Alimentació, nutrició i dietètica bàsica

“Som el que mengem?”; “són sinònims els termes alimentació i nutrició?”; “què aporten a l’organisme els diferents aliments?”; “en què consisteix la dieta mediterrània?” o “com puc conservar bé els aliments?” són alguns dels aspectes que el tècnic d’atenció a persones en situació de dependència ha de conèixer per resoldre les necessitats de les persones al seu domicili.

Per tal d’anar responent a les diferents preguntes que acabem de plantejar, cal entendre bé els conceptes d’alimentació i nutrició.

L’alimentació es defineix com un procés que es porta a terme al llarg de tota la vida, amb el qual obtenim els nutrients i l’energia que permeten cobrir els requeriments de l’organisme per al dia a dia.

Alhora, l’acte de menjar és de caire voluntari i es relaciona amb aspectes culturals i de l’entorn, com ara les relacions afectives, la identificació social i religiosa, etc. Les diferents maneres de menjar de cada regió del món es veuen condicionades, doncs, per les seves tradicions, la història i l’economia, en relació amb cada comunitat on vivim.

Una alimentació saludable es defineix com aquella que és satisfactòria, suficient, completa, equilibrada, harmònica, segura, adaptada al comensal i a l’entorn, sostenible i assequible.

La nutrició és, a diferència de l’alimentació, de caire involuntari i es defineix, segons l’OMS, com “la ingesta d’aliments en relació amb les necessitats dietètiques de l’organisme”. La nutrició ha d’anar acompanyada de l’activitat física regular, per tal de portar una vida saludable.

En aquest sentit, la dieta pot ser definida com la forma en què una persona s’alimenta habitualment: classe, quantitat i distribució dels aliments que menja al llarg del dia, setmana, etc. Perquè una dieta sigui apropiada, és necessari que contingui tots els nutrients i que aquests es presentin en unes proporcions definides.

Ets el que menges

En la pàgina d’internet etselquemenges.cat trobareu una revista digital amb informació nutricional i sobre cuina. Alguns dels articles i dels vídeos són de pagament, però d’altres es poden consultar lliurement.

El concepte de dietètica va íntimament lligat als d’alimentació i nutrició, ja que la dietètica ha d’avaluar la idoneïtat de les dietes, formular recomanacions per a millorar-les, modificar-les amb finalitats terapèutiques, etc.

Els nutrients i la seva classificació

Els nutrients són aquelles substàncies químiques que contenen els diferents aliments que ingerim; quan mengem aquests aliments, el nostre organisme porta a terme diferents processos per tal de descompondre, transformar i utilitzar aquests nutrients per a l’obtenció de l’energia necessària per a tots els nostres processos vitals (vegeu la figura).

Figura Classificació dels nutrients

Hi ha dos grans grups de nutrients: els macronutrients i els micronutrients. Els primers es requereixen en grans quantitats en el nostre organisme i són les proteïnes, els carbohidrats i els lípids (també anomenats greixos). Els micronutrients, per la seva banda, es requereixen en quantitats més petites en el nostre cos i són les vitamines i els minerals.

Igualment, l’aigua és també fonamental per a sobreviure, i té un espai imprescindible dins de la piràmide nutricional, ja que és necessària en grans quantitats diàries per al nostre organisme.

Alguns d’aquests nutrients els podem obtenir a partir de nutrients que trobem en altres aliments, però hi ha un grup anomenat nutrients essencials que els hem d’ingerir diàriament i que estan repartits de diversa manera en aliments del nostre entorn.

Proteïnes i lípids: estructura, metabolisme, funcions, necessitats nutricionals i fonts alimentàries

Les proteïnes, com a macronutrients, són molècules grans formades per aminoàcids; realitzen gran part de les funcions de les nostres cèl·lules, especialment les de tipus metabòlic i les de tipus regulador, com ara el transport d’oxigen a través de la sang, o l’assimilació de nutrients, entre d’altres. A més, tenen una important funció en la formació dels teixits, òrgans i aparells (aparell digestiu, respiratori, excretor…) del nostre organisme, és a dir, la funció plàstica.

Pel que fa a les necessitats nutricionals, tot i tenir en compte que depèn sempre de cada edat de l’individu (per exemple un infant en creixement sempre requerirà el doble o el triple de proteïnes diàries), una persona pot, en general, necessitar entre 40 i 60 grams de proteïnes per dia, això equival a un 12-15% del total de calories.

Les proteïnes, pel que fa a les fonts alimentàries, poden ser de dos tipus, segons si són d’origen animal o d’origen vegetal; les primeres són les de major qualitat i estan en aliments com les carns, el peix, els ous, les aus i la llet, principalment; mentre que les d’origen vegetal es troben, generalment, en els llegums, cereals i fruita seca (vegeu la figura).

Figura Proteïnes d’origen animal i vegetal

Pel que fa als lípids, també anomenats greixos, tenen una funció energètica, igual que els glúcids, però també intervenen en processos com l’absorció de vitamines, la síntesi d’hormones i el recobriment dels òrgans interns, entre d’altres. De fet, els lípids constitueixen la major font energètica en el nostre organisme, de tal manera que per cada gram de greixos que ingerim es produeix més del doble d’energia, per la qual cosa és important no abusar-ne en la ingesta, i n’hi ha prou d’ingerir-ne, diàriament, la meitat respecte a les proteïnes i glúcids.

Els lípids es classifiquen en dos tipus: els àcids grassos saturats i els insaturats. La major part de greixos que consumim procedeixen dels triglicèrids (formats per una molècula de glicerol i tres àcids grassos). Segons la composició dels àcids grassos, trobarem uns lípids o altres (vegeu la figura).

Figura Exemples d’alguns lípids

Així doncs, el primer grup de lípids, els àcids grassos saturats, els trobem en aliments d’origen animal (greix de les carns, rovell d’ou, mantega, llet sencera, formatge, cansalada són els principals), tot i que també són presents en alguns d’origen vegetal com la margarina, l’oli de palma o de coco (que s’utilitzen força per a la brioixeria industrial). Un excés en la ingesta de lípids pot portar a un augment del colesterol en sang, i donar lloc a problemes cardiovasculars, com a conseqüència de l’acumulació d’aquest colesterol (LDL) en les parets dels vasos sanguinis.

Quant als àcids grassos insaturats, són els que es consideren saludables, ja que la seva ingesta ajuda a contrarestar en el nostre organisme la presència del colesterol “dolent” (LDL), tot produint un augment del colesterol “bo” (HDL). Es divideixen en dos subtipus més:

  • Els monoinsaturats: es troben en aliments com l’oli d’oliva, la fruita seca i les llavors (per exemple la soja).
  • Els poliinsaturats: són els àcids grassos Omega 3, que es troben en aliments com el peix blau (tonyina, sardines o salmó, entre d’altres) i els Omega 6, que formen part d’olis de llavors, com el de gira-sol o el de soia, però també els trobem a la fruita seca i en el rovell d’ou, principalment.

En general, caldrà que ingerim al voltant d’un 30-35% de lípids diàriament en la nostra dieta, tenint en compte que d’aquest percentatge els anomenats àcids grassos saturats no haurien de superar el 7-8% d’aquesta ingesta diària, per tal de seguir una dieta equilibrada.

Glúcids (hidrats de carboni) i fibra: estructura, metabolisme, funcions, necessitats nutricionals i fonts alimentàries

Els glúcids, també anomenats hidrats de carboni o carbohidrats són biomolècules formades per carboni, hidrogen i oxigen i n’hi ha de diversos tipus, segons l’agrupació d’aquestes molècules.

La principal funció dels glúcids és l’energètica, i és tan important el gruix de carbohidrats en la nostra dieta que han d’arribar al 50-55% de la seva ingesta diària.

Si són d’estructura senzilla, formats únicament per una molècula que pot ser la glucosa, la fructosa o la galactosa (depenent de l’aliment en què es trobin) reben el nom de monosacàrids; si s’uneixen qualsevol d’aquests dos monosacàrids (en diferents combinacions), per exemple, un de glucosa i un altre de galactosa, donen com a resultat el de lactosa, que ja formarà part del grup de disacàrids. Tots dos grups, tant els monosacàrids com els disacàrids formen el que anomenem hidrats de carboni o carbohidrats simples o sucres i es caracteritzen pel seu gust dolç.

La rapidesa d’absorció dels glúcids (figura) en la nostra sang depèn del tipus siguin. Per exemple, si ingerim glucosa o sacarosa (formada per glucosa + glucosa), l’absorció serà molt ràpida, però aquesta absorció tan ràpida no és sempre requerida pel nostre organisme, és a dir, depèn de la situació. Si per exemple hi ha una “baixada de sucre en sang” o si hem fet molta activitat física podria ser necessària, però tenint en compte la possibilitat de patir diabetis. Aquesta font energètica ràpida de glúcids es troba en aliments com la mel, el sucre o les llaminadures.

Figura Alguns exemples de glúcids

Els monosacàrids són hidrats de carboni simples que poden estar formats per glucosa, fructosa o galactosa.

La fructosa es troba en fruites i verdures i la lactosa en la llet i els seus derivats; tots dos són també de ràpida absorció en l’organisme, però no tant com el sucre o els dolços que hem comentat anteriorment, ja que la fructosa conté fibra i la lactosa greix, fet que redueix el contingut de glucosa que contenen i, per tant, també l’índex de glucèmia que aporten a la sang; tot plegat fa, doncs, que s’alenteixi una mica la seva absorció en el nostre organisme. També són considerats hidrats de carboni simples (figura).

Figura Fructosa i lactosa

D’altra banda, els hidrats de carboni complexos (figura) són aquells que estan formats per diversos monosacàrids. La seva absorció en el nostre organisme és molt més lenta que tots els anteriors, donat que contenen un índex de glucosa molt més baix (solen ser els midons); aquest tipus de glúcid és el que més es recomana consumir, perquè augmenta el nivell de glucosa en sang progressivament. Els aliments on trobem aquests carbohidrats complexos són, principalment, els cereals i els seus derivats (per exemple, el blat, l’arròs, la pasta, la farina, el pa, etc.), però també les patates i els llegums són una font important d’aquest nutrient.

Figura Carbohidrats complexos

Els disacàrids i polisacàrids són hidrats de carboni complexos, ja que els primers estan formats per la unió de dos monosacàrids i els segons són el resultat de la unió de més de deu monosacàrids.

Pel que fa a la fibra, n’hi ha de dos tipus, la soluble i la no soluble, depenent de si es dissol o no a l’aigua. La seva funció és molt important ja que regula l’absorció de nutrients i dels processos digestius del nostre organisme. Les principals fonts alimentàries de fibra són les fruites i les verdures, els cereals integrals, els llegums i la fruita seca.

S’ha demostrat la importància de la ingesta d’aliments que continguin fibra per a prevenir malalties relacionades amb el tracte digestiu, com pot ser el restrenyiment, molt freqüent en les persones grans per la manca d’activitat física o pel sedentarisme que poden patir, i la fibra també evita problemes cardiovasculars, d’obesitat, diabetis o càncer, entre d’altres.

La fibra no constitueix un nutrient en si mateixa, ja que està formada per polisacàrids i altres substàncies que fan que tingui resistència en els processos d’absorció en l’intestí prim.

Trobareu diversos consells sobre alimentació i activitat física en la malaltia d’Alzheimer, a la secció “Annexos” del web del mòdul.

A la figura podeu veure un mapa conceptual amb tota la classificació dels hidrats de carboni:

Trobareu diverses recomanacions d’alimentació i activitat física per a centres d’acolliment residencial per a persones grans, a la secció “Annexos” del web del mòdul.

Figura Mapa conceptual dels glúcids
Font: cmapspublic2.ihmc.us

Vitamines, minerals i aigua: funcions, necessitats nutricionals, carències, excessos i fonts alimentàries

Les vitamines (que formen part del grup de micronutrients) són nutrients de composició variable que el nostre organisme necessita en petites quantitats; la seva funció és la de regular el nostre metabolisme.

Hi ha dos tipus de vitamines: les liposolubles i les hidrosolubles. Les primeres reben aquest nom perquè són solubles en contacte amb els lípids, és a dir, necessiten aquest altre nutrient per tal de ser absorbides en el cos, a més, es troben en aliments greixosos (vegeu la taula). Les segones, en canvi, són solubles en contacte amb l’aigua, d’aquí el seu nom (vegeu la taula).

Taula: Vitamines liposolubles
Vitamines liposolubles Té implicacions en… Fonts principals
A Mecanismes de la visió. Desenvolupament i salut de la pell, ossos i dents. Desenvolupament de l’embrió. Reproducció. Transcripció genètica. Metabolisme del colesterol. Resposta immunitària. Fetge, olis de peix, lactis, rovell d’ou, sardines, tonyina. En forma de provitamina-A (carotens) a verdures de fulla verda i colors vermells-taronges.
D Absorció de calci. Mineralització dels ossos. Sistema immunitari. Resposta inflamatòria. Protecció de malalties cardiovasculars. Protecció d’alguns càncers. Exposició a la llum solar, peixos grassos, olis de fetge de peix (bacallà), ous, lactis.
E Estabilització de les membranes cel·lulars. Agregació de les plaquetes. Protecció del trencament dels glòbuls vermells. Antioxidant. Olis vegetals (soia, blat de moro), margarines, fruita seca, hortalisses, verdures, cereals (germen de blat).
K Mecanismes de la coagulació. Metabolisme del calci Verdures (espinacs, bròcoli, cabdells), oli de soia, oli d’oliva, llegums.
Font: https://www.seghnp.org/sites/default/files/2017-06/conceptos-alimentacion.pdf
Taula: Vitamines hidrosolubles
Vitamines hidrosolubles Té implicacions en… Fonts principals
B1 o TIAMINA Metabolisme dels hidrats de carboni i aminoàcids ramificats. Processos de conducció nerviosa. Cereals, llegums (pèsols i faves), llevat de cervesa, fruita seca, carn (sobretot porc), fetge.
B2 o RIBOFLAVINA Aportació energètica per al metabolisme de macronutrients. Regeneració de teixits. Llet, vísceres animals, peix, ous, vegetals verds.
B3 o NIACINA Metabolisme de macronutrients. Replicació i reparació de l’ADN cel·lular. Vísceres, peixos, farines, llegums.
B5 o ÀCID PANTOTÈNIC Obtenció d’energia dels macronutrients. Formació d’alguns lípids i hormones. Carn, cereals, llegums, fruites, verdures.
B6 o PIRIDOXINA Metabolisme dels aminoàcids. Carns vermelles, fetge, llegums, fruita seca, plàtan.
B8 o BIOTINA Formació d’àcids grassos. Obtenció d’energia dels hidrats de carboni. Degradació d’alguns aminoàcids. Fetge, rovell d’ou, fruita seca, verdura.
B9 o ÀCID FÒLIC Metabolisme dels aminoàcids. Transmissió d’informació genètica. Proliferació cel·lular: glòbuls vermells, formació del tub neural en el fetus… Verdures de fulla verda (espinacs, bledes, fulles tendres de nap), cols, pèsols, cigrons, fruita, fruita seca, cereals fortificats, fetge.
B12 o COBALAMINA Metabolisme d’alguns aminoàcids. Solament en productes animals. Vísceres, rovell d’ou, marisc, peix, carns, lactis.
C Metabolisme de l’àcid fòlic. Antioxidant. Formació del col·lagen, neurotransmissors i aminoàcids. Sistema immunitari. Absorció de ferro. Fruites (maduixa, kiwi, grosella, cítrics), verdures (pebrot, col, julivert, creixen, bròcoli), vísceres.
Font: https://www.seghnp.org/sites/default/files/2017-06/conceptos-alimentacion.pdf

Els minerals

Pel que fa als minerals (igual que les vitamines, formen part del grup de micronutrients), són substàncies inorgàniques i alguns d’ells es troben dissolts en el nostre organisme, mentre que d’altres constitueixen els nostres ossos i dents, com és el cas del calci.

Els complements alimentaris

En alguns casos, la ingesta excessiva de vitamines i minerals pot ser perjudicial o causar efectes secundaris no desitjats; per tant, és necessari establir els nivells màxims de vitamines i minerals per garantir-ne un ús segur en els complements alimentaris; per a més informació, podeu consultar aquest enllaç: tinyurl.com/5x93t5qh.

Hi ha més de vint minerals que resulten necessaris per al nostre cos i les seves funcions, tot i ser molt diverses, són, fonamentalment, les de regular el metabolisme i els teixits. Els diferents minerals que necessitem, les seves respectives funcions i les corresponents fonts alimentàries es desgranen en la taula següent (vegeu la taula).

Taula: Minerals
Mineral Té implicacions en… Fonts principals
CALCI Formació i manteniment d’ossos i dents. Impuls nerviós. Contracció muscular. Coagulació sanguínia. Reaccions metabòliques. Transport a les membranes cel·lulars. Lactis, peixos, mariscs, vegetals de fulla verda, farines integrals, fruita seca, llegums.
FÒSFOR Estructura d’ossos i dents. Estructura de les membranes cel·lulars. Metabolisme d’hidrats de carboni i lípids. Producció d’energia. Regulador d’enzims. Carns, peixos, lactis, fruita seca, llegums, cereals.
MAGNESI Estructura d’ossos. Regula el nivell de calci. Contracció muscular. Secreció de glàndules. Impuls nerviós. Reaccions metabòliques. Vegetals verds, fruita seca, cereals, integrals, llegums, xocolata, productes lactis, ou, peix.
FLUOR Reforça l’estructura d’ossos i dents. Evita les càries. Peixos marins, cereals, fruita seca, te, dentifricis fluorats.
FERRO Forma part de l’hemoglobina: transporta oxigen per la sang. Forma part de la mioglobina: emmagatzema oxigen en el múscul. Alliberament d’energia per la respiració cel·lular. Mecanismes d’immunitat. Carns (més en la vermella), peix, lactis, alguns vegetals (en menor mesura).
ZINC Creixement i multiplicació cel·lular. Immunitat. Cicatrització. Regulador d’enzims. Carns de boví i au, peixos, mariscs.
IODE Forma part de les hormones tiroidals: regulació del metabolisme de macronutrients, producció de calor i energia, creixement i desenvolupament. Peixos, mariscs, sal iodada.
SODI Equilibri dels líquids corporals. Control de la funció cardiovascular i la tensió arterial. Sal, embotits, peixos en salaó, carns.
POTASI Equilibri dels líquids corporals. Nombroses reaccions cel·lulars. Fruites (alvocat, plàtan), verdures, llegums, fruita seca, carn.
Font: https://www.seghnp.org/sites/default/files/2017-06/conceptos-alimentacion.pdf

L'aigua

L’aigua no és un nutrient pròpiament dit, però resulta essencial per a la supervivència de les persones.

Està demostrat que, al llarg d’un dia, una persona pot perdre entre 2,5 i 3 litres d’aigua; aquesta pèrdua d’aigua es porta a terme a través dels diferents fluids i líquids corporals que expulsem, en forma de suor, d’orina, o si la persona pateix vòmits o diarrees, entre d’altres. Amb tot això, doncs, resulta necessari suplir les pèrdues d’aigua diàries bevent entre 1,5 i 2 litres d’aigua, l’equivalent a uns 8 gots d’aigua diaris; s’ha de tenir present que també alguns aliments com les fruites, verdures i hortalisses contenen força quantitats d’aigua que ajuden a aportar nivells d’hidratació òptims en la persona.

En el cas de les persones grans, la quantitat d’aigua diària que s’ha de beure ha de ser entre 1 i 2 litres d’aigua diaris i els tècnics d’atenció a persones en situació de dependència han de vetllar perquè així sigui, ja que moltes persones de la tercera edat acostumen a beure poques quantitats d’aigua, com a conseqüència d’haver perdut la sensació de set o la falta d’autonomia per a beure per iniciativa pròpia, entre d’altres.

Trobareu 10 consells d’una bona hidratació per a la gent gran, a la secció “Annexos” del web del mòdul.

A la taula podeu veure un resum de les funcions de cadascun dels nutrients i els seus percentatges recomanats d’ingesta.

Taula: Taula resum dels nutrients amb quantitats recomanades d’ingesta diària
Nutrient Quantitat o % diari recomanat Funció
Proteïnes 12 - 15 % Estructural o constructora i energètica
Lípids 30 - 35 % Energètica
Glúcids 50 - 55 % Energètica
Vitamines Són indispensables diàriament en diferents quantitats, segons cada tipus Reguladora
Minerals Són indispensables diàriament en diferents quantitats, segons cada tipus Estructural o constructora i reguladora
Aigua 1,5 - 2 litres Reguladora
Anar a la pàgina anterior:
Referències
Anar a la pàgina següent:
Activitats