L'educació emocional

Les emocions i els sentiments estan molt lligats a la nostra vida. No obstant, històricament han tingut poc reconeixement en els diferents àmbits de les ciències. Ha estat a partir que la neurobiologia s’ha plantejat l’estudi científic de les emocions, i s’han qüestionant les teories racionals, que les emocions s’han considerat elements beneficiosos en els processos racionals i, per tant, matèria interessant d’estudi.

L’expressió intel·ligència emocional va ser utilitzada el 1990 pel psicòleg Peter Salovey i John Mayer per descriure qualitats relacionades amb el sentiments i les emocions com a ingredients fonamentals per tenir una vida satisfactòria.

Salovey, psicòleg de Yale, i Mayer, de la Universitat de Yale de New Hampshire, (1990) van definir la intel·ligència emocional com l’habilitat per manejar sentiments i emocions, discriminar-los i utilitzar aquests coneixements per dirigir els propis pensaments i accions. Parlaven d’un “pensador amb cor” (a thinker with a heart) que percep, comprèn i maneja relacions socials. El seu model s’estructura en quatre aspectes que s’interrelacionen:

  • Percepció emocional: percepció, identificació, valoració i expressió de les emocions.
  • Facilitació emocional del pensament: les emocions influeixen en la cognició.
  • Comprensió emocional: comprendre i analitzar les emocions utilitzant el coneixement emocional.
  • Regulació emocional: habilitat per regular les emocions en un mateix i en els altres.

El concepte d’intel·ligència emocional passa desapercebut fins que, el 1995, el psicòleg Daniel Goleman publica el seu llibre Intel·ligència emocional, best-seller en molts països. Aleshores es converteix en un tema d’interès general en la societat.

A partir d’aquest moment, les emocions s’han convertit en objecte d’estudi dins de la neurobiologia, i han posat en qüestionament els plantejaments racionals tradicionals. Les investigacions actuals porten a considerar les emocions i els sentiments elements indispensables en els processos racionals. La felicitat i el benestar sobrepassen el desig de mantenir-nos vius, de sobreviure. La felicitat està lligada al sentiment de sentir-se viu i de tenir ganes de viure. Viure i educar les emocions és una necessitat humana de primer ordre, de manera que el pensament, tot i ser un element importantíssim, no ho és tot.

Sentir és indispensable per desenvolupar conductes personalment i socialment integradores, transformadores i solidàries.

Conèixer les emocions: parlem d’emocions i sentiments

L’objectiu de les persones a la vida és assolir el major nivell de benestar físic i psicològic. L’espècie humana ha evolucionat i ha superat les condicions primitives de la vida gràcies a la funció d’adaptació i de supervivència que han exercit les emocions.

Les emocions són les que fan que les persones es protegeixin dels perills que les amenacen i cerquin noves formes de vida i relacions més satisfactòries.

D’aquesta manera, quan les persones consideren satisfetes les seves necessitats bàsiques o primàries (afecte, alimentació, higiene, descans…) s’adonen que, malgrat les condicions acceptables de supervivència, no assoleixen el plaer que pretenien i que, per tant, està més vinculat a la satisfacció de la necessitat essencial de les persones de sentir-se estimades, és a dir, acollides, respectades i valorades. L’afectivitat és bàsica per a una vivència emocional fecunda i constructiva.

Les emocions

La capacitat humana per sentir determinades emocions forma part del bagatge biològic necessari per a la supervivència de l’espècie. Així, la capacitat de sentir, d’emocionar-se, la sensibilitat humana a les emocions, té funcions importants i necessàries per a la vida.

La principal funció de les emocions és la d’assenyalar els fets veritablement importants per al benestar i la vida, ja sigui per la seva perillositat o pel potencial de plaer.

Una altra funció de les emocions és que ens impulsen a actuar, ja sigui per acabar amb el perill o el malestar o per acostar-nos i mantenir la font del benestar. L’orexis, o predisposició a l’acció, assegura la supervivència a través de dos comportaments bàsics: lluitar o fugir (fight or fly). Davant una situació per afrontar es dona el comportament de lluita; en canvi, davant una situació perillosa es produeix el comportament de fugida. Les emocions que hi sol haver al darrere són la ira i la por, respectivament.

Les emocions són segurament la font d’informació que més influeix a l’hora de prendre decisions.

Les emocions són experiències molt complexes de l’organisme, amb una doble dimensió: interna i l’externa. L’organisme reacciona davant d’un canvi en l’entorn, i es produeixen canvis tant físics com psicològics, que es manifesten externament.

L’experiència emocional es caracteritza per una excitació o pertorbació que predisposa a una resposta organitzada a través dels tres components: el cognitivosubjectiu, que es manifesta a través d’un procés de reflexió personal; el fisiologicocorporal, un estat corporal determinat, i el conductual i social, la conducta biològicament adaptativa i èticament compromesa.

Hi ha un gran consens a considerar que les emocions tenen un paper essencial en l’adaptació de les persones a l’entorn. Cada emoció té unes funcions específiques:

  • Por: fugir davant un perill real i imminent per assegurar la supervivència.
  • Ira: impulsar a enfrontar-se a una situació conflictiva o injusta.
  • Tristesa: desactivar l’organisme per reflexionar i poder-se recuperar.
  • Alegria: repetir situacions que fan sentir-se bé.
  • Fàstic: evitar situacions desagradables o perjudicials per a la salut.
  • Sorpresa: focalitzar l’atenció i preparar-se per a una nova situació.

L’emoció es genera en uns punts determinats del cervell, i posa en funcionament tot un seguit de mecanismes neuronals determinats. Els mecanismes neuronals depenen fonamentalment de dos elements:

  • Pautes genètiques de cada individu
  • Experiències i significats apresos

La combinació d’aquests dos elements, les pautes genètiques i les experiències viscudes, dona lloc al que s’anomenen esquemes emocionals.

Els esquemes emocionals es poden definir com una síntesi interna organitzada i complexa de l’experiència emocional pròpia, a partir dels registres inicials de la sensació de dolor i plaer.

Cada persona interpreta, capta, percep i sent a la seva manera l’esdeveniment que provoca l’emoció.

Són els esquemes emocionals els que generen, de manera gairebé automàtica, les emocions de cada persona, de manera que cada subjecte respon de manera personal, en funció de la composició del seu esquema emocional. D’aquesta manera, les emocions són respostes personals i singulars de cada subjecte als diferents esdeveniments importants que van apareixent a la vida.

Una emoció ens posa en moviment, ens impulsa a actuar. El procés de vivència emocional es podria esquematitzar com es mostra en la figura Figure1:

Figura Vivència emocional

“L’emoció està present en tot el que fem, no hi ha no-sentiment”.

Castilla del Pino (2000). Teoría de los sentimientos. Pàg. 99.

Les emocions són les responsables de la manera especial i única que cadascú té de veure les coses, de viure allò que ens passa a cadascú de nosaltres.

Classificació de les emocions

Els tipus d’emocions es classifiquen des de dos nivells: segons la complexitat o segons la tipologia.

De l'emoció primària a un sentiment tòxic

La ira es pot convertir en ràbia, després en rancúnia i, per últim, en odi, si no es gestiona de manera adequada.

Segons la complexitat de l’emoció, es parla d’emocions primàries i secundàries. Quan naixem sembla que només podem manifestar les anomenades emocions bàsiques o primàries: alegria, sorpresa, por, tristesa, ira i aversió. Aquestes emocions estan molt vinculades a la supervivència, són universals i es poden considerar estats corporals i mentals intensos. Paral·lelament al procés evolutiu de la persona es produeix un procés de desenvolupament emocional, al llarg del qual cada persona va construint el seu estil afectiu i va adquirint tot un seguit de competències emocionals. En aquest procés s’incorporen les emocions secundàries, associades a les primàries, que les matisen i amplien. Aquestes emocions secundàries fan referència a estats emocionals més persistents que les emocions primàries.

Hi ha un altre tipus d’emocions, menys perceptibles, però molt més lligades a la trajectòria vital pròpia, que són les que el neurobiòleg Damasio anomena sentiments de fons. Els sentiments de fons fan referència al conjunt de sentiments de la persona que fan que revesteixi les seves experiències vitals d’un to agradable o desagradable i que determinen en gran mesura la valoració global, positiva o negativa, que cada persona treu de la pròpia vida.

Segons la tipologia de l’emoció, es poden distingir emocions positives i emocions negatives en funció de la valoració dels esdeveniments. Si valorem un esdeveniment com un pas endavant envers el nostre benestar experimentem una emoció positiva. En canvi, si l’esdeveniment el valorem com una barrera, un retrocés, una dificultat o un impediment amb vista al nostre benestar, aleshores experimentem una emoció negativa. La taula Table1 i taula Table2 classifiquen les emocions positives i negatives.

S’han identificat més de 500 paraules que descriuen emocions. Però la majoria es poden agrupar en famílies d’emocions, que són conjunts d’emocions de la mateixa especificitat. Seguint Goleman i Ekman, preveiem les emocions com a dimensions, i les principals o bàsiques (alegria, tristesa, ira, por, sorpresa, amor) com les més rellevants dintre els “matisos infinits de la nostra vida emocional” (Goleman, 1996).

Taula Classificació de les emocions positives
Emocions positives
Alegria Entusiasme, eufòria, excitació, alegria, diversió, plaer, gratificació, satisfacció,…
Humor Somriure, rialla..
Amor Afecte, tendresa, simpatia, empatia, acceptació, cordialitat, amabilitat, respecte, devoció, adoració, enamorament, gratitud…
Felicitat Tranquil·litat, pau, satisfacció, benestar…
Taula Classificació de les emocions negatives
Emocions negatives
Ira Ràbia, còlera, odi, fúria, indignació, exasperació, tensió, excitació, agitació, acritud ,irritabilitat, hostilitat, violència, enuig, enveja, impotència…
Por Temor, horror, pànic, terror, espant, fòbia…
Ansietat Angoixa, desesperació, inquietud, estrès, preocupació, consternació…
Tristesa Depressió, frustració, decepció, pena, dolor, pessimisme, solitud, abatiment, disgust…
Vergonya Culpabilitat, timidesa, inseguretat…
Aversió Hostilitat, antipatia, fàstic…

Qui somriu predisposa els altres al millor.

Segons Maturana, l’amor és l’emoció que ens distingeix com a éssers humans i ha estat l’amor el que ha permès als humans desenvolupar condicions millors per a la supervivència.

“Del dolç batec de la tendresa
que espera…
la tendresa
que exalta…
la tendresa
que ens cura quan fa por la solitud.”

Lluís Llach (1998). Tendresa.

Mitjançant les relacions amb els pares, des de petits gaudim d’aquest amor inicial sobre el qual es basteix el desenvolupament emocional que s’inicia en el mateix moment que s’inicia la vida i va més enllà de la pubertat. Ben aviat, però, necessitem ampliar aquest context relacional inicial, centrat en les figures paternes, amb altres adults i altres infants. Les experiències vitals de cada subjecte van ampliant el ventall d’emocions, unes viscudes com a satisfactòries i d’altres no. Totes les emocions, tant si les considerem positives com negatives, són necessàries per al desenvolupament harmònic del subjecte.

En la tasca professional cal tenir en compte aquesta relació emocional implícita en tota interacció. Els professionals han de tenir una actitud emocionalment sana, creant contextos càlids, que transmetin l’afecte i la seguretat que els infants necessiten per créixer harmònicament.

El benestar vital és un estat emocional que s’aprèn i es pot entrenar. L’educació de les emocions, tant en els professionals com en els usuaris, proporciona tot un seguit de competències emocionals que milloren la nostra posició com a subjectes i les relacions amb el món que ens envolta.

En les competències emocionals destaquen aspectes essencials com l’autoestima i l’autoconcepte, l’autoconfiança, l’automotivació, l’autoeficàcia o les habilitats socials bàsiques, com la capacitat d’escolta, l’empatia i l’assertivitat.

Els sentiments

Col·loquialment, emoció i sentiment són dos termes que, tot sovint, s’utilitzen com a sinònims. Malgrat això, hi ha una subtil diferència entre els dos termes que és important aclarir.

L’alegria és una emoció, momentània i intensa, mentre que la felicitat és un sentiment.

El sentiment, segons el diccionari de l’Institut d’Estudis Catalans, és una actitud mental, coneixença, desvetllada per la sensació. El sentiment és quelcom interior i viscut amb un mateix. Són emocions fetes conscients, que la persona és capaç d’identificar, classificar i valorar per mitjà del domini del llenguatge. Són vivències subjectives i voluntàries.

El sentiment és la sensació conscient de les reaccions emocionals, és a dir, l’emoció feta conscient. Els sentiments impliquen un procés de reflexió sobre les emocions pròpies, són més profunds que les emocions i perduren en el temps.

Regulació de les emocions

L’emoció és l’element que ens vincula a la vida. Les emocions apareixen com a reaccions a fets interns o externs significatius que d’alguna manera alteren el ritme de la vida.

La primera relació d’un infant amb el món és per mitjà de les emocions, no pas de les cognicions. Per mitjà del contacte, del sentit del tacte, de l’oïda, de l’olfacte… l’infant va fent seu l’entorn que l’envolta. Per mitjà de les vivències pròpies, d’experimentar la realitat per descobrir-la, es va desenvolupant tant emocionalment com cognitivament. En aquest camí es viuen situacions positives i negatives. Tant unes com altres són necessàries i permeten als individus buscar estratègies per afrontar-les.

El dolor i el plaer, base de les emocions, són dos mecanismes imprescindibles per a la supervivència i l’evolució dels humans.

El model d’actuació de les persones està compost per tres elements:

  • Emoció
  • Pensament
  • Acció

Les emocions en el model penso - sento - actuo

Les emocions i els sentiments interactuen amb el pensament i amb la conducta. El que pensem i interpretem sobre els esdeveniments que succeeixen al nostre entorn i en nosaltres mateixos ens produeix unes emocions, unes reaccions físiques, i ens fa comportar-nos d’una manera determinada que ocasiona diferents conseqüències.

Exemple de seqüència de model d'actuació

Una possible seqüència de tot el procés que va de la percepció a l’acció:

  1. Passa un gos quan passejo pel carrer (situació de l’ambient).
  2. Penso que té intenció de mossegar-me (pensament).
  3. Sento por (emoció).
  4. Tremolo de por (reacció física).
  5. Canvio de vorera (conducta).
  6. Disminueix el meu malestar en aquell moment (conseqüència a curt termini).
  7. Augmenta la meva inseguretat per acostar-me als gossos (conseqüència a llarg termini).
  8. Estic aprenent a evitar els gossos.

Aquesta seqüència “penso-sento-actuo” la fem davant de qualsevol situació, la majoria de vegades de manera tan immediata que no som conscients dels nostres pensaments. Experiència rere experiència anem modelant els pensaments i reafirmant els nostres comportaments. La figura Figure2 mostra l’iceberg emoció-pensament-conducta.

Figura Iceberg de l’emoció, el pensament i la conducta

Tot el que una persona fa al llarg del dia està marcat per l’emoció, la qual cosa no vol dir que hagi de ser l’emoció la que marqui tot allò que fa la persona. Les persones han de prendre consciència de les emocions, i això ajuda a aprendre a regular-les. Regular les emocions vol dir aprendre a introduir una pausa per pensar la resposta oportuna a cada situació i evitar les reaccions impulsives.

“L’objecte de l’educació és formar éssers aptes per governar-se a si mateixos, i no perquè els altres els governin.”

H. Spencer

Aquest procediment de regulació emocional es va assolint a mesura que avança el desenvolupament emocional, i forma part del que s’anomena educació emocional.

“Procés educatiu, continu i permanent, que pretén potenciar el desenvolupament emocional com a complement indispensable del desenvolupament cognitiu, i constitueixen els elements essencials del desenvolupament de la personalitat integral. Per a tot això, es proposa desenvolupar coneixements i habilitats sobre les emocions amb objecte de capacitar a l’individu per afrontar millor els reptes que es plantegen en la vida quotidiana.”

Bisquerra, R. (2006). Educación emocional y bienestar. Pàg. 243.

Les emocions són presents al llarg de la vida, per això és necessari aprendre a gestionar-les adequadament. L’educació emocional és imprescindible per aconseguir-ho. Es tracta d’un procés que ens acompanya al llarg de tota la vida i es pot aplicar tant als adults com als infants.

Les competències emocionals

Vegeu la secció “Annexos” del web del mòdul per aprofundir en l’educació emocional.

L’educació emocional té per objectiu desenvolupar les competències emocionals, que són bàsiques en el dia a dia. Permet potenciar el desenvolupament integral de la persona (físic, intel·lectual, moral, social, emocional, etc.). Per tant, és una educació per a la vida. Un altre objectiu és prevenir les persones de patir desajustos com ara l’ansietat, l’estrès, la violència, la depressió, les conductes de risc, etc.

La seva metodologia és eminentment pràctica per tal de poder automatitzar les respostes emocionals apropiades a cada circumstància vital. Per fer-ho s’utilitzen tècniques com la regulació d’emocions, la regulació de pensaments, el control de l’estrès (relaxació, respiració), la motivació, l’empatia, l’assertivitat, etc.

Les competències emocionals són un concepte educatiu que integra la intel·ligència emocional amb altres aspectes socials i emocionals (autoestima, habilitats socials, habilitats de vida, automotivació, benestar, etc.).

Bisquerra i Pérez (2007) defineixen les competències emocionals com el “conjunt de coneixements, capacitats, habilitats i actituds necessàries per prendre consciència, comprendre, expressar i regular de forma apropiada els fenòmens emocionals”. El seu desenvolupament afavoreix una millor adaptació social i un millor afrontament dels reptes que planteja la vida.

Els mateixos autors presenten un model de cinc competències emocionals:

  • Consciència emocional: és la capacitat de prendre consciència de les pròpies emocions i les dels altres, és a dir, percebre, posar nom i comprendre emocions i sentiments.
  • Regulació emocional: és la capacitat per manejar les emocions de manera adequada. Suposa ser conscient de la relació existent entre emoció, cognició i comportament. Està formada per diferents micrompetències: expressió emocional adequada, regulació de les emocions i sentiments, habilitats d’afrontament i competències per autogenerar emocions positives.
  • Autonomia emocional: és el conjunt de característiques i elements relacionats amb l’autogestió emocional entre els quals trobem l’autoestima, l’actitud positiva davant la vida, la responsabilitat, la capacitat per analitzar críticament les normes socials, la cerca d’ajuda i recursos, i l’autoeficàcia personal.
  • Competència social: és la capacitat de mantenir bones relacions amb altres persones. Implica dominar les habilitats socials bàsiques, compartir emocions, practicar la comunicació eficaç, respectar els altres, practicar l’assertivitat i la resolució de conflictes, etc.
  • Habilitats per a la vida i el benestar: és la capacitat per adoptar comportaments apropiats i responsables per afrontar satisfactòriament els desafiaments diaris de la vida. Permeten viure de manera sana i equilibrada, facilitant experiències de benestar.

Els professionals que treballen amb persones han de disposar de recursos i estratègies conductuals, cognitives, emocionals i d’interacció social que els permetin tenir més control de la pressió, tant interna com externa, per que aquesta pressió es tradueixi en estrès.

Els educadors infantils i integradors socials han de disposar d’una bona autoestima, un bon autocontrol tant de les conductes com de les emocions, un pensament positiu i unes relacions interpersonals adequades.

Regulació dels pensaments

El model d’acció de les persones està vertebrat a partir de tres eixos: les emocions, els pensaments i les accions. Les emocions hi són presents en tot moment, i es tradueixen en un estat corporal determinat, que també hauria d’anar acompanyat d’un procés de reflexió personal que ha de permetre a les persones tenir conductes òptimes i afavoridores del benestar propi, tant individual com social.

Causes del benestar

El 50% de les causes del benestar són innates, el 10% són degudes a les circumstàncies de la vida i el 40% restant tenen a veure amb el què pensem i fem.

Cal recordar que tot el que sentim depèn d’alguna cosa, depèn del que pensem. Al llarg del dia tenim un munt de pensaments: uns són raonables i beneficiosos, que ens fan sentir bé i ajuden a aconseguir els nostres objectius, mentre que d’altres pensaments són no raonables i perjudicials, ens produeixen emocions desagradables i ens impedeixen trobar solucions. Moltes vegades només cal fer una pausa i adonar-se del que estem pensant, per fer una valoració més encertada, més ajustada a la realitat. Controlar-los és difícil, però no impossible. Es pot aprendre a pensar, i com tot aprenentatge requereix pràctica.

Exemple de la influència del pensament

Imaginem una situació en què el director del centre, l’Isidre, no m’ha dit res en trobar-nos pel passadís del centre.

Pensament racional: “Potser no m’ha vist o estava distret pensant en els seus problemes.”

Pensament irracional: “L’Isidre no s’interessa per mi. De fet, sóc una persona que no interessa a ningú.”

Conseqüències del pensament racional:

  • Emocional: “Estic bé, tranquil·la, les persones de vegades es distreuen.”
  • Comportamental: “Quan el vegi li diré que l’he vist pel passadís.”

Conseqüències del pensament irracional:

  • Emocional: “Em sento deprimida, poc apreciada. M’entristeix el que m’ha passat.”
  • Comportamental: “Evitaré trobar-me amb l’Isidre.”

Les persones es comporten de manera diferent davant de les mateixes situacions.

Les interpretacions de tipus irracional provoquen conductes agressives o passives, mal humor, etc., i emocions negatives, com irritació, ràbia o vergonya. En canvi, les interpretacions racionals porten conseqüències positives, tant en la conducta com en les emocions. Patim emocionalment en excés quan no som capaços de percebre els fets normals com a coses naturals de la vida, i els atribuïm raons i causes generades pels nostres pensaments.

No ens sentim pertorbats per les coses en si, sinó per la manera que tenim de pensar sobre les coses.

Les idees inexactes de la realitat poden ser fruit de:

  • Creences irracionals: és el ferm assentiment i conformitat amb alguna cosa que no se sustenta en cap fet racional. Són determinades conviccions irracionals, profundes i arrelades i tot sovint inqüestionades.
  • Pensaments distorsionats: són errors cognitius que fan percebre la realitat de manera equivocada, tant per exageració com per magnificació.

La restructuració cognitiva

Albert Ellis i Aaron Beck van desenvolupar la teoria de la restructuració cognitiva, una estratègia general de les teràpies cognitivoconductuals que té com a objectiu modificar la interpretació i la valoració subjectiva de la realitat, mitjançant el diàleg socràtic, la modelació i la pràctica d’hàbits cognitius nous.

Alguns dels principals errors cognitius o distorsions cognitives que produeixen pensaments deformats són:

  • Pensament del tot o res: ser extremista, veure les coses en blanc o negre, sense apreciar l’existència de categories entremig. Si quelcom no és perfecte, està malament. Per exemple: parlant en públic davant d’uns pares, faig una petita errada en el discurs i penso “estic parlant fatal”.
  • Sobregeneralització: per un sol fet negatiu que hagi succeït, considerar que sempre sortirà tot igual de malament. S’utilitzen paraules com sempre, mai, ningú… Per exemple: m’acomiaden de la feina i penso “no trobaré mai una altra feina”.
  • Filtre mental: un detall negatiu enfosqueix tots els altres aspectes de la realitat. Per exemple: arribo tard a la reunió del claustre i penso: “ja ho he espatllat tot”.
  • Desqualificació del positiu: veure els comportaments positius com “la normalitat”, pensar que les coses agradables no s’han de tenir en compte. Mantenir una creença negativa que es contradiu amb les experiències diàries. Per exemple: la directora em felicita per la feina feta i penso “ho ha fet per animar-me, no perquè estigui bé”.
  • Salt a conclusions: assumir alguna cosa negativa quan no hi ha dades empíriques. N’hi ha de dos tipus:
    • Lectura del pensament: pressuposar els pensaments dels altres. Per exemple: “Ha passat pel meu costat i no m’ha saludat. Em vol ignorar”.
    • Anticipació negativa: predir el resultat d’esdeveniments abans que succeeixin i actuar en conseqüència. Per exemple: “No organitzo la festa perquè tots s’avorriran”.
  • Magnificació (catàstrofe) o minimització: sobreestimar i subestimar la manera de ser d’esdeveniments o persones. Imaginar-se i rumiar sobre el pitjor resultat possible, sense importar com és d’improbable, o pensar que la situació és insuportable o impossible, quan en realitat és incòmoda o inconvenient. Per exemple: minimitzar les qualitats i exagerar els defectes. “Això és terrible. Soc un desastre i això acabarà molt malament”.
  • Raonament emocional: formular arguments basats en els sentiments en lloc de la realitat objectiva. Per exemple: “Sento por en viatjar en avió. Per tant, viatjar en avió és perillós” o “Em sento incompetent, ja que soc una inútil”.
  • Els “hauries”: utilitzar exigències rígides que un creu que s’haurien d’aplicar sense importar el context situacional. Concentrar-se en el que un pensa que hauria de ser en lloc de veure les coses com són. Per exemple: “Haig d’aprovar aquest examen com sigui” o “La meva parella m’ha de donar suport en tot el que faig si m’estima”.
  • Etiquetatge: fer sobregeneralitzacions aplicades al comportament humà. Consisteix a assignar un nom a alguna cosa en comptes de descriure la conducta observada objectivament. L’etiqueta és en termes absoluts, inalterables o bé amb fortes connotacions perjudicials. Per exemple: “Ets un desastre” o “Soc una inútil”.
  • Personalització: assumir que un mateix o uns altres han causat coses directament amb una intencionalitat valorada des del punt de vista propi. Per exemple: “Ho has fet per perjudicar-me”. També és atribuir-se tota la responsabilitat dels fets que tenen conseqüències negatives per als altres. Per exemple: “Si la Neus té problemes és perquè jo no l’he ajudada prou bé”.

És recomanable prendre consciència dels pensaments irracionals propis per aprendre a modificar-los i substituir-los per pensaments racionals i lògics. La taula Table3 presenta alternatives als pensaments irracionals més habituals.

Taula Alternatives al pensament irracional
Pensaments irracionals Pensaments racionals
És espantós. És un contratemps.
No ho puc suportar. Puc tolerar allò que no m’agrada.
Soc un estúpid. La meva conducta ha estat estúpida.
És un imbècil. No és perfecte.
Això no hauria de passar. Això passa perquè és part de la vida.
No hi té dret. Té dret a fer el que li sembli, tot i que hauria preferit que no ho hagués fet.
M’han de castigar. Va ser culpa meva i n’he de ser responsable.
Necessito que faci això. Vull/m’agradaria que fes això, però potser no ho aconseguiré.
Tot surt sempre malament. De vegades, potser sovint, les coses surten malament.
Cada vegada que provo una cosa, m’equivoco. De vegades m’equivoco.
Res no funciona. Les coses fallen més sovint del que jo voldria.
Això és tota la meva vida. Això és una part molt important de la meva vida.
Això hauria de ser més fàcil. Voldria que fos més fàcil, però sovint el que em convé costa d’aconseguir.
Ho hauria d’haver fet. Hauria preferit fer-ho millor, però vaig fer el que vaig poder.
Soc un fracàs. Soc una persona que alguna vegada fracassa.

Algunes estratègies per aprendre, practicar i ensenyar el pensament positiu són:

  • Potenciar els pensaments positius o agradables i allunyar del cap els negatius, tant pel que fa a un mateix o a les altres persones com als esdeveniments. Aquest procés de control dels pensaments es pot aprendre amb voluntat i pràctica diària. Cal dedicar una part del dia a pensar en els aspectes positius, d’un mateix, dels altres i de la vida. Com més es pràctica, més s’aprèn.
  • Canviar els pensaments negatius per altres de més positius. Quan un se sent bé és un bon moment per valorar els sentiments i les emocions, valorar si els pensaments són proporcionals i adequats o exagerats i imprecisos. Un cop identificat l’error o la distorsió cognitius, cal substituir-los, cal tornar-los a reformular de manera més equilibrada, proporcional i precisa.
  • Aprendre a relativitzar, no acumulant esdeveniments que potser no tenen cap relació entre ells, marcar la distància en l’espai intentant analitzar el problema des d’una posició diferent (poder situar-se en l’espai i observar la Terra i tots els seus habitants), marcar la distància en el temps (recordar un esdeveniment similar en un altre moment de la nostra vida…).
  • Relaxació, per tal d’aturar el pensament i reduir el grau de tensió corporal, millorant l’estabilitat i la llibertat emocional. L’entrenament en tècniques de relaxació afavoreix el desenvolupament d’estratègies d’autocontrol i afrontament de l’estrès en infants, adolescents i adults.

Tècniques de relaxació

Les tècniques de relaxació inclouen una àmplia varietat de procediments per controlar l’activitat fisiològica pròpia. Aquest control facilita l’enfrontament a situacions estressants i, per tant, ajuda a combatre l’ansietat.

Les tècniques de relaxació ajuden a disminuir els pensaments que provoquen ansietat i porten a un estat de tranquil·litat que afavoreix l’enfrontament de les diverses situacions de la vida quotidiana.

Hi ha diferents tipus de tècniques de relaxació, com ara la respiració abdominal, la relaxació progressiva de Jacobson i la tècnica de relaxació de Koeppen.

Respiració abdominal

Les emocions afecten la manera de respirar. Quan les persones ens alterem (activació fisiològica), comencem a respirar més ràpid i de manera superficial (augment de la freqüència respiratòria), prenent menys aire del que és habitual. Aquest tipus de respiració afecta altres sistemes biològics i augmenta la despesa d’energia, ja que els músculs respiratoris estan en tensió. La sang esdevé insuficientment oxigenada, i això fa que es reforcin els estats d’ansietat i cansament. Pot provocar sensació de tensió i mal de cap, entre altres símptomes. Per poder disminuir tota aquesta activació és molt eficaç respirar profundament i al més pausadament possible practicant l’anomenada respiració abdominal.

Respiració completa

La respiració completa contribueix a una oxigenació de la sang més gran, a eliminar restes tòxiques dels organismes i estimular la circulació de la sang.

La respiració ha de ser suau. S’ha d’inspirar i espirar pel nas, però sense forçar-la.

Un exercici de respiració abdominal pot ser el següent:

Per prendre consciència de la respiració abdominal, en un principi col·loqueu les mans sobre l’abdomen, per verificar que en inspirar s’infla i en expirar es desinfla. Quan feu la respiració el punt de concentració sempre ha de ser l’abdomen.

Aquest exercici de respiració es pot practicar tant estirats com asseguts o drets. Qualsevol d’aquestes tres posicions permeten fer-vos vostra la respiració i, el més important, concentrar-vos en l’abdomen.

  • Estirats sobre un llit, sofà o qualsevol altre lloc que sigui còmode. Tanqueu els ulls (per concentrar-vos millor) i tracteu de respirar molt a poc a poc, utilitzant el diafragma, inflant i desinflant la zona de l’abdomen. És important tractar de concentrar-vos en les sensacions i moviments que el cos genera en respirar suau i profundament, per poder reproduir-les en altres posicions.
  • Asseguts, sempre amb la concentració posada a l’abdomen, inspirant (inflant l’abdomen) i expirant (desinflant l’abdomen). Per fer la respiració en aquesta posició simplement col·loqueu amb la columna vertebral recta, pensant que hi ha un fil que us estira cap amunt, sense aixecar la barbeta.
  • Drets, és molt possible que l’entrada d’aire arribi fins al pit o bé que arribi molt poc aire a l’abdomen. En aquest cas penseu que esteu asseguts en un banc molt alt (aquesta posició avança lleugerament la pelvis) i que un fil us estira el cap amunt. La concentració, com sempre, poseu-la a l’abdomen. Aquesta posició és la més dificultosa per fer la respiració abdominal.

En fer l’exercici de respiració suau i abdominal, els òrgans interns es relaxen i la ment, que està concentrada, també oxigena. S’obtenen efectes calmants. Es important la pràctica d’aquest tipus de respiració per aconseguir que sigui la respiració natural del nostre cos. Cal poder utilitzar-la conscientment per desactivar les alteracions emocionals i aconseguir la relaxació i el benestar.

El gran avantatge d’aquesta tècnica és que es pot utilitzar en qualsevol moment i davant de qualsevol situació.

Tècnica de relaxació de Jacobson

Una altra tècnica de relaxació és la relaxació progressiva de Jacobson, que consisteix a aprendre a tensar i relaxar seqüencialment diversos grups musculars al llarg de tot el cos.

Cada grup de músculs es tensa durant uns 10 segons i es torna a destensar, i d’aquesta manera s’aprèn a reconèixer i discriminar els processos de tensió i relaxació i a comprovar els beneficis i el plaer que proporciona la relaxació. La relaxació progressiva comença amb els músculs de les mans, els músculs dels braços, els músculs de les espatlles, els músculs del cap; després, els músculs del pit i els músculs de l’abdomen, el glutis, les cames i els peus.

Els beneficis de la relaxació progressiva són (vegeu la figura Figure3):

Figura Beneficis de la relaxació progressiva

  • Increment de la capacitat de relaxació i augment de l’autocontrol en qualsevol moment o situació.
  • Possibilitat de superar l’ansietat i l’estrès, i els seus efectes psicosomàtics (palpitacions, mareig, suors…).
  • Identificació i control de les alteracions emocionals negatives o les derivades de situacions de tensió (bloqueig, crisis de pànic, inhibició, fòbies, pors…).
  • Ajuda per enfrontar amb més normalitat situacions estressants.

Tècnica de relaxació de Koeppen per a infants

En una relaxació orientada als infants és important buscar la seva complicitat i trobar la manera de cridar l’atenció i motivar-los en cada exercici. El llenguatge ha de ser clar i sempre adaptat a l’edat del nen, sense paraules complicades o que s’escapin a la seva comprensió. Si és necessari, cal acompanyar l’explicació d’exemples i d’algun exercici amb ells, i fins i tot, si cal podem servir de model perquè facin correctament la relaxació. El to de veu utilitzat, els gestos i la proximitat poden anar acompanyats de dibuixos, música o les explicacions necessàries.

La relaxació muscular de Koeppen ajuda els infants en el procés d’aprenentatge de la relaxació. Està indicada fins als 12 anys. Com en qualsevol tipus de relaxació la pràctica és una cosa fonamental per adquirir un hàbit que ajudi a aconseguir les metes proposades.

El paper de l’adult és acompanyar l’infant durant tot el procés fins que sigui capaç de relaxar-se per si sol. D’aquesta manera, l’exercici de relaxació muscular de Koeppen es du a terme a partir de les paraules de l’adult, que guia l’infant en la tensió i distensió dels diferents grups musculars.

L’exercici proposat es divideix en els següents nou passos: mans i braços, braços i esquena, esquena i coll, mandíbula, cara i nas, pit i pulmons, estómac, cames i peus, i imatge positiva.

Mans i braços

  • La imatge d'una llimona que es pot esprémer va bé als nens per realitzar l'entrenament de tensar i relaxar les mans.
  • La imatge d'una llimona que es pot esprémer va bé als nens per realitzar l'entrenament de tensar i relaxar les mans.

“Imagineu-vos que teniu una llimona a la mà esquerra. Ara intenteu esprémer-la, prement amb totes les vostres forces per treure’n tot el suc. Mentre l’espremeu concentreu-vos en la tensió que hi ha a la mà i al braç. Fixeu-vos en aquesta tensió i continueu intentant per uns segons més treure tot el suc possible a la llimona. Ara llenceu la llimona i relaxeu-vos. Ja no teniu la llimona i la mà i el braç estan profundament relaxats.”

L’exercici es repeteix dues vegades més. S’ha d’intentar que cada cop la llimona tregui més suc.

“Agafeu la llimona amb la mà esquerra, traieu-li tot el suc, no en deixeu ni una gota, espremeu fort. Ara deixeu caure la llimona. Relaxeu-vos. Fixeu-vos que bé que se senten la mà i el braç quan estan relaxats.”

El mateix exercici es fa amb la mà i el braç dret.

Braços i esquena

“Ara imagineu que sou un gat molt mandrós i que us voleu estirar. Estireu els braços cap endavant, ara aixequeu-los per sobre el cap, estireu-los una mica més, i finalment porteu-los cap enrere.”

És recomanable incloure comentaris positius per reforçar l’acció: “molt bé”, “continueu així”…

“És important que us fixeu com se sent l’esquena quan estireu els braços. Ho esteu fent molt bé, continueu així. Ara deixeu caure els braços als costats. Fixeu-vos com ara l’esquena està més relaxada. Molt bé.”

“Un altre cop: intenteu estirar els braços, aquest cop intenteu tocar el sostre. D’acord. Estireu els braços cap endavant, aixequeu-los per damunt del cap i estireu-los enrere. Fixeu-vos en la tensió que sentiu als braços i a l’esquena.”

“Un darrer estirament, ara molt fort. Deixeu caure els braços. Fixeu-vos que bé que ens sentim quan estem relaxats.”

Esquena i coll

“Ara imagineu que sou una tortuga. Una tortuga gran i relaxada prop d’un preciós i tranquil llac, asseguda sobre una roca i torrant-se al sol. Us sentiu tranquils i segurs, us sentiu bé. Però de sobte alguna cosa us posa alerta i us sentiu en perill. Cal reaccionar. Fiqueu el cap a la closca, protegiu-vos! Tracteu de portar les espatlles a les orelles, intentant posar el cap entre les espatlles. Mantingueu aquesta postura, recordeu que a fora hi ha un perill.”

“No és fàcil ser una tortuga amagada en la closca, però aguanteu una miqueta més. Genial, ha passat el perill. Ja podeu relaxar-vos i tornar a buscar el meravellós sol que us espera a fora. Fixeu-vos que ens sentim molt millor quan estem relaxats que quan estem tensos. Concentreu-vos en com us sentiu de bé. Ho heu fet fenomenal.”

L’exercici es repeteix un parell de vegades més.

Mandíbula

“Imagineu-vos que teniu un enorme xiclet a la boca i que és molt difícil de mastegar ja que a més de ser molt gran, està molt dur (s’ha d’intentar que els moviments siguin exagerats per sentir la tensió a la mandíbula). Encara que és molt difícil heu de seguir mastegant i aconseguir dominar el xiclet. Mastegueu com més va més fort i intenteu que el xiclet es fiqui entre les dents. Sentiu la tensió a la mandíbula i fins i tot al coll. Fenomenal!”

“Ara relaxeu-vos, deixeu la mandíbula fluixa, ja no necessiteu mastegar més. Molt bé! És molt millor sentir-se així. Intenteu relaxar el cos com si el sentíssiu fluix, sense energia, tan fluix com pugueu. Molt bé.”

L’exercici es repeteix dues vegades més, intentant sempre augmentar la intensitat en simular el mastegar per incorporar més tensió i que augmenti la sensació de benestar en el temps de la relaxació.

Cara i nas

“Ara arriba volant una d’aquestes mosques tan pesades i s’atura just damunt del vostre nas. Sense fer servir les mans, intenteu espantar-la. Intenteu fer-ho arronsant el nas, intenteu arronsar-lo tant com pugueu. Deixeu el nas arronsat, fort. Bé! Heu aconseguit allunyar-la. Ara podeu relaxar el nas.”

L’exercici es va repetint:

“Oh, ja torna a venir la mosca pesada. Arronseu fort el nas, tan fort com pugueu, molt bé. Ja se n’ha tornat a anar. Ara podeu relaxar la cara. Fixeu-vos que quan arronseu tan fort el nas, les galtes, la boca i el front, i fins i tot els ulls, es posen tensos.”

“Oh, ja torna una altra vegada la pesada de la mosca, però aquesta vegada s’ha aturat sobre el front. Arronseu el front, intenteu caçar la mosca arronsant-lo fort. Molt bé, ara ja se n’ha anat per sempre. Podeu relaxar-vos, intenteu deixar la cara tranquil·la i sense arronsar. Noteu com la cara està més tranquil·la i relaxada.”

Pit i pulmons

  • Imaginar-se un globus facilita la respiració i la tensió i relaxació del pit i pulmons.
  • Imaginar-se un globus facilita la respiració i la tensió i relaxació del pit i pulmons.

“Imagineu que sou un gran globus. Heu d’agafar aire pel nas intentant omplint tots els pulmons. Agafeu aire pel nas per omplir el globus tot el que pugueu. Molt bé. Aguanteu ara la respiració comptant fins a tres: u, dos, tres, i sentiu la pressió al pit. Ara deixeu anar l’aire per la boca molt a poc a poc, tancant els ulls, i comproveu que tot el cos es desinfla com un globus i s’enfonsa i aixafa contra el matalàs on esteu estirats. Al mateix temps que expulseu l’aire deixeu anar totes les coses dolentes que no us agraden o aquelles que us preocupen. Se’n van totes segons respirem. Fora!”

“A poc a poc recupereu el ritme de la respiració normal i noteu aquesta sensació tan bona i agradable de relaxació, tranquil·litat i pau. L’aire entra i surt sense dificultat.”

L’exercici es fa dues vegades més.

Estómac

“Imagineu que esteu estirats sobre la gespa. Oh, mira! Per allà s’acosta un elefant, però ell no mira per on trepitja… No us ha vist, us trepitjarà l’estómac, però no us mogueu! No teniu temps d’escapar-vos. Intenteu tibar l’estómac endurint-lo, endurint-lo força. Aguanteu així. Mireu, sembla com si l’elefant se n’anés cap a una altra direcció. Relaxeu-vos, deixeu l’estómac tan fluix i relaxat com pugueu. Ara us sentim molt millor.”

“Oh! Ja torna a venir. Esteu preparats? Enduriu l’estómac, si el trepitja i el teniu fort no us farà cap mal. Enduriu l’estómac com una roca, entesos? Sembla que se’n torna a anar. Ja us podem relaxar. Noteu la diferència que hi ha quan tibeu l’estómac i quan el relaxeu. Així es com vull que us sentiu, tranquils i relaxats.”

“No us ho creureu, però l’elefant torna a acostar-se, i aquesta vegada sembla que no canviarà de direcció, ve directament cap a nosaltres. Tibeu l’estómac. Tibeu-lo fort, teniu l’elefant quasi a sobre. Enduriu l’estómac, us està posant la pota a sobre, tibeu-lo fort. Ara sembla que se’n va, a la fi se’n va. Us podem relaxar per complet. Esteu segurs, tot està bé, us sentiu segurs, tranquils i relaxats.”

I un altre exercici per a l’estómac:

“Ara imagineu que voleu passar a través d’una tanca ben estreta amb punxes a les voreres. Heu d’intentar passar, i per això haureu de fer-vos més prims, ficant la panxa cap endins. Intenteu que l’estómac es toqui amb la columna. Intenteu endinsar la panxa tant com pugueu, heu de travessar la tanca! Ara relaxeu-vos i sentiu com s’afluixa l’estómac.”

“Molt bé, ara intentareu passar l’estreta tanca un altre cop. Endinseu l’estómac, intenteu que toqui la columna, enfonseu-lo de valent, molt endins, tan endins com pugueu… Aguanteu així, heu de travessar la tanca. Molt bé! Heu aconseguit travessar la tanca sense punxar-vos. Ara relaxeu-vos, deixeu que l’estómac torni a la seva posició normal. Així us sentiu millor. Ho heu fet molt bé.”

Cames i peus

“Ara imagineu que esteu drets i descalços i que els peus estan dins un pantà ple de fang molt espès. Intenteu enfonsar ben endins els dits del peu, dins del fang. Probablement necessitareu les cames per empènyer amb més força. Empenyeu cap endins, sentiu com el fang es fica entre els peus. Ara sortiu fora del pantà i relaxeu els peus. Deixeu que els peus es quedin fluixos i fixeu-vos que bé que esteu així. Us sentiu bé quan esteu relaxats.”

“Torneu a entrar al fang espès. Poseu els peus a dins, tan endins com pugueu. Deixeu que els músculs de les cames us ajudin a empènyer els peus endins. Empenyeu fort, el fang està com més va més i més dur. D’acord. Sortiu una altra vegada i relaxeu les cames i els peus. Us sentiu millor quan esteu relaxats. No tibeu cap múscul. Us sentiu completament relaxats.”

Imatge positiva

  • Qualsevol paisatge, situació o moment que aporti tranquil·litat, benestar i felicitat pot servir com a imatge positiva.
  • Qualsevol paisatge, situació o moment que aporti tranquil·litat, benestar i felicitat pot servir com a imatge positiva.

“Jugueu amb la imaginació. Fixeu-vos en tot el que heu notat en el vostre cos quan estàveu relaxats. Després de tots aquests exercicis ja sabeu que podem sentir coses molt diferents: calor, pesadesa, son…, però també sabeu que podem sentir com si el nostre cos no pesés: formigueig als dits de les mans, pessigolles a l’estómac, tranquil·litat… Busqueu les vostres sensacions de relaxació, fixeu-vos-hi i gaudiu-ne.”

“Tanqueu els ulls i intenteu retenir aquestes sensacions, floteu! Trieu una imatge només per a vosaltres. Serà la vostra imatge positiva. Pot ser un lloc, real o imaginari, un lloc que només d’imaginar-lo ja us faci sentir bé, tranquils i relaxats. Imagineu-lo el millor possible i amb molts detalls: com és aquest lloc, quina olor fa, què hi ha, quins colors hi ha, què se sent… Què nota el vostre cos, com esteu? Drets, caminant, estirats o volant com un ocell o en un núvol de cotó, a la muntanya, al mar… Vosaltres trieu perquè vosaltres imagineu.”

“Heu d’aconseguir que aquesta imatge positiva sigui el més clara i descriptiva possible per associar aquesta imatge al plaer d’estar relaxat. Relaxats imagineu el vostre lloc. Fantàstic.”

Per acabar cal donar les pautes per incorporar-se:

“Incorporeu-vos lentament, obrint a poc a poc els ulls. Podeu badallar i somriure si us ve de gust. A poc a poc us aneu incorporant.”

Consideracions

  • S’aconsella que les sessions d’entrenament no tinguin una durada superior a quinze minuts.
  • Cal començar amb dues o tres sessions setmanals com a mínim, a fi de facilitar un aprenentatge ràpid, tot i que l’ideal seria practicar cada dia.
  • S’ha d’intentar ensenyar-los que igual que cada dia mengem, juguem i dormim, també es pot practicar uns minuts de relaxació al dia, i si ho fem descobrirem el secret.
  • És important que expliquem sempre als nens què pretenem aconseguir amb la relaxació. Cal posar en relleu l’aprenentatge d’una respiració lenta i profunda: per això, primer l’entrenament consisteix en dues o tres sèries d’inspiracions i expiracions que augmenten progressivament fins a cinc o sis sèries.
  • Quan l’infant domina aquest tipus de respiració, només l’ha d’aprendre a aplicar en els moments clau.

Motivació

La paraula motivació prové del llatí motus, que vol dir que mou o té la virtut de moure. A partir d’aquí, la motivació, el desig, és allò que ens mou a fer alguna cosa, a posar en joc tota l’energia i la intel·ligència per plantejar-nos objectius, dissenyar els passos per aconseguir-los, mantenint l’esforç fins al final, quan tornem a plantejar noves fites i nous desitjos.

“Hi ha una força motriu més poderosa que el vapor, l’electricitat i l’energia atòmica: la voluntat.”

Albert Einstein

Les persones estem preparades per viure, per anar cap endavant. Des de l’inici de la vida estem motivades per aprendre, per evolucionar, per superar les dificultats que formen part de la vida mateixa.

Les emocions són essencialment impulsos que ens porten a actuar.

Tota emoció porta implícita una tendència a l’acció. Per exemple, la felicitat inhibeix els sentiments negatius, esmorteeix els estats que generen preocupació i alhora augmenta el cabal d’energia disponible en la persona per fer. La consecució del benestar, la felicitat, és el que la mou a fer, a actuar per cercar aquesta emoció i aquest benestar. També és la felicitat la que li facilita el camí i l’ajuda a esforçar-se per assolir les fites.

Pel·lícula recomanada: En busca de la felicidad (The pursuit of happiness) (2006, Gabriele Muccino). El protagonista, Chris Gardner, és un empresari afroamericà que en els anys vuitanta va haver de superar una gran crisi laboral i personal, acompanyat del seu fill de sis anys.

Hi ha tres grans desitjos que impulsen els éssers humans a l’acció diària:

  1. Desig de benestar, de passar-ho bé, de comoditat.
  2. Desig de tenir vinculació social.
  3. Desig d’ampliar les possibilitats.

La felicitat es deriva de l’harmoniosa satisfacció dels tres grans desitjos, en funció de la proporció que cada persona atribueixi a cadascun.

Exemple de control dels impulsos

Imagineu que teniu quatre anys i algú us fa la proposició següent:

“Ara me’n vaig, però torno d’aquí a vint minuts. Si vols pots agafar una llaminadura, però si t’esperes, quan torni te’n donaré dues.”

L’experiment de la llaminadura (marshmallow test) conclou que els infants que són capaços de demorar la gratificació són més eficients en el futur.

Hi ha tot un seguit d’elements que formen part de la intel·ligència emocional que intervenen en el nivell de motivació de les persones per assolir unes fites determinades:

  • Nivell d’expectatives. Condiciona el nivell de motivació per assolir unes fites concretes. Les persones amb un alt nivell d’expectatives se senten suficientment hàbils per trobar la manera d’assolir els seus objectius, són més flexibles i optimistes i saben descompondre una tasca complexa en d’altres més senzilles.
  • Control dels impulsos i capacitat de demorar la gratificació que té la persona per tal de poder assolir un objectiu determina en gran mesura.
  • Optimisme, en el sentit de tenir una gran expectativa sobre el bon desenvolupament dels esdeveniments. Les persones optimistes consideren que els fracassos són deguts a aspectes que es poden modificar, la qual cosa porta a respondre-hi de manera activa.

L’optimisme, l’esperança i el control dels impulsos formen part del que s’anomena autoeficàcia, és a dir, la creença que cada persona té sobre el control dels esdeveniments de la seva vida i la capacitat de fer front als problemes a mesura que apareixen.

“Les creences de les persones sobre les habilitats pròpies tenen un profund efecte. L’habilitat no és un atribut fix, sinó que, en aquest sentit, hi ha una gran variabilitat”.

Albert Bandura

Reconèixer les emocions dels altres: empatia

Les emocions estan presents en tota la vida, i per tal de poder viure millor és important aprendre a expressar-les, regular-les i integrar-les en el funcionament diari. L’educació emocional ha de permetre aquest maneig de les emocions, però també ha d’implicar alguna cosa més: uns valors o principis ètics que ajudin a no caure en l’egocentrisme, entenent que el benestar propi està lligat al benestar dels altres. Els valors ètics permeten a les persones, en última instància, regular les emocions i acceptar-se, tant un mateix com els altres, malgrat les emocions.

L’empatia, la capacitat que tenim les persones de saber què senten els altres, de posar-nos en les circumstàncies d’una altra persona, depèn tant de la intel·ligència emocional com dels valors ètics que regeixen la vida mateixa.

L’empatia permet la comprensió i identificació amb la situació de l’altre, sense censurar, jutjar o condemnar el que sent, considerant que allò que fa ho fa perquè no és una persona perfecta ni acabada com no ho és cap persona.

Els éssers humans naixem amb una forta predisposició a l’empatia. A partir de l’observació, s’ha constatat que els infants, pràcticament des del moment de néixer, se senten afectats quan senten els plors d’altres bebès. Posteriorment, els infants fan una mena d’imitació física del patiment dels altres, de manera que, per exemple, si un nen es fa mal als dits, un altre es posa els dits a la boca (imitació motriu). La imitació motriu desapareix a partir dels dos anys i mig, a partir del moment en què els infants aprenen a diferenciar el dolor dels altres del seu propi.

L’empatia s’aprèn entre els vuit i nou primers anys de vida, i es basteix a sobre de la consciència emocional pròpia. Com més oberts i receptius estem a les nostres emocions, més gran és la nostra habilitat per a la comprensió dels sentiments dels altres, per connectar-nos amb l’altre per mitjà de les emocions.

L’empatia implica obrir bé les orelles i la resta de sentits, de manera que es puguin captar aquells missatges no verbals per mitjà dels quals les persones expressen les seves emocions (més del 90% dels missatges emocionals són de natura no verbal –inflexió de la veu).

L’empatia és un procés relacional, fonamentat en la comunicació entre les persones. Els components essencials de l’empatia són:

  • L’escolta activa amb la intenció d’entendre algú, de gaudir amb algú, d’aprendre alguna cosa o ajudar o consolar un altre.
  • La comprensió del món vivencial de l’altre, de manera que es pot donar un significat al missatge que s’escolta, alliberant-nos de prejudicis, amb disposició a canviar de parer.
  • L’ús dels missatges “jo” per demanar aclariments, reaccionar davant de discrepàncies produïdes per la comparació del que sent l’altre amb allò que un mateix sent o coneix.

Ja que l’empatia forma part del repertori de competències apreses que permeten obrir-se al món i a les persones, hi ha tot un seguit de tàctiques que la conformen i la faciliten.

Les principals tàctiques empàtiques són:

  • Fer preguntes obertes, que demostren l’interès de l’interlocutor per la persona a la qual pregunta i animen a a la conversa.
  • Ser positiu, esperant el millor dels altres. Quan es deixa a l’altre que prengui iniciatives i es marqui els seus objectius, fomentem les expectatives positives.
  • Evitar l’emissió de judicis utilitzant expressions del tipus “ja t’ho deia jo…”, “no n’hi ha per tant…” que provoquen allunyament dels sentiments de l’altre.
  • Aprendre del passat.

En els àmbits educatiu i social els professionals han de mantenir una actitud vital empàtica en la seva relació amb infants, joves, adults, companys i famílies. Ningú no s’ha de sentir jutjat, ningú no s’ha d’intentar justificar. El clima professional ha de ser tranquil, acollidor, respectuós, entenent que cada persona és diferent en si mateixa i que aquesta diferència no la fa ni millor ni pitjor, sinó algú altre amb qui relacionar-se i interactuar sense condicions.

L’empatia és una qualitat consubstancial a l’ésser humà, està implicada en un ampli espectre d’activitats i constitueix una qualitat bàsica per ser feliç, ja que obre les portes dels altres, de la sintonització emocional. I això és essencial per al desenvolupament de la tasca professional amb infants i altres col·lectius.

Establir relacions: assertivitat

Vegeu les habilitats socials en la relació d’ajuda en la secció “Annexos” del web del mòdul.

L’assertivitat és la capacitat de fer valer l’opinió pròpia davant els altres sense ferir sensibilitats.

Ser assertiu significa ser capaç d’expressar-se amb seguretat i tenir confiança en un mateix. Ser capaç de plantejar i defensar un argument, una crítica o una postura encara que contradigui el que diuen altres persones, el que fa tothom o el que se suposa que és correcte. Ser capaç de dir “sí” quan es vol dir sí, i dir “no” quan es vol dir no.

Estil de vida assertiu

La conducta assertiva és una manera d’entendre les relacions humanes, un estil de vida.

Ser una persona assertiva implica:

  • Establir relacions positives, de respecte i tolerància.
  • Reaccionar davant els esforços que de l’altre.
  • Ser capaç de fer crítiques constructives, “aprofitables”, i no destructives.
  • Temptejar l’altre quan està irritat o abatut.
  • Escoltar l’altre perquè expressi les seves idees i sentiments.
  • Expressar pensaments i emocions de manera directa però respectuosa.
  • Viure amb optimisme.
  • Ser honest i congruent amb un mateix i amb els altres.

En les relacions més personals l’assertivitat és una conducta que dona excel·lents resultats i, alhora, és difícil de posar en pràctica per la gran quantitat d’elements emocionals i afectius que estan implicats en les relacions personals. Dir que no a la parella, els pares o els fills és més difícil que dir “no” al dependent d’una botiga. Si un és assertiu en les relacions personals, li és molt més fàcil ser assertiu a la feina, amb els infants, els pares, els companys i amb tota la comunitat educativa.

Amb els usuaris d’un servei, ser assertiu és un model de conducta ràpidament imitat, ja que les persones aprenem també per imitació i modelatge. Tractar l’usuari de manera assertiva implica, en primer lloc, un respecte. Ser assertiu no es contradiu amb definir i marcar normes i límits, ni amb ser inflexible davant de determinades conductes. La diferència és que la inflexibilitat no es manifesta de manera agressiva.

Dir “no” és una habilitat educativa, pròpia de l’assertivitat, com ho és saber expressar sentiments, fer elogis, o reconèixer els errors propis. Aquesta actitud assertiva afavoreix l’autoestima dels infants, ja que sempre són tractats amb respecte i se’ls reconeix el dret a equivocar-se sense infravalorar-los.

Amb les famílies, el professional assertiu assumeix amb claredat les seves responsabilitats educatives, accepta els diferents punts de vista, hi negocia les qüestions pedagògiques i disciplinàries, reconeix els seus errors i sobretot respecta. Totes aquestes conductes faciliten una bona comunicació i relació, alhora que creen un ambient agradable.

Amb els companys, les aportacions clares i específiques, la manifestació d’opinions i crítiques i l’acceptació, són habilitats molt útils en les reunions i en la resolució de problemes. L’ús de l’assertivitat permet uns resultats i unes vivències emocionalment saludables i satisfactòries. En l’àmbit de la relació professional amb companys de feina l’ús de la conducta assertiva permet establir un model de relació pràctic i efectiu.

Un bon ús de les conductes assertives es pot entrenar. Cal pràctica i creure’s de debò aquest comportament.

Hi ha moments en els quals ser assertiu pot resultar difícil, sobretot si l’interlocutor utilitza un estil agressiu. Mantenir la postura, sense enfadar-nos, ni irritar-nos, sense cridar davant d’insults i provocacions, no és fàcil. Però hi ha un seguit de tècniques assertives que permeten evitar ser “manipulats”, i mantenir-nos en la nostra postura d’una manera ferma.

Tècniques per millorar l'assertivitat

El disc ratllat. Com el seu nom indica, consisteix a parlar com un disc ratllat, repetint una i altra vegada allò que volem dir. Amb tranquil·litat, sense entrar en discussions ni provocacions, sense donar raons. La frase assertiva consisteix a dir: “Ho comprenc, però no m’interessa” o “Entenc el que em dius, però…”.

L’objectiu final és que la persona manipuladora es convenci que no aconseguirà el seu propòsit. És una tècnica bàsica de comunicació assertiva fonamentada en la tenacitat. Pot semblar una manera molt mecànica de comunicar-se, però és efectiva en situacions en què hi ha tensió i quan un vol mantenir-se ferm.

Exemple de tècnica del disc ratllat en l'àmbit professional

Un company fa una setmana que et demana que estiguis pendent de la seva classe cada dia a les 11 h, perquè ha de fer una trucada. Aquesta setmana no estàs disposat a fer-ho. Fer servir la tècnica del disc ratllat pot ser el següent cas:

T’ho demana dilluns, i tu dius que no perquè llavors surts tard al pati; t’ho demana dimarts, i tu dius que no perquè surts tard al pati; t’ho demana dimecres i dius que no perquè surts tard al pati…

L’asserció negativa. Té com a objectiu afrontar els errors propis quan s’han comès i les crítiques que generen quan són reals, sense donar excessives excuses o justificacions. Es tracta d’acceptar els errors com el que són, errors i res més, sense sentir-nos culpables. Es tracta d’anar més enllà de la fórmula o l’hàbit de dir “em sap greu” o “perdona” i emprar frases del tipus: “No hauria d’haver fet això, ha estat una falta de consideració per part meva”, “Em sap greu haver…”, “Té tota la raó”.

El banc de boira. És una tècnica que s’utilitza quan algú fa una crítica que intenta manipular o fa xantatge emocional. El banc de boira consisteix a no negar les crítiques ni a contraatacar amb altres crítiques, sinó a donar la raó a la persona en allò que hi pot haver de cert en la crítica que fa però negant-li, alhora, entrar en més discussions.

Aquesta tècnica obliga a escoltar exactament el que diu el que critica. S’aprèn a respondre únicament el que diu l’altre, sense tenir en compte el que porta implícit. Ensenya a ser un bon oient. Funciona bé perquè permet rebre crítiques sense sentir-se angoixat o violent, s’escolta el que diuen d’un mateix i es concedeix el benefici del dubte. Col·loca l’oient en el “pot ser que tinguin raó, però serè jo qui decideixi”.

Aquesta tècnica empra els arguments de la persona que critica i s’utilitzen frases del tipus: “És possible”, “Potser tens raó”, “Segur que a tu t’ho sembla”, “Ho tindré en compte”, “Quan comprengui que això em convé ho faré”.

Exemple de tècnica del banc de boira en situacions quotidianes

Quan un amic demana que l’acompanyis a comprar-se roba, però tu no pots perquè has d’acompanyar la teva mare al metge. Ell et diu: “Com pots deixar-me així, amb totes les vegades que jo he fet això per tu?”

Tu respons: “És veritat, moltes vegades tu m’has acompanyat, però avui no hi puc anar perquè haig d’acompanyar la meva mare al metge.”

Compromís viable o autorevelació. Pretén aconseguir que les dues persones obtinguin part del que volen i arribin a un compromís viable partint de l’autorevelació, és a dir, de proporcionar informació del que un sent i pensa amb la fita de facilitar el diàleg.

L’única limitació pràctica per arribar a un compromís és el respecte als valors propis. Quan un creu que la seva opinió o actitud és correcta, cedir i arribar a un compromís viable no és un acte d’assertivitat sinó d’abandonament del objectius propis. L’assertivitat no és una vareta màgica que resol tots els problemes, però si s’aplica amb constància ens podem sentir satisfets amb nosaltres mateixos per com afrontem les situacions i defensem els nostres drets.

Drets assertius

Tota persona té una sèrie de drets fonamentals assertius que moltes vegades la força de l’entorn cultural fa que s’oblidin.

Els drets assertius són:

  1. Dret a ser els primers.
  2. Dret a cometre errors.
  3. Dret a tenir opinions i creences pròpies.
  4. Dret a canviar d’idea, opinió, actuació.
  5. Dret a expressar una crítica i a protestar per un tracte injust.
  6. Dret a demanar un aclariment.
  7. Dret a intentar canviar el que no ens satisfà.
  8. Dret a demanar ajuda o suport emocional.
  9. Dret a sentir i expressar el dolor.
  10. Dret a ignorar els consells dels altres.
  11. Dret a rebre el reconeixement per un treball ben fet.
  12. Dret a negar-nos a una petició, a dir “no”.
  13. Dret a estar sols, encara que els altres vulguin la nostra companyia.
  14. Dret a no justificar-nos davant els altres.
  15. Dret a no responsabilitzar-nos dels problemes dels altres.
  16. Dret a no anticipar-nos als desitjos i necessitats dels altres i a no haver d’intuir-los.
  17. Dret a no estar pendents de la bona voluntat dels altres.
  18. Dret a respondre, o a no fer-ho.
  19. Dret a ser tractats amb dignitat.
  20. Dret a tenir necessitats pròpies, i que siguin concebudes tan importants com les dels altres.
  21. Dret a experimentar i expressar els sentiments, i a ser únics.
  22. Dret a detenir-nos i pensar abans d’actuar.
  23. Dret a demanar el que volem.
  24. Dret a fer menys del que som capaços de fer.
  25. Dret a decidir què fer amb el cos, el temps i la propietat.
  26. Dret a rebutjar peticions sense sentir-nos culpable o egoistes.
  27. Dret a fer qualsevol cosa, mentre no vulnerem els drets dels altres.
  28. Dret a parlar sobre el problema amb la persona involucrada i aclarir-lo, en casos que els drets de cadascun no estan del tot clars.
Anar a la pàgina anterior:
Annexos
Anar a la pàgina següent:
Activitats