total de calories.

Les proteïnes, pel que fa a les fonts alimentàries, poden ser de dos tipus, segons si són d’origen animal o d’origen vegetal; les primeres són les de major qualitat i estan en aliments com les carns, el peix, els ous, les aus i la llet, principalment; mentre que les d’origen vegetal es troben, generalment, en els llegums, cereals i fruita seca (vegeu la figura).

Els lípids es classifiquen en dos tipus: els àcids grassos saturats i els insaturats. La major part de greixos que consumim procedeixen dels triglicèrids (formats per una molècula de glicerol i tres àcids grassos). Segons la composició dels àcids grassos, trobarem uns lípids o altres (vegeu la figura).

Així doncs, el primer grup de lípids, els àcids grassos saturats, els trobem en aliments d’origen animal (greix de les carns, rovell d’ou, mantega, llet sencera, formatge, cansalada són els principals), tot i que també són presents en alguns d’origen vegetal com la margarina, l’oli de palma o de coco (que s’utilitzen força per a la brioixeria industrial). Un excés en la ingesta de lípids pot portar a un augment del colesterol en sang, i donar lloc a problemes cardiovasculars, com a conseqüència de l’acumulació d’aquest colesterol (LDL) en les parets dels vasos sanguinis.

Quant als àcids grassos insaturats, són els que es consideren saludables, ja que la seva ingesta ajuda a contrarestar en el nostre organisme la presència del colesterol “dolent” (LDL), tot produint un augment del colesterol “bo” (HDL). Es divideixen en dos subtipus més:

• Els monoinsaturats: es troben en aliments com l’oli d’oliva, la fruita seca i les llavors (per exemple la soja).
• Els poliinsaturats: són els àcids grassos Omega 3, que es troben en aliments com el peix blau (tonyina, sardines o salmó, entre d’altres) i els Omega 6, que formen part d’olis de llavors, com el de gira-sol o el de soia, però també els trobem a la fruita seca i en el rovell d’ou, principalment.

En general, caldrà que ingerim al voltant d’un 30-35% de lípids diàriament en la nostra dieta, tenint en compte que d’aquest percentatge els anomenats àcids grassos saturats no haurien de superar el 7-8% d’aquesta ingesta diària, per tal de seguir una dieta equilibrada.

Si són d’estructura senzilla, formats únicament per una molècula que pot ser la glucosa, la fructosa o la galactosa (depenent de l’aliment en què es trobin) reben el nom de monosacàrids; si s’uneixen qualsevol d’aquests dos monosacàrids (en diferents combinacions), per exemple, un de glucosa i un altre de galactosa, donen com a resultat el de lactosa, que ja formarà part del grup de disacàrids. Tots dos grups, tant els monosacàrids com els disacàrids formen el que anomenem hidrats de carboni o carbohidrats simples o sucres i es caracteritzen pel seu gust dolç.

La rapidesa d’absorció dels glúcids (figura) en la nostra sang depèn del tipus siguin. Per exemple, si ingerim glucosa o sacarosa (formada per glucosa + glucosa), l’absorció serà molt ràpida, però aquesta absorció tan ràpida no és sempre requerida pel nostre organisme, és a dir, depèn de la situació. Si per exemple hi ha una “baixada de sucre en sang” o si hem fet molta activitat física podria ser necessària, però tenint en compte la possibilitat de patir diabetis. Aquesta font energètica ràpida de glúcids es troba en aliments com la mel, el sucre o les llaminadures.

La fructosa es troba en fruites i verdures i la lactosa en la llet i els seus derivats; tots dos són també de ràpida absorció en l’organisme, però no tant com el sucre o els dolços que hem comentat anteriorment, ja que la fructosa conté fibra i la lactosa greix, fet que redueix el contingut de glucosa que contenen i, per tant, també l’índex de glucèmia que aporten a la sang; tot plegat fa, doncs, que s’alenteixi una mica la seva absorció en el nostre organisme. També són considerats hidrats de carboni simples (figura).

D’altra banda, els hidrats de carboni complexos (figura) són aquells que estan formats per diversos monosacàrids. La seva absorció en el nostre organisme és molt més lenta que tots els anteriors, donat que contenen un índex de glucosa molt més baix (solen ser els midons); aquest tipus de glúcid és el que més es recomana consumir, perquè augmenta el nivell de glucosa en sang progressivament. Els aliments on trobem aquests carbohidrats complexos són, principalment, els cereals i els seus derivats (per exemple, el blat, l’arròs, la pasta, la farina, el pa, etc.), però també les patates i els llegums són una font important d’aquest nutrient.

Pel que fa a la fibra, n’hi ha de dos tipus, la soluble i la no soluble, depenent de si es dissol o no a l’aigua. La seva funció és molt important ja que regula l’absorció de nutrients i dels processos digestius del nostre organisme. Les principals fonts alimentàries de fibra són les fruites i les verdures, els cereals integrals, els llegums i la fruita seca.

S’ha demostrat la importància de la ingesta d’aliments que continguin fibra per a prevenir malalties relacionades amb el tracte digestiu, com pot ser el restrenyiment, molt freqüent en les persones grans per la manca d’activitat física o pel sedentarisme que poden patir, i la fibra també evita problemes cardiovasculars, d’obesitat, diabetis o càncer, entre d’altres.

A la figura podeu veure un mapa conceptual amb tota la classificació dels hidrats de carboni:

Font: cmapspublic2.ihmc.us

Hi ha dos tipus de vitamines: les liposolubles i les hidrosolubles. Les primeres reben aquest nom perquè són solubles en contacte amb els lípids, és a dir, necessiten aquest altre nutrient per tal de ser absorbides en el cos, a més, es troben en aliments greixosos (vegeu la taula). Les segones, en canvi, són solubles en contacte amb l’aigua, d’aquí el seu nom (vegeu la taula).

Hi ha més de vint minerals que resulten necessaris per al nostre cos i les seves funcions, tot i ser molt diverses, són, fonamentalment, les de regular el metabolisme i els teixits. Els diferents minerals que necessitem, les seves respectives funcions i les corresponents fonts alimentàries es desgranen en la taula següent (vegeu la taula).

Està demostrat que, al llarg d’un dia, una persona pot perdre entre 2,5 i 3 litres d’aigua; aquesta pèrdua d’aigua es porta a terme a través dels diferents fluids i líquids corporals que expulsem, en forma de suor, d’orina, o si la persona pateix vòmits o diarrees, entre d’altres. Amb tot això, doncs, resulta necessari suplir les pèrdues d’aigua diàries bevent entre 1,5 i 2 litres d’aigua, l’equivalent a uns 8 gots d’aigua diaris; s’ha de tenir present que també alguns aliments com les fruites, verdures i hortalisses contenen força quantitats d’aigua que ajuden a aportar nivells d’hidratació òptims en la persona.

En el cas de les persones grans, la quantitat d’aigua diària que s’ha de beure ha de ser entre 1 i 2 litres d’aigua diaris i els tècnics d’atenció a persones en situació de dependència han de vetllar perquè així sigui, ja que moltes persones de la tercera edat acostumen a beure poques quantitats d’aigua, com a conseqüència d’haver perdut la sensació de set o la falta d’autonomia per a beure per iniciativa pròpia, entre d’altres.

A la taula podeu veure un resum de les funcions de cadascun dels nutrients i els seus percentatges recomanats d’ingesta.